9 des exercices les plus difficiles et les meilleurs de vrais entraîneurs

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Peu importe à quel point vous êtes un rat de gym, il y a quelques mouvements que vous venez de faire détester Faire. Pensez : des variations de squat qui brûlent plus que vous ne l'auriez jamais cru possible, des mouvements de triceps qui donnent l'impression que vos bras vont tomber ou des exercices de sprint dont vous pensez vraiment qu'ils vous feront perdre connaissance. Et personne ne connaît mieux ce sentiment que les gens qui vous aboient pour en produire un de plus.

Les formateurs savent mieux que quiconque que la douleur en vaudra la peine. (Preuve : les 50 meilleurs entraîneurs les plus chauds d'Amérique.) Nous avons donc demandé à certains de nos entraîneurs préférés ce qui bougeait même elles ou ils aimer détester. Et bien que cela en fasse une liste de mouvements très difficiles, c'est aussi une liste d'exercices qui garantissent des résultats sérieux. Alors serrez les dents et lancez-vous dans ces 9 mouvements qui défient même les plus aptes.

Le prisonnier se lève

Cet exercice stimule tout votre tronc tout en activant toute la chaîne des muscles de votre dos, en particulier le bas du dos. Et tout cela en travaillant votre équilibre et votre agilité.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les mains placées derrière la tête, les coudes vers l'extérieur. Les genoux touchent le sol avec les pieds croisés, comme dans une position assise les jambes croisées. En utilisant les muscles abdominaux inférieurs, amenez le torse vers l'avant jusqu'à ce que les talons des pieds soient près de vos fesses. Avec vos mains derrière votre tête, penchez-vous sur vos hanches pour vous lever du sol et tenez-vous droit en un seul mouvement rapide, sans utiliser vos mains, juste vos jambes. (Besoin de modifier ? Placez vos mains sur le sol pour vous aider à décoller du sol.)

-Shaun Robert Jenkins, entraîneur-chef de la Tone House à New York

Scie à Carreaux

C'est un excellent mouvement pour cibler tous les muscles de votre torse et, selon votre position, également vos épaules. Commencez avec vos pieds dans un TRX ou sur des valslides (ou même avec vos pieds sur un rouleau en mousse !), et passez à un ballon de stabilité pour plus de défi.

Comment faire: Avec les pieds en sangles TRX ou sur des valslides, placez-vous dans une planche avant-bras, coudes sous les épaules. Engagez le tronc et, en gardant les avant-bras parfaitement immobiles, commencez à déplacer les hanches vers l'arrière. Les épaules s'éloignent des poignets et les coudes sont devant le corps, tout en maintenant une ligne droite des oreilles aux chevilles. Ne reculez pas jusqu'à sentir le bas du dos s'enfoncer. Revenez à la position de départ.

-Tristan Rice, spécialiste de la performance au centre de formation en performance humaine EXOS à Phoenix, AZ

Propulseur d'haltères

Il s'agit d'un excellent mouvement explosif avec une stabilisation du tronc pour défier tout votre corps. Il aide à améliorer la flexibilité des épaules et des hanches, fait circuler le sang et renforce la force. (Vous voulez plus de flexibilité ? Essayez ces Yoga pour les personnes qui ne peuvent pas toucher leurs orteils.)

Comment faire: Tenez une paire d'haltères au sommet d'une flexion des biceps (coudes pliés, poids juste devant le visage). Accroupissez-vous à pleine profondeur. Au fur et à mesure que vous vous levez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pour que vous soyez debout au sommet du mouvement, les bras complètement étendus sur les épaules, en serrant les quadriceps, les fessiers et les abdominaux. Descendez jusqu'au squat complet tout en abaissant simultanément les haltères en arrière, de sorte qu'au bas de votre squat, les haltères soient revenus à la position de départ.

-Albert Matheny, R.D., co-fondateur et formateur au Soho Strength Lab à New York City

Fente latérale d'haltères

Les fentes signifient généralement un travail en raison de leur nature dynamique, du recrutement des muscles les plus puissants (fessiers, tronc et jambe entière) et un défi à la stabilité avec leurs exigences asymétriques. Changer l'orientation de cette fente sur le côté engage les autres muscles de votre fessier plus qu'un squat ou une fente avant typique, aidant à mieux façonner ces fesses et à améliorer la mobilité et la stabilité de la hanche.(Vous voulez rendre la tâche plus difficile ? Ajoutez un haltère pour engager davantage le tronc et transformer cet exercice principalement du bas du corps en un mouvement total du corps.)

Comment faire: Debout, faites un pas vers la droite avec le pied droit, en gardant les orteils en avant et les pieds à plat. Accroupissez-vous à travers la hanche droite tout en gardant la jambe gauche tendue. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en maintenant cette position pendant 2 secondes. Repoussez à la position de départ et répétez du côté opposé.

-Maureen Key, spécialiste de la performance au centre de formation en performance humaine EXOS à Philadelphie

Pistolet Squat Get Ups

Cet exercice cible vos quadriceps. Il active également votre tronc et à peu près tous les autres muscles du bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Comment faire: Équilibre sur la jambe gauche. Tenez la jambe droite devant vous pour que le talon ne touche pas le sol. En utilisant la force et l'équilibre des jambes, commencez à vous accroupir, en gardant le talon droit juste au-dessus du sol tout le temps. Gardez les mains devant le corps pour aider à l'équilibre. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent votre mollet, puis relâchez les fesses au sol. Allongez-vous sur le dos avec le genou gauche plié et la jambe droite tendue. Penchez-vous vers l'avant avec un peu d'élan, en utilisant les mains pour vous aider à reculer dans le squat pistolet, puis tenez-vous droit. Changez de jambe et répétez.

-Shaun Robert Jenkins, entraîneur-chef de la Tone House à New York

Step-Ups Latéraux avec Medecine Ball

Le principal avantage de cette variation dynamique, de musculation et de pompage cardiaque des step-ups est qu'elle est effectuée dans un mouvement naturel, ce qui vous aide à éviter les blessures. La montée et la descente continuelles signifient qu'une gamme de muscles du bas du corps est sollicitée : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, muscles abdominaux et muscles du bas du dos, ainsi que les biceps en tenant un ballon médicinal ou des poids à la main. Vous voulez rendre les choses plus difficiles ? Augmentez la hauteur de la marche ou le poids que vous portez. (Utilisez davantage cet outil ! Entraînement au ballon de médecine : 9 mouvements pour tonifier chaque pouce.)

Comment faire: Tenez-vous sur le côté gauche d'un banc, parallèlement à celui-ci, en tenant le ballon médicinal ou les poids à main près de votre poitrine. Penchez-vous légèrement en avant et soulevez la jambe droite sur le banc. Soulevez la jambe gauche pour rencontrer la droite et déplacez immédiatement la jambe droite vers le sol de l'autre côté. N'oubliez pas d'étendre la jambe d'atterrissage aussi loin que possible du banc pour ressentir la brûlure dans vos quadriceps et vos fessiers. Avec la jambe gauche toujours sur le banc, déplacez la jambe droite vers le haut pour la rencontrer. Maintenant, la jambe gauche se déplace vers le sol, tandis que la droite reste sur le banc.

-Jimmy Minardi, fondateur de Minardi Training

Presse Kettlebell à un bras

Ce mouvement nécessite d'activer complètement votre hanche, votre torse et vos épaules. Il intègre la stabilité dans tout le noyau avec la mobilité des épaules, car il fonctionne à travers une gamme complète de mouvements de ces muscles. Lorsque cela est fait correctement, vous le sentirez presque plus dans votre torse que dans votre épaule, provoquant une grande brûlure secondaire des abdominaux. Il peut être très facilement progressé ou régressé en changeant simplement le poids. (Si vous n'avez pas de kettlebells, vous pouvez essayer cela avec un haltère.) (Vous voulez plus de kettlebells ? Découvrez cet entraînement de 20 minutes pour brûler les graisses avec Kettlebell.)

Comment faire: Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout avec kettlebell devant le pied droit. Poussez vos hanches vers l'arrière et saisissez le kettlebell avec la main à risque de sorte que vos paumes soient face à votre corps. Gardez vos fesses vers le bas et vos bras complètement tendus. En gardant votre cœur serré, conduisez à travers vos talons pour soulever le kettlebell tout en gardant votre poitrine haute. Une fois que le poids dépasse vos genoux, étendez de manière explosive les chevilles, les genoux et les hanches. Au fur et à mesure que le kettlebell monte, haussez les épaules et continuez à soulever le poids, en le gardant aussi près que possible de votre corps. Apportez le kettlebell à votre épaule droite, avec votre coude droit pointé directement vers le sol, en tournant votre poignet pendant que vous le faites, de sorte que la paume soit tournée vers l'intérieur. C'est un nettoyage de kettlebell. Regardez la kettlebell et appuyez dessus jusqu'à ce qu'elle soit verrouillée au-dessus de votre tête, en faisant pivoter votre bras de sorte que votre poignet soit éloigné de votre corps. Assurez-vous que votre torse reste droit lorsque vous appuyez sur la Kettlebell au-dessus de votre tête, limitant ainsi toute extension vers l'arrière du torse. Abaissez le kettlebell sur votre épaule sous contrôle et répétez.

-Tristan Rice, spécialiste de la performance au centre de formation en performance humaine EXOS à Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Lunge Hold debout

Dur? Oui! Efficace? Oui! Ce combo pour le bas du corps fera tirer vos fessiers et votre bas du corps ressentira la brûlure!

Comment faire: Commencez dans une position fendue avec vos mains vers le bas, le torse droit et le genou arrière plié à 90 degrés. Le genou avant est aligné avec le talon avant. Poussez le pied avant de manière explosive, soulevant le bas du corps du sol. Dans les airs, changez le positionnement des pieds. Laissez le genou arrière se plier pendant que vous atterrissez doucement avec le pied opposé maintenant en avant. Après 20 ans, atterrissez doucement dans une position fendue. Avec les mains sur les hanches et le torse droit, abaissez les hanches en pliant le genou arrière à un angle de 90 degrés. Le genou avant doit rester aligné avec le talon avant, permettant à la majorité du poids de tomber à travers le talon du pied qui est en avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et maintenez la fente pendant 30 secondes supplémentaires, puis terminez par une autre série de sauts en fente.

- Jessica Wilson, propriétaire des Wilson Fitness Studios à Chicago

Soulevé de terre

L'un des exercices que je trouve les plus difficiles sont les soulevés de terre, car ils mettent votre corps au défi plus que presque tout autre exercice, ce qui à son tour donne les meilleurs résultats. Non seulement c'est un mouvement qui se produit dans la vie de tous les jours (prendre vos enfants, par exemple), mais cela aide également à améliorer votre densité et votre force musculaires et accélère votre métabolisme pour perdre du poids. (C'est une excellente initiative pour les personnes ayant des problèmes de genoux. Voir plus avec 10 tonifiants pour le bas du corps adaptés aux genoux.)

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et du bas de la poitrine au sol, en saisissant la barre placée devant les tibias. Explosez en poussant les talons dans le sol tout en poussant les hanches vers l'avant. Maintenez un dos plat et un tronc serré pendant que vous effectuez l'exercice pour éviter les blessures au bas du dos. Faites une pause en haut, puis abaissez la barre au sol et répétez.

-Evan Kleinman, entraîneur personnel Equinox niveau 3

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