8 mouvements de réveil de votre corps que tout le monde peut faire le matin

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Vous connaissez cette amie qui est la définition de la montée et de la brillance - celle qui a fait sa course matinale, a fait un bol de smoothie digne d'Instagram, s'est douchée et s'est ressaisie avant même que vous puissiez vous forcer à retirer les couvertures ?

C'est bien que tu ne sois pas elle. C'est OK que vous fassiez vos meilleurs entraînements après 13 heures. et avez essayé, échoué et accepté que vous n'êtes pas quelqu'un qui peut faire de l'exercice avec succès le matin. (Une femme partage : « Comment je me suis transformée en une personne qui fait de l'exercice tôt le matin. ») Cette routine (lire : PAS une séance d'entraînement) est le moyen idéal pour se sentir comme une personne du matin, même si vous ne être une personne du matin.

Ces huit mouvements de Jenn Seracuse, directrice du Pilates chez Flex Studios, sont conçus pour réveiller votre corps dès le matin sans même avoir besoin de sortir de votre pyjama. Ce n'est pas censé remplacer votre entraînement quotidien (désolé, ma fille !), et c'est quelque chose que tout le monde peut travailler dans sa matinée.

Tout ce dont vous avez besoin pour terminer cette routine est l'intention de le faire, explique Seracuse. "Vous n'avez pas besoin d'avoir les yeux brillants et la queue touffue. Réglez simplement votre réveil cinq minutes plus tôt et vous vous sentirez cinq mille fois mieux."

Rouler debout

Réveille la colonne vertébrale et libère toute tension créée pendant le sommeil

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.

B. Atteignez les bras vers le haut et au-dessus.

C. Pliez les hanches et descendez lentement le long de la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, en amenant les mains au sol. Laissez pendre la tête.

RÉ. Remontez lentement et relevez les bras pour recommencer. C'est un représentant. Effectuez 3 répétitions.

Planche

Réveille tout le corps, engage les abdominaux, le haut et le bas du corps en même temps

UNE. De la position debout, pliez les genoux et avancez vos mains dans une position de planche de paume, en vous assurant que les épaules sont directement au-dessus des poignets et que les hanches ne tombent pas lorsque vous créez une longue ligne de la tête aux talons. Les genoux peuvent descendre pour se modifier, si nécessaire. Tenez 30 secondes.

Planche de sortie

Favorise l'équilibre et la coordination et fait pomper le sang

UNE. À partir de la position de la planche de paume, pliez les genoux et reculez les mains en vous mettant debout

B. Continuez en combinant les deux premiers mouvements (Debout Roll Down + Plank) en une séquence, en revenant debout avant de répéter à chaque fois.

C. Lorsque vous revenez de la planche, pliez les genoux plus profondément qu'auparavant, de sorte que vous soyez dans une position plus accroupie. Répétez pendant 1 minute.

Fente des coureurs à bascule

Mobilise et favorise la souplesse des articulations de la hanche

UNE. Avancez le pied droit dans la fente d'un coureur avec le bout des doigts sur le sol à côté du pied et le genou gauche tendu et levé dans le dos. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville. Restez ici pendant un moment, ressentez un étirement dans le fléchisseur de la hanche droite.

B. Déplacez les hanches vers l'arrière pendant que vous redressez le genou avant, en fléchissant le pied pour que les orteils pointent vers le plafond. Le talon gauche tombe au sol.

C. Inversez le mouvement et revenez à la fente d'un coureur. Répétez pendant 30 secondes à droite, puis 30 secondes à gauche.

Les Cent

Fait circuler l'oxygène et se connecte à votre respiration pour favoriser la circulation

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les genoux en position de table (les jambes pliées au niveau du genou à un angle de 90 degrés avec les genoux directement au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol). Vous pouvez étendre vos jambes droites à un angle de 45 degrés pour un défi supplémentaire.

B. Ramener les bras ensemble vers le plafond

C. Relevez la tête, le cou et les épaules du sol, en ramenant les bras sur le côté, en planant au-dessus du sol

RÉ. Maintenez la position "crunch" pendant que vous pompez vigoureusement les bras tendus de haut en bas à côté des hanches dans une petite amplitude de mouvement de 1 à 2 pouces. Inspirez pendant cinq temps, puis expirez pendant cinq temps. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.

Croisement lent

Aide à favoriser le bon fonctionnement du système digestif

UNE. Avec les jambes en position de table, placez les mains derrière la tête, la tête de curling, le cou et les épaules du sol.

B. Étendez la jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tournez vers la gauche pendant que vous essayez d'amener l'aisselle droite vers le genou gauche plié.

C. Changez en étendant la jambe gauche longuement, en tournant vers le côté opposé, droit, en amenant l'épaule gauche au genou plié à droite. C'est un représentant. Gardez ces mouvements lents et contrôlés, car le but est plus de se déplacer dans toute la gamme de mouvements et moins de répétitions. Faites 6 répétitions.

cygne

Étire les abdominaux et augmente la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale

UNE. Roulez sur le ventre et placez les mains sur le sol devant les épaules, les coudes repliés vers l'arrière.

B. Appuyez dans les mains en ouvrant le cœur et en venant dans une extension de la colonne thoracique (petite flexion au milieu du dos), les coudes restent légèrement fléchis. Gardez le tronc engagé pour protéger le bas du dos de l'hyperextension.

C. Laissez tomber la poitrine au sol pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 3 répétitions.

Pose de l'enfant

Ouvre le bas du dos, les hanches et les épaules et agit comme un moment de pause pour définir vos intentions pour la journée

UNE. En sortant de Swan, appuyez les hanches vers les talons, en arrondissant le bas du dos et en atteignant le coccyx jusqu'au sol entre les talons.

B. Soulevez la poitrine et mettez-vous en quadrupède à quatre pattes, pliez les genoux, marchez les mains vers les pieds et mettez-vous debout. Tenez pendant 2 respirations complètes.

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