8 conseils de perte de poids à ignorer complètement

Contenu

• 1. Prenez toujours le petit déjeuner, même si vous n'avez pas faim
• 2. Ne vous pesez pas tous les jours
• 3. Nettoyez le jus
• 4. Ne perdez pas de poids rapidement
• 5. Concentrez-vous sur les entraînements cardio
• 6.Minimisez les aliments riches en graisses naturelles
• 7. Mangez toutes les 2 à 3 heures
• 8. Concentrez-vous uniquement sur l'apport calorique
• L'essentiel

Les conseils de perte de poids ne manquent pas sur Internet.

Bien que certains conseils de perte de poids soient utiles, d'autres sont inefficaces, trompeurs ou carrément nocifs.

Voici 8 conseils de perte de poids que vous devez ignorer complètement.

1. Prenez toujours le petit déjeuner, même si vous n'avez pas faim

Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important de prendre le petit déjeuner pour stimuler votre métabolisme après avoir dormi toute la nuit.

Ainsi, de nombreuses personnes se forcent à manger le matin, même si elles n'ont pas faim. Cependant, prendre le petit déjeuner n'est pas nécessairement bénéfique pour perdre du poids.

En fait, des études ont montré que manger ou sauter le petit-déjeuner a très peu d'effet sur le poids et que le sauter peut même entraîner une légère plus perte de poids (1, 2, 3).

Dans une étude, les personnes qui ont sauté le petit-déjeuner ont fini par manger 144 calories de plus au déjeuner, par rapport aux personnes qui avaient mangé le matin. Cependant, à la fin de la journée, leur apport calorique total était toujours inférieur de 408 calories (3).

Sauter le petit déjeuner est une forme de jeûne intermittent que certaines personnes trouvent utile pour perdre du poids. Le jeûne intermittent peut également avoir des avantages pour la santé (4).

L'idée que le petit déjeuner est important pour le contrôle du poids peut être en partie due à une enquête auprès des membres du Registre national de contrôle du poids qui avaient perdu du poids et l'avaient arrêté pendant au moins 5 ans. La plupart de ces personnes ont déclaré prendre régulièrement leur petit-déjeuner (5).

Cependant, tout le monde est différent et certaines personnes tirent plus d'avantages du petit déjeuner que d'autres. La pensée actuelle est que, si vous n'avez pas faim le matin, il n'y a aucune raison de prendre le petit déjeuner.

Si vous avez faim, assurez-vous de prendre un petit déjeuner riche en protéines afin d'être plus satisfait et moins susceptible de trop manger au déjeuner (6, 7).

Résumé La recherche indique que prendre le petit déjeuner le matin n'aide pas les gens à perdre du poids. Vous n'avez pas besoin de manger le matin, sauf si vous avez faim, et assurez-vous de manger un petit-déjeuner riche en protéines si vous en avez.

2. Ne vous pesez pas tous les jours

Votre poids peut varier d'un jour à l'autre en réponse à plusieurs facteurs.

Pour cette raison, de nombreuses sources disent que vous devriez éviter de vous peser tous les jours lorsque vous essayez de perdre du poids.

Bien que cela semble logique, l'inverse peut être vrai.

Dans une étude de 6 mois sur les personnes en surpoids ou obésité, les personnes qui montaient à l'échelle chaque jour consommaient moins de calories et perdaient 6,6% de leur poids corporel, en moyenne, par rapport aux personnes du groupe témoin, qui avaient perdu moins de 1% de leur poids corporel (11).

Dans une autre étude, les chercheurs qui ont examiné les habitudes de pesée de 40 personnes en surpoids ont constaté que ceux qui prenaient des pauses de plus d'un mois avaient un plus grand risque de gain de poids (12).

Vous peser fréquemment peut vous responsabiliser et confirmer que votre poids va dans la bonne direction.

Certaines études ont indiqué que la pesée quotidienne ne semblait pas entraîner de troubles de l'alimentation ni d'effets psychologiques négatifs, tels qu'une mauvaise image corporelle (8, 9, 10).

Cependant, pour certaines personnes, vérifier fréquemment les échelles peut devenir une source d'anxiété. Si vous pensez que ce n'est pas bon pour votre santé psychologique, il vaut mieux éviter cette stratégie.

