8 alternatives passionnantes à l'avoine

Contenu

• Amarante
• Teff
• Sarrasin
• Grains de blé
• Orthographié
• quinoa
• Millet
• Riz brun
• Avis pour

Pelleter dans un bol de flocons d'avoine tous les matins peut être un choix sain, mais même avec la gamme d'extras que vous pouvez ajouter à votre bol, après un certain temps, vos papilles gustatives ont soif de changement et peut-être de plus de texture. Ne pensez même pas à ce bacon, œuf, fromage ou bagel gigundo pour un autre glucide sain à la place.

"Tous les grains offrent un goût, une texture et un profil nutritionnel uniques", déclare Rachel Begun, R.D., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Le mélanger gardera les choses excitantes et vous donnera une plus large gamme de nutriments dont vous avez besoin." Le seul inconvénient est que la plupart nécessitent un certain temps de mijotage sur la cuisinière, donc si vous voulez la même commodité rapide que l'avoine instantanée, préparez un lot la veille. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de mettre un bol au micro-ondes le lendemain matin.

Voyez comment huit céréales et graines se comparent à l'avoine coupée en acier, qui fournit 170 calories, 3 grammes de matières grasses, 29 grammes de glucides, 10 grammes de fibres et 7 grammes de protéines dans chaque quart de tasse sec, et ne mangez plus jamais un petit-déjeuner ennuyeux.

Amarante

Techniquement, une graine, l'amarante (ainsi que le quinoa et le sarrasin) est regroupée dans la catégorie des céréales en raison de sa texture et de son profil nutritionnel. L'amarante est pleine de fer, de potassium et de calcium, et contient encore plus de protéines que le quinoa, elle vous aidera donc à empêcher votre estomac de grogner pendant votre réunion matinale.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : Avec une saveur douce et de noisette ou terreuse, la farine d'amarante se marie bien dans les crêpes, les muffins et les crêpes, ou faites bouillir le grain sur la cuisinière et garnissez de tranches de banane ou de pêche et de cannelle.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 190 calories, 3,5 g de matières grasses, 34 g de glucides, 7 g de fibres, 8 g de protéines

Teff

Environ une jeune femme sur cinq est anémique à cause d'un manque de fer, ce qui peut vous fatiguer et vous préparer à des maux de tête écrasants et des étourdissements. La viande rouge n'est pas le seul moyen d'augmenter votre consommation : une portion de teff fournit 20 pour cent de votre fer quotidien, plus 10 pour cent de votre calcium qui soutient les os.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : Le teff blanc a un goût de châtaigne, tandis que le teff plus foncé est plus terreux avec un soupçon de noisette. Vous pouvez utiliser du teff non cuit à la place de petits grains, noix ou graines lors de la cuisson, ou le déguster cuit avec du sirop d'agave et des dattes et des noix hachées.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 180 calories, 1 g de matières grasses, 37 g de glucides, 4 g de fibres, 7 g de protéines

Sarrasin

Ne vous laissez pas tromper par son nom : le sarrasin est une graine de fruit sans gluten qui donne à votre cœur un peu d'amour, dit Begun, grâce à une puissante combinaison de flavonoïdes et de lignanes (composés végétaux dotés de puissants pouvoirs antioxydants) ainsi que de magnésium. Ce minéral maintient les battements de votre cœur et semble aider à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon »).

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : Le sarrasin grillé a un goût riche et terreux, et la variété non grillée a une saveur plus douce. Recherchez du gruau de sarrasin et garnissez de pacanes hachées et de sirop d'érable.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 150 calories, 1,5 g de matières grasses, 32 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de protéines

Grains de blé

Les baies de blé riches en fibres devraient vous rassasier jusqu'au déjeuner et envoyer un peu de TLC directement à votre intestin : Une étude récente dans le Journal de la nutrition ont découvert que les fibres peuvent aider à stimuler les bactéries bénéfiques dans votre tube digestif. Les baies de blé fournissent également une dose de vitamines du complexe B pour vous garder sous tension toute la matinée et de vitamine E riche en antioxydants pour armer vos cellules contre les radicaux libres nocifs.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : Servez les grains féculents et moelleux à température ambiante avec du yogourt, des graines de lin et du miel.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 150 calories, 0,5 g de matières grasses, 32 g de glucides, 6 g de fibres, 6 g de protéines

