Je suis diététiste diabétique. Voici mes 9 aliments préférés - et ce que je fais avec eux!

Levez la main si vous aimez faire l'épicerie… quelqu'un? Je fais partie de ces rares personnes qui aime parcourir les allées de l'épicerie. Cela remonte à mon enfance quand j'ai pris très tôt conscience de la nourriture.

Enfant diabétique de type 1, j'ai grandi formé par des diététistes et des éducateurs, donc je connaissais mieux que les autres les aliments qui aidaient à stabiliser ma glycémie. Cette connaissance m'a porté à l'âge adulte et est devenu ma passion.

J'ai commencé mes études supérieures pour devenir diététiste et je pouvais compter les glucides les yeux bandés, les mains attachées derrière le dos (d'accord, pas vraiment, mais vous avez compris).

Mais peut-être que vous n'êtes pas comme moi. Peut-être que votre diagnostic de diabète est nouveau, ou peut-être que la nourriture et / ou la simple pensée de l'épicerie vous stressent. Ne vous inquiétez pas - si c'est vous, vous n'êtes certainement pas seul.

J'entends cela des amis et des clients tout le temps. Et il est généralement suivi d'une sorte de demande de m'avoir à l'épicerie avec eux.

C'est donc la prochaine meilleure chose! Je partage les neuf aliments que je toujours avoir sur ma liste d'épicerie, et pourquoi ils sont mes go-tos.

1. Avocats. En tant que diabétique, j'ai appris il y a longtemps que la graisse était mon amie. Non seulement il aide à stabiliser la glycémie après les repas, mais il ajoute également de la saveur et une grande texture aux plats. Les avocats sont excellents tranchés sur des craquelins de riz ou hachés dans des salades - ou essayez cette mousse de cacao à l'avocat ou ces biscuits à la banane à l'avocat pour des versions plus saines de desserts.

2. Oeufs élevés au pâturage biologique. J'essaie du mieux que je peux (et comme notre budget le permet) d'acheter des produits animaux bio. Les œufs biologiques sont moins à risque pour les salmonelles en raison de meilleures conditions de vie, et une étude a révélé que les œufs de poules élevées au pâturage étaient plus riches en vitamines A et E ainsi qu'en acides gras oméga-3! Essayez d'ajouter un œuf au plat à un toast riche en fibres le matin. Un «petit déjeuner pour le dîner» classique avec des œufs brouillés est toujours aussi un succès.

3. Boeuf haché nourri à l'herbe. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) définit les animaux nourris à l'herbe comme ceux qui ont été nourris uniquement «d'herbe et de fourrage, à l'exception du lait consommé avant le sevrage». Pour être certifiés, les animaux «ne peuvent pas être nourris de céréales ou de sous-produits céréaliers et doivent avoir un accès continu au pâturage pendant la saison de croissance».

Le régime alimentaire d'une vache a un impact direct sur les nutriments et les graisses présents dans sa viande. Le bœuf nourri à l'herbe a généralement moins de matières grasses dans l'ensemble et un pourcentage plus élevé de ces matières grasses sont des graisses anti-inflammatoires. Il contient également plus d'antioxydants et de plus grandes quantités d'acide linoléique conjugué (ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer). Ma façon préférée d'utiliser le bœuf haché est cette cuisson de pâtes au bœuf et au chou frisé!

4. Concombres. Quand on regarde la teneur en vitamines et minéraux, les concombres n’offrent pas grand-chose. Mais ils faire avoir une quantité décente de fibres et beaucoup d'eau, ce qui en fait un excellent moyen de rester rassasié et satisfait dans le cadre d'un repas plus copieux. Et si vous vous souvenez de votre tout premier rendez-vous d'éducation sur le diabète, ils vous ont probablement parlé d '«aliments gratuits» (aliments qui ne nécessitent pas d'insuline et ne contiennent pas de quantité importante de glucides). Eh bien, les concombres sont à peu près l'enfant de l'affiche pour les aliments gratuits. Ils sont parfaits pour ajouter du croquant à une salade ou un sandwich et pour tremper dans du houmous, ce qui m'amène à ...

5. Hoummous. Je dis toujours à mes clients que pour éviter une hausse ou une baisse de la glycémie, il y a trois choses que vous devez avoir dans votre repas ou collation: fibre, graisse, et protéine. Et le houmous a les trois! J'aime l'utiliser à la place de la vinaigrette sur une salade et comme tartinade sur des sandwichs, ou tout simplement pour manger seule avec une cuillère pour un regain d'énergie l'après-midi.

6. Baies fraîches ou surgelées. J'adore toutes les baies, mais les framboises et les myrtilles sont mes deux préférées. À la fin du printemps et de l'été, je les achète frais chaque semaine, mais à mesure que l'automne et l'hiver avancent, je suis toujours très reconnaissant que les baies congelées soient si faciles à trouver (et abordables). Les baies sont un excellent moyen d'ajouter de la douceur sans utiliser de sucre ajouté. Ils sont également chargés de fibres et d'antioxydants. Les framboises ont l'un des pourcentages de sucre les plus bas de toutes les baies. Et les myrtilles sont une excellente source de vitamine K et de manganèse (qui joue un rôle dans le développement des os et aide notre corps à utiliser les nutriments des aliments que nous mangeons). Utilisez des baies pour faire votre propre confiture sans sucre ajouté ou votre yogourt «congelé» fait maison.

7. Yaourt nature au lait entier. Le lait et le yogourt contiennent tous deux un sucre naturel appelé lactose. Mais la plupart des produits laitiers sur le marché contiennent également du sucre ajouté (et généralement beaucoup). La plupart des gens sont tellement surpris de voir à quel point le yogourt nature et les fruits peuvent être délicieux s'ils sont jumelés correctement. En tant que diabétique de type 1, je suis très en phase avec la façon dont les choses augmentent ma glycémie. Si je devais manger un contenant de yogourt sans gras, les glucides (lactose) seraient absorbés très rapidement, entraînant potentiellement une augmentation de la glycémie. Mais si j'ai du yaourt au lait entier, la graisse agit comme un tampon potentiel pour la hausse de la glycémie. Il retarde également l'absorption des glucides, entraînant une énergie soutenue. Ainsi, les graisses ajoutent non seulement de la saveur, mais vous gardent également rassasié plus longtemps et vous donnent une énergie prolongée sans pics de glycémie. Essayez-le sur des toasts ou dans un bol de yaourt!

8. Pain de grains entiers. J'espère que maintenant, vous avez compris que le pain complet est meilleur que le pain blanc raffiné avec lequel beaucoup d'entre nous ont grandi. Le pain à grains entiers est fait avec juste cela - le grain entier. Cela signifie que nous pouvons récolter les avantages des antioxydants, des graisses et des fibres présents dans les couches externes du grain qui sont jetés lors de la fabrication du pain blanc. Les grains entiers offrent également des vitamines B, de la vitamine E, du magnésium, du fer et de la filigrane. Essayez de charger votre pain de grains entiers avec tous les produits, comme ce pain grillé aux pêches et à la crème.

9. Beurre de noix entièrement naturel non sucré. J'ai une sérieuse obsession pour toutes sortes de beurre de noix… et cela semble également avoir été transmis à mes enfants. Vous les trouverez souvent en prenant n'importe quelle cuillère qu'ils peuvent trouver dans le pot de beurre d'arachide, et je n'ai aucun problème avec ça. J'achète toujours des beurres de noix avec sans sucre ajouté et sans huiles ajoutées, donc je sais qu'ils obtiennent une source de qualité de protéines et de graisses végétales. Et croyez-le ou non, vous n'avez pas à dépenser une fortune en beurre de noix entièrement naturel. Vous pouvez faire votre propre (comme ce beurre de noix de cajou fait maison) ou acheter des marques abordables achetées en magasin. L'une de mes marques préférées est le beurre d'arachide de Crazy Richard (ils vendent également du beurre d'amande et de noix de cajou).

Il y a tellement d'autres aliments que je pourrais aussi énumérer, mais ces neuf sont une façon incroyable de remanier votre liste d'épicerie. Concentrez-vous sur la réduction des sucres ajoutés et sur le fait de ne pas avoir peur d'ajouter des sources de matières grasses de qualité à votre alimentation!

Mary Ellen Phipps est la diététiste nutritionniste derrière Nutrition au lait et au miel. Elle est également épouse, maman, diabétique de type 1 et développeur de recettes. Parcourez son site Web pour de délicieuses recettes adaptées au diabète et des conseils nutritionnels utiles. Elle s'efforce de rendre une alimentation saine facile, réaliste et surtout ... amusante! Elle possède une expertise en planification de repas familiaux, en bien-être en entreprise, en gestion du poids des adultes, en gestion du diabète chez les adultes et en syndrome métabolique. Tendez la main à elle surInstagram.