15 astuces pour avoir plus d'énergie et de motivation pour faire de l'exercice

Contenu

• Comment obtenir de l'énergie pour s'entraîner
• Obtenez mojo de votre mini-moi.
• Optez pour une gratification instantanée.
• Star dans un film mental.
• Utilisez la menthe sur la matière.
• Répétez-vous.
• Finir avec.
• Pompe à fer.
• Laissez aller votre geek intérieur.
• Participez à une compétition amicale.
• Lisez à ce sujet.
• Joindre le club.
• Rentrez tôt.
• Affinez votre entraînement.
• Donnez-vous la permission de prendre une journée de repos active.
• Avis pour

Si vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport parce que vous l'êtes. mince. fatigué. - ou, vous y arrivez, juste pour lutter contre l'envie de vous endormir sur le banc décliné - vous êtes loin d'être seul. Il y a des jours où la motivation et l'énergie d'entraînement sont totalement MIA. Qu'est-ce qu'une dame à faire ??

Il s'avère que parler n'est pas pas cher. Les mantras, les récompenses et d'autres petits trucs de l'esprit peuvent être le moyen idéal pour relancer votre motivation les jours où votre énergie est à la traîne et vous cherchez des solutions pour obtenir de l'énergie pour travailler, explique la psychologue du sport JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., l'auteur de Votre avantage de performance. "Si vous trouvez un rituel qui fonctionne pour vous et que vous le répétez au fil du temps, votre corps réagira instantanément lorsque vous aurez besoin d'un coup de pouce supplémentaire", dit-elle.

Continuez à lire pour tous les conseils dont vous avez besoin pour obtenir de l'énergie pour vous entraîner et créer votre propre rituel de motivation.

Comment obtenir de l'énergie pour s'entraîner

Nous avons donc demandé à quelques athlètes, entraîneurs, psychologues et lecteurs de classe mondiale comment obtenir de l'énergie pour s'entraîner – oui, même (et surtout) quand ils n'en ont pas vraiment envie.

Obtenez mojo de votre mini-moi.

"Quand je nageais, c'était toujours pour des objectifs extérieurs, comme des bourses ou des records du monde", explique Janet Evans, qui a remporté quatre médailles d'or aux Jeux olympiques de 1988 et 1992. En tant que mère de deux enfants de plus de 40 ans, elle est retournée à la piscine pour tenter de se qualifier pour d'autres Jeux olympiques. « Maintenant, c'est plus personnel. Je me rappelle que je montre à ