8 graisses saines à ajouter à votre salade

Contenu

• Avocat
• Huile d'olive
• Olives
• Noix de cajou
• Fromages Frais
• Tahini
• Noix de Macadamia hachées
• Autres huiles
• Plus de Huffington Post
• Avis pour

Récemment, des chercheurs de l'Université Purdue ont publié une étude qui a montré pourquoi la graisse est un élément essentiel de toute salade. Ils ont fait valoir que les vinaigrettes à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses rendaient les vitamines et les nutriments contenus dans les légumes verts et les légumes moins disponibles pour le corps. C'est parce que les caroténoïdes - une classe de nutriments qui comprend la lutéine, le lycopène, le bêta-carotène et la zéaxanthine - sont liposolubles et ne peuvent être absorbés par le corps à moins qu'ils ne soient également livrés avec de la graisse.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez retirer la vinaigrette Ranch et fromage bleu tout de suite. Les chercheurs ont découvert que certains types de graisses étaient plus efficaces pour extraire les nutriments, ce qui signifie qu'une salade n'avait pas à devenir une affaire riche en graisses.

"Vous pouvez absorber des quantités importantes de caroténoïdes avec des graisses saturées ou polyinsaturées à de faibles niveaux, mais vous verriez plus d'absorption de caroténoïdes lorsque vous augmentez les quantités de ces graisses dans une salade", a déclaré le chercheur principal Mario Ferruzzi, professeur agrégé de science alimentaire à Purdue, dans un communiqué. Le secret? Utilisation de graisses monoinsaturées, qui facilitent l'absorption des nutriments, même dans une petite portion de trois grammes.

Nous avons couvert l'étude ici et les lecteurs ont pesé sur leurs graisses de salade préférées dans les commentaires. En utilisant ceux-ci et une foule d'autres options extraites de la base de données USDA, nous avons compilé une liste de bons gras à inclure dans votre prochaine salade pour maximiser l'absorption des vitamines sans dépasser votre apport quotidien :

Avocat

Un avocat contient 30 grammes de graisses insaturées et, bien que les estimations varient, environ 16 d'entre elles sont monoinsaturées. Cela signifie que vous n'avez besoin que d'un quart d'un fruit pour obtenir une absorption optimale du lycopène, du bêta-carotène et d'autres antioxydants.

Huile d'olive

Un tiers de cuillère à café seulement produira 3,3 grammes de graisses monoinsaturées et, avec cela, des polyphénols et de la vitamine E.

Olives

Bien qu'ils contiennent un coup de fouet salé avec 400 milligrammes de sodium pour 10 olives, cette même portion offre 3,5 grammes de gras monoinsaturés.

Noix de cajou

Une demi-once, soit environ neuf noix de cajou, donne 4 grammes de graisses monoinsaturées, ainsi qu'une bonne dose de magnésium et de phosphore, qui sont essentiels à une bonne santé osseuse. La noix contient également du tryptophane, qui peut aider à réguler les cycles du sommeil et améliorerait l'humeur. Pas mal pour une garniture de salade !

Fromages Frais

Un tiers de tasse de ricotta au lait entier contient 3 grammes de graisses monoinsaturées, selon une base de données de l'USDA. Pour moins de gras par volume, essayez une demi-tasse de ricotta partiellement écrémée ou deux onces de mozzarella au lait entier.

Tahini

Une cuillère à soupe de tahini contient 3 grammes de gras monoinsaturés, ainsi qu'une portion saine de magnésium.

Noix de Macadamia hachées

Les noix de macadamia sont si riches en graisses monoinsaturées que vous n'auriez besoin que d'un cinquième d'once, soit environ deux noix, pour atteindre 3 grammes de graisses monoinsaturées.

Autres huiles

Un tiers d'une cuillère à soupe d'huile de canola, une demi-cuillère à soupe d'huile d'arachide et un peu plus d'une cuillère à soupe d'huile de tournesol contiennent tous environ 3 grammes de gras monoinsaturés.

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