Il est important de garder à l'esprit que votre poids peut fluctuer quotidiennement. Les changements hormonaux, l'équilibre hydrique et la fréquence des selles peuvent affecter le poids. Ces changements ne reflètent pas la perte ou le gain de graisse.

Résumé La recherche suggère que des pesées fréquentes peuvent aider certaines personnes à perdre du poids. Cependant, cette stratégie n'est pas bénéfique pour tout le monde.

3. Nettoyez le jus

Les nettoyants pour jus, également connus sous le nom de jeûne, sont très populaires.

Les partisans affirment que vous pouvez perdre jusqu'à 10 livres (4,5 kg) en une semaine et débarrasser votre corps des toxines.

Cependant, il y a très peu de recherches montrant que les nettoyages de jus sont sûrs ou efficaces (13).

Dans une étude, les femmes ont bu un mélange de jus de citron et de sirop avec moins de 500 calories pendant 7 jours. Ils ont perdu du poids et réduit la résistance à l'insuline (14).

Tout régime aussi faible en calories entraînera une perte de poids, mais il est peu probable qu'il produise des résultats durables.

Un problème majeur est qu'un nettoyage ne permet pas d'établir le type d'habitudes alimentaires saines nécessaires pour maintenir la perte de poids au fil du temps.

De plus, ces jus ont tendance à être riches en sucre mais en protéines, ce qui est une mauvaise combinaison pour le contrôle de l'appétit et la santé (15, 16).

En ce qui concerne la détoxification, votre foie et d'autres organes remplissent cette fonction quotidiennement. Il n'y a pas besoin de "nettoyage" (17).

Résumé Un nettoyage de jus peut entraîner une perte de poids rapide, mais il ne favorise pas les habitudes saines nécessaires pour maintenir le poids.

4. Ne perdez pas de poids rapidement

Le conseil conventionnel est de perdre du poids lentement afin d'avoir de meilleures chances de maintenir votre poids plus faible.

Bien qu'il soit certainement bien de perdre du poids lentement, les recherches les plus récentes indiquent qu'une perte de poids plus rapide au début n'augmente pas le risque de reprendre du poids. En fait, perdre du poids rapidement semble être bénéfique pour une perte de poids à long terme (18, 19, 20).

Une étude a révélé que les personnes qui ont perdu du poids rapidement au cours du premier mois étaient cinq fois plus susceptibles d'avoir perdu 10% de leur poids corporel en 18 mois, par rapport à celles qui ont commencé à perdre du poids plus lentement (20).

Cependant, certaines méthodes de perte de poids sont meilleures que d'autres. Réduire les calories à des niveaux extrêmement bas peut entraîner une perte de poids rapide au début, mais il est peu probable qu'elle soit durable.

Résumé La perte de poids relativement rapide dans la phase initiale d'un régime ne semble pas augmenter le risque de reprise de poids. En fait, cela peut conduire à de meilleurs résultats à long terme.

5. Concentrez-vous sur les entraînements cardio

L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice cardio ou aérobie, réduit votre niveau de stress et profite à votre cœur et à votre santé en général (21).

Cependant, le cardio n'est pas la meilleure stratégie d'exercice pour perdre du poids.

La réponse de perte de poids à l'exercice cardiovasculaire dépend fortement de l'individu. Certaines personnes perdent du poids en réponse au cardio, tandis que d'autres maintiennent ou prennent un léger poids (22, 23, 24).

La meilleure stratégie pour retrouver la forme et maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids est de combiner musculation avec cardio (25, 26, 27).

Résumé Le cardio intense est bon pour votre santé globale, mais ce n'est pas la méthode optimale de perte de poids. Essayez de combiner cardio et musculation pour de meilleurs résultats.

6.Minimisez les aliments riches en graisses naturelles

Malgré l'opinion populaire, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé et éviter tous les aliments gras ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids.

Les graisses ont deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides, mais elles sont également très rassasiantes et prennent beaucoup de temps à digérer.

Les régimes à faible teneur en matières grasses standard, dans lesquels les matières grasses représentent moins de 30% de toutes les calories, ont généralement un bilan moins bon que d'autres régimes, tels que les régimes à faible teneur en glucides, en matière de perte de poids (28).

En fait, les aliments naturellement riches en matières grasses, notamment les avocats, les noix et la noix de coco, peuvent aider à perdre du poids (29, 30, 31).

Les produits laitiers riches en matières grasses contiennent une matière grasse appelée acide linoléique conjugué (CLA), que la recherche a liée à une diminution de la graisse corporelle et à une sensibilité accrue à l'insuline (32, 33).

En revanche, manger ou boire des produits sans matières grasses ou faibles en matières grasses dans le but de réduire les calories pourrait se retourner contre vous, car beaucoup de ces produits sont chargés de sucre raffiné.

Bien que manger des aliments naturellement riches en graisses saines puisse jouer en votre faveur, il n'est pas utile de mettre beaucoup de graisses ajoutées sur vos aliments. Ajouter trop de matières grasses peut augmenter les calories au point où vous ne perdrez pas de poids.

Cela dit, les régimes ultra-faibles en gras, dans lesquels les graisses représentent moins de 10% des calories, peuvent avoir certains avantages pour la perte de poids.

Résumé Éviter les aliments non transformés qui sont naturellement riches en matières grasses ne facilite pas la perte de poids. Le régime standard faible en gras a un mauvais bilan de perte de poids.

7. Mangez toutes les 2 à 3 heures

Vous avez peut-être entendu dire qu'il est préférable de prendre de nombreux petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme. Ceci est un mythe.

Dans une petite étude, les chercheurs ont donné à deux groupes le même nombre de calories dans deux gros repas ou répartis entre sept petits repas. Ils n'ont trouvé aucune différence dans les calories brûlées entre les deux groupes (34).

Des études contrôlées ont montré que manger de nombreux petits repas n'entraîne pas une perte de poids plus importante que de prendre trois repas ou moins par jour (35, 36).

De plus, la recherche a lié les repas fréquents après une chirurgie de perte de poids à une perte de poids réduite 6 mois après la procédure (37).

Le principal problème avec grignoter ou manger de nombreux petits repas est que vous finissez souvent par consommer plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Lisez à propos des options de collations santé pour perdre du poids.

Résumé C'est un mythe que manger de nombreux petits repas stimule le métabolisme par rapport à manger moins de repas plus gros. L'augmentation de la fréquence des repas n'aide pas nécessairement les gens à perdre du poids.

8. Concentrez-vous uniquement sur l'apport calorique

Alors que les gens doivent créer un déficit calorique pour perdre du poids, l'apport calorique n'est qu'une partie de l'histoire.

le type de la nourriture que vous mangez a un effet énorme sur la faim, l'appétit et les hormones qui contrôlent le poids. Ces facteurs peuvent affecter votre capacité à atteindre un déficit calorique.

Par exemple, manger un paquet de 100 calories de bretzels n'est pas la même chose que manger 100 calories de fruits. Les bretzels sont faits de glucides raffinés, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, provoquer la faim et entraîner une suralimentation (38).

En revanche, obtenir la même quantité de calories à partir d'aliments riches en protéines entraîne des changements hormonaux qui conduisent à une satiété accrue et à une diminution de la faim (39, 40).

De plus, les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les graisses, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories pendant et après la digestion (41, 42).

Des études ont démontré que l'apport calorique diminue naturellement lorsque vous limitez les glucides et que la perte de poids est plus importante dans les régimes faibles en glucides que dans les régimes faibles en graisses (43, 44, 45).

Enfin, même si les calories étaient la seule chose qui comptait, il est très difficile d'évaluer avec précision combien vous en mangez. Une étude a révélé que les personnes obèses sous-estimaient leur apport alimentaire réel de 47% en moyenne (46).

De plus, le nombre de calories dans les aliments transformés est souvent inexact (47).

Résumé Un déficit calorique est important pour la perte de poids, mais la qualité des aliments est tout aussi importante lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de le garder.

L'essentiel

Bien que tout le monde soit unique et qu'il existe des différences entre les individus, certaines recommandations pour la perte de poids ne fonctionnent tout simplement pas pour la plupart des gens.