9 aliments riches en amidon résistant

Contenu

• Qu'est-ce que l'amidon résistant et pourquoi est-il bon pour vous?
• 1. Avoine
• 2. Riz cuit et refroidi
• 3. Quelques autres céréales
• 4. Légumineuses
• 5. Amidon de pomme de terre crue
• 6. Pommes de terre cuites et refroidies
• 7. Bananes vertes
• 8. Farine de maïs Hi-Maize
• 9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

L'amidon résistant est un type unique de fibre aux avantages impressionnants pour la santé.

Cependant, seuls quelques aliments en contiennent de grandes quantités (1).

De plus, l'amidon résistant dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.

Qu'est-ce que l'amidon résistant et pourquoi est-il bon pour vous?

La plupart des glucides que vous consommez, comme ceux des céréales, des pâtes et des pommes de terre, sont des amidons.

Certains types d'amidon résistent à la digestion, d'où le terme d'amidon résistant.

L'amidon résistant fonctionne de manière similaire aux fibres solubles et fermentescibles, aidant à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin et augmentant la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate (2, 3, 4).

Des études ont montré qu'il peut aider à perdre du poids et à favoriser la santé cardiaque, ainsi qu'à améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l'insuline et la santé digestive (5, 6, 7, 8).

Fait intéressant, la façon dont vous préparez les aliments contenant de l'amidon affecte leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruit les amidons les plus résistants.

Cependant, vous pouvez «récupérer» la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson.

Bien qu'il n'y ait aucune recommandation formelle pour l'apport d'amidon résistant, de nombreuses études montrant des avantages pour la santé ont utilisé 15 à 30 grammes par jour.

Voici 9 aliments qui contiennent de grandes quantités d'amidon résistant.

1. Avoine

L'avoine est l'un des moyens les plus pratiques d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.

3,5 onces (100 grammes) de flocons d'avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d'amidon résistant. L'avoine est également riche en antioxydants et est un grain entier (9).

Laisser refroidir votre avoine cuite pendant plusieurs heures ou toute la nuit pourrait augmenter encore plus l'amidon résistant.

Conclusion: L'avoine est une bonne source d'amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d'avoine cuits.

2. Riz cuit et refroidi

Le riz est un autre moyen peu coûteux et pratique d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation.

Une méthode de préparation populaire consiste à cuire de gros lots pendant toute la semaine.

Cela permet non seulement de gagner du temps, mais augmente également la teneur en amidon résistant lorsque le riz est laissé à refroidir.

Le riz brun peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur en fibres plus élevée. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, y compris le manganèse et le magnésium (10).Conclusion: Le riz est une source peu coûteuse d'amidon résistant, surtout lorsqu'il est laissé à refroidir après la cuisson.

3. Quelques autres céréales

Plusieurs grains sains fournissent de grandes quantités d'amidon résistant.

Bien que les céréales soient souvent considérées à tort comme malsaines, les céréales complètes naturelles peuvent être un ajout judicieux à votre alimentation (11, 12).

Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent également d'importants minéraux et vitamines (13).

Conclusion: Les grains entiers naturels peuvent être d'excellentes sources de fibres alimentaires et d'amidon résistant, ainsi que divers autres nutriments.

4. Légumineuses

Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d'amidon résistant.

Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et les anti-nutriments (14).

Selon le type de légumineuses, elles contiennent environ 1 à 4 grammes d'amidon résistant par 3,5 onces (100 grammes) après leur cuisson (9).

Conclusion: Les légumineuses ou les haricots sont d'excellentes sources de fibres et d'amidon résistant. Une portion peut fournir environ 1 à 4 grammes d'amidon résistant.

5. Amidon de pomme de terre crue

L'amidon de pomme de terre est une poudre blanche qui ressemble à de la farine ordinaire.

C'est l'une des sources les plus concentrées d'amidon résistant, avec environ 72% des amidons qui y sont résistants (9).

Pour cette raison, vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté à des smoothies, de l'avoine pendant la nuit ou des yaourts.

Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Au lieu de cela, préparez le repas, puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.

Beaucoup de gens utilisent la fécule de pomme de terre crue comme complément afin d'augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.

Conclusion: L'amidon de pomme de terre est la forme d'amidon résistante la plus condensée qui soit. Essayez d'ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans du yogourt ou des smoothies.

6. Pommes de terre cuites et refroidies

Si elles sont préparées correctement et laissées refroidir, les pommes de terre sont une bonne source d'amidon résistant.

Il est préférable de les faire cuire en vrac et de les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Lorsqu'elles sont complètement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d'amidon résistant.

En plus d'être une bonne source de glucides et d'amidon résistant, les pommes de terre contiennent des nutriments tels que le potassium et la vitamine C (15).

N'oubliez pas de ne pas réchauffer les pommes de terre. Au lieu de cela, mangez-les froids dans le cadre de salades de pommes de terre maison ou d'autres repas similaires.

Conclusion: La cuisson des pommes de terre, puis leur permettre de refroidir augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.

7. Bananes vertes

Les bananes vertes sont une autre excellente source d'amidon et de fibres résistants (9, 18).

De plus, les bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et fournissent d'autres nutriments tels que la vitamine B6 et la vitamine C (18).

À mesure que les bananes mûrissent, le début résistant se transforme en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose.

Par conséquent, vous devriez viser à acheter des bananes vertes et à les manger en quelques jours si vous souhaitez maximiser votre apport en amidon résistant.

Conclusion: Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit.

8. Farine de maïs Hi-Maize

La farine de maïs haute est souvent appelée fibre de maïs haute ou amidon résistant au maïs.

Comme la fécule de pomme de terre, la farine de maïs Hi est une forme très condensée d'amidon résistant et peut être facilement ajoutée au yogourt ou à la farine d'avoine.

Jusqu'à 50% de fibres, dont la plupart sont de l'amidon résistant.

Conclusion: La farine de maïs haute est une source très concentrée d'amidon résistant. Essayez d'ajouter une cuillère à soupe à votre repas, comme du yaourt.

9. Autres glucides féculents cuits et refroidis

La cuisson et le refroidissement d'autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant (19).

Comme pour les sources discutées ci-dessus, il est préférable de les chauffer puis de les laisser refroidir pendant la nuit.

Cela peut être appliqué à la plupart des sources discutées dans cet article, telles que le riz et les pommes de terre, ainsi que les pâtes.

Une technique permettant de gagner du temps est de préparer un grand lot de pâtes, de riz ou de pommes de terre le week-end, puis de les refroidir et de les manger avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine.