8 conseils pour réduire les portions de nourriture sans augmenter la faim

Contenu

• 1.Faites au moins la moitié de vos légumes en assiette
• 2. Mangez des protéines à chaque repas ou collation
• 3. Buvez de l'eau avec votre repas
• 4. Commencez par une soupe ou une salade de légumes
• 5. Utilisez des assiettes et des fourchettes plus petites
• 6. Mangez consciencieusement
• 7. Pimentez vos repas
• 8. Mangez plus de fibres solubles
• La ligne de fond

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez commencer par manger moins.

Mais comment réduire vos portions sans avoir faim? Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les calories tout en gardant la faim à distance.

Cet article contient 8 bons conseils pour réduire les portions de nourriture sans vous donner faim.

1.Faites au moins la moitié de vos légumes en assiette

Les légumes contiennent beaucoup d'eau et de fibres, mais pas beaucoup de calories ().

En remplaçant la moitié de l'amidon ou des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez manger le même volume de nourriture tout en réduisant les calories globales ().

Et la recherche a montré que la quantité de nourriture que vous mangez est un facteur de satiété ().

Dans une étude, les participants ont reçu chacun la même quantité de pâtes, mais avec des quantités différentes de légumes.

Les participants ont mangé des quantités similaires de nourriture quelle que soit la quantité de légumes qu'ils avaient, ce qui signifie que ceux qui avaient la plus grande proportion de légumes mangeaient le moins de calories sans même le savoir ().

Essayez de réduire les portions des autres aliments et remplissez le reste de votre assiette de légumes non féculents.

Vous pouvez appliquer ce même concept lors de la préparation de plats mixtes. Ajoutez simplement plus de légumes à vos recettes préférées pour les rendre moins caloriques et plus riches en nutriments.

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Les légumes ajoutent du volume à votre repas, vous permettant de manger moins de calories pour la même quantité de nourriture.

2. Mangez des protéines à chaque repas ou collation

La science a montré à plusieurs reprises que les protéines augmentent davantage la sensation de satiété que les glucides ou les graisses ().

Une étude de 2012 a examiné les effets de la consommation de repas riches en protéines sur la sensation de satiété. Les participants ont pris des repas contenant 20 à 30% de calories provenant de protéines.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient les repas riches en protéines se sentaient plus rassasiées à la fois à court et à long terme, par rapport à lorsque leurs repas contenaient la moitié de cette quantité de protéines ().

Tirez parti des propriétés de remplissage des protéines en les intégrant à chaque repas et collation.

Concentrez-vous sur les sources maigres de protéines, telles que les œufs, la volaille sans peau, les produits laitiers, les fruits de mer et le poisson. Les protéines végétales sont également de bons choix et peuvent inclure des haricots, des trempettes de haricots, du tofu et des beurres de noix.

Voici quelques idées pour obtenir un supplément de protéines dans différents repas et collations:

• Ajoutez du yogourt grec nature à votre smoothie de petit-déjeuner.
• Accompagnez les craquelins de grains entiers de fromage ou d'houmous.
• Pocher un œuf dans une soupe de légumes.
• Ajoutez des haricots ou un œuf dur à la salade.

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Les protéines aident votre corps à se sentir plus rassasié que les glucides ou les graisses. Ajoutez des protéines à chaque repas et collation pour augmenter sa puissance.

3. Buvez de l'eau avec votre repas

Boire des boissons riches en calories comme les jus ou les sodas ne vous rassure pas, mais vous laisse avec des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin (,).

Pour les adultes plus âgés, boire de l'eau juste avant un repas peut vous aider à vous rassasier et réduire le risque de suralimentation.

Dans une étude chez des adultes plus âgés, les personnes qui ont bu environ 2 tasses (500 ml) d'eau avant le petit-déjeuner ont mangé environ 13% de moins que les participants qui n'avaient pas bu d'eau avant de manger ().

Boire de l’eau avant un repas ne semble pas avoir le même effet sur les jeunes adultes. Néanmoins, remplacer les boissons riches en calories par de l'eau peut vous faire économiser des calories totales à votre repas ().

Buvez de l'eau ou d'autres boissons sans calories avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport calorique.

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Boire de l'eau avec votre repas vous permet d'économiser des calories supplémentaires. De plus, boire un verre d’eau avant un repas aide certaines personnes à manger moins.

4. Commencez par une soupe ou une salade de légumes

Il peut sembler contre-intuitif de manger plus de plats pour manger moins de nourriture, mais commencer votre repas par une soupe ou une salade peut vous aider à faire exactement cela.

Dans une étude, les participants ont déjeuné dans un laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Lorsqu'ils ont reçu de la soupe avant l'entrée, ils ont mangé 20% moins de calories pour tout leur repas que lorsqu'ils ont juste mangé l'entrée ().

Cette même chercheuse a trouvé des résultats similaires lorsqu'elle a donné une salade aux gens avant une entrée de pâtes ().

Quand les gens mangeaient une petite salade avant leurs pâtes, ils mangeaient 7% moins de calories pendant leur repas que lorsqu'ils plongeaient directement dans les pâtes. Quand ils ont mangé une grande salade, ils ont mangé 12% moins de calories.

Les soupes et salades de légumes légères ont quelque chose en commun: elles ont une forte teneur en eau, sont pleines de légumes riches en fibres et sont généralement faibles en calories.

Ce combo riche en fibres et en eau semble être un excellent moyen de réduire l'apport calorique ultérieur ().

Cependant, faites attention à la vinaigrette, qui peut rapidement accumuler les calories.

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Commencer par une soupe ou une salade hypocalorique atténue votre faim, vous incitant à manger moins du plat principal.

5. Utilisez des assiettes et des fourchettes plus petites

Cela peut sembler étrange, mais la taille de vos assiettes et de vos ustensiles a une incidence sur la quantité que vous mangez.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens ont tendance à remplir leurs assiettes à environ 70%, quelle que soit la taille des assiettes ().

Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une assiette de 10 pouces par rapport à une assiette de 8 pouces - 52% de nourriture en plus, en fait ().

Et lorsque vous en avez plus dans votre assiette, vous en mangerez probablement plus ().

Dans d'autres études, les gens se sont servis plus de crème glacée en utilisant une plus grande cuillère et ont mangé moins de nourriture en utilisant une petite fourchette (15, 16).

Alors exploitez le pouvoir de l'illusion et utilisez une assiette et des ustensiles plus petits. La même portion paraîtra plus grosse et vous mangerez probablement moins.

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Utiliser des assiettes plus petites peut aider à contrôler la taille des portions tout en faisant croire à votre cerveau que vous mangez plus.

6. Mangez consciencieusement

Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un style de vie trépidant, il peut être trop facile de manger tout en étant distrait.

Une alimentation distraite a tendance à vous amener à manger plus, pas seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée ().

Manger en pleine conscience, la pratique de prêter toute l’attention à ce que vous mangez sans distractions, vous aide à remarquer les signaux de faim et de satiété de votre corps, afin que vous puissiez réellement savoir quand vous en avez assez ().

La pleine conscience peut également vous aider à faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle ().

Lorsque vous avez faim, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous vous ennuyez ou si vous ressentez une autre émotion.

Si vous avez l'habitude de manger avec émotion, essayez d'autres stratégies avant de manger, comme aller marcher, faire de l'exercice, prendre une tasse de thé ou tenir un journal.

Et au lieu de faire plusieurs tâches à l'heure des repas, essayez de réserver au moins 20 minutes pour écouter votre nourriture, en prenant le temps de la sentir, de la goûter et de ressentir son effet sur votre corps.

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Limiter les distractions et être mentalement présent pendant que vous mangez peut vous aider à mieux reconnaître quand vous avez faim ou que vous avez faim.

7. Pimentez vos repas

L'ajout de piments forts à votre nourriture peut vous aider à manger moins.

Un composé dans les piments forts appelé capsaïcine peut en fait aider à réduire l'appétit et la faim ().

Dans une étude, les participants qui ont consommé du poivron rouge épicé dans le cadre d'un apéritif ont mangé 190 calories de moins lors d'un déjeuner et d'une collation ultérieurs que ceux qui ont sauté l'épice ().

Si vous ne pouvez pas supporter la chaleur, le gingembre peut avoir un effet similaire.

Une étude portant sur 10 hommes en surpoids a révélé que les participants avaient moins faim lorsqu'ils buvaient du thé au gingembre au petit-déjeuner que lorsqu'ils sautaient le thé au gingembre ().

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L'ajout de piment ou de gingembre à votre repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins.

8. Mangez plus de fibres solubles

En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

Et les aliments contenant des fibres solubles, comme l'avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement copieux. C’est parce que les fibres solubles retiennent plus d’eau, ce qui leur donne du volume.

Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion, en gardant la faim à distance (,).

Récemment, des chercheurs ont découvert que l'ajout de graines de lin ou de chia riches en fibres solubles aux repas augmente la sensation de satiété ().

En passant, ces mêmes chercheurs ont constaté que l'utilisation de graines de chia réduisait l'hormone de la faim, la ghréline à la fin de la période de six mois, par rapport aux niveaux de départ ().

Voici quelques moyens simples d'augmenter votre apport en fibres solubles:

• Ajoutez du chia ou des graines de lin moulues aux smoothies, au yogourt et aux céréales.
• Garnir les bols de petit-déjeuner à l'avoine, au sarrasin ou au millet de grains entiers de pommes ou de poires coupées en dés.
• Ajoutez des haricots aux soupes, salades et entrées.
• Mangez plus de courge. Les courges d'hiver et d'été sont riches en fibres solubles.
• Snack sur les fruits.

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Les fibres solubles aident à garder la faim à distance. Trouvez-le dans les flocons d'avoine, les graines de chia, les courges, les haricots, les pommes et les poires.

La ligne de fond

Manger moins de calories ne signifie pas forcément avoir faim.

En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder la faim à distance.

Essayez de gonfler vos portions avec des légumes, de manger plus de protéines ou de tromper votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.

Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans avoir faim.