Orthographié

L'épeautre est une bonne source de manganèse, un autre minéral protecteur des os, ainsi que de zinc qui renforce le système immunitaire pour aider à prévenir le rhume. Si vous avez déjà une caisse de reniflements, prenez un muffin à l'épeautre et une poignée de noix de cajou emballées dans du zinc. Une critique dans le Journal de l'Association médicale canadienne ont constaté que le zinc alimentaire raccourcissait les rhumes d'environ un jour et demi en moyenne.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : La saveur de noisette de l'épeautre signifie que la farine fonctionne bien dans les recettes de muffins, tandis que les baies d'épeautre cuites ont juste besoin d'une pincée de cannelle.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 150 calories, 1,5 g de matières grasses, 32 g de glucides, 4 g de fibres, 6 g de protéines

quinoa

"La plupart des céréales sont considérées comme des sources de protéines inadéquates car elles ne contiennent pas assez d'acides aminés lysine et isoleucine, mais le quinoa contient beaucoup des deux", explique Sharon Richter, R.D., nutritionniste à New York. Mangez les jours où vous prévoyez une séance de sculpture sérieuse au gymnase, car la lysine aide à la formation de protéines musculaires et l'isoleucine aide à guérir et à réparer les tissus musculaires.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : Le quinoa aux noisettes est disponible dans une variété de couleurs, y compris le beige clair, le rouge et le noir, les variétés les plus foncées ayant un goût un peu plus terreux. La texture croquante moelleuse et crémeuse mais croquante se marie bien avec les canneberges séchées et les amandes tranchées.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 170 calories, 2,5 g de matières grasses, 30 g de glucides, 3 g de fibres, 7 g de protéines

Millet

Cette céréale sans gluten offre un mélange de minéraux importants, dont du phosphore et du magnésium, pour garder les os solides et les muscles et les nerfs au mieux de leur forme. Une étude de 2012 de la Case Western Reserve University School of Medicine dans l'Ohio a révélé que le magnésium agit également comme un puissant anti-inflammatoire dans les cellules et a le potentiel d'être utile dans des conditions allant de l'asthme au diabète.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : « Le millet peut être crémeux comme une purée de pommes de terre ou moelleux comme du riz, selon la façon dont vous le cuisinez », explique Richter. Utilisez 2 tasses de liquide pour 1 tasse de millet pour une texture légère et sèche, ou ajoutez plus d'eau si vous préférez une purée épaisse et pâteuse. Servir avec un peu de lait, des fruits secs et du miel.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 180 calories, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides, 8 g de fibres, 6 g de protéines

Riz brun

Bien que les céréales anciennes soient devenues les chouchous de la nutrition, le riz brun classique mérite toujours une place dans votre garde-manger. "Le riz brun est une bonne source de fibres et contient une variété de phytonutriments pour aider à prévenir les maladies cardiaques", explique Begun. Les chercheurs de l'école de médecine de l'Université Temple attribuent aux composés une couche de grains entiers retirée pour fabriquer du riz blanc pour la protection contre l'hypertension artérielle et l'athérosclérose.

Brisez l'ornière du petit-déjeuner : La saveur douce en fait un excellent sous-déjeuner, surtout si vous êtes pressé et qu'il y a un carton supplémentaire dans votre réfrigérateur de plats à emporter thaïlandais. Cuire au micro-ondes et garnir de bananes et de noix de coco râpée ou de raisins secs et de cannelle.

Score nutritionnel par portion (1/4 tasse sec) : 180 calories, 1,5 g de matières grasses, 37 g de glucides, 3 g de fibres, 4 g de protéines

Avis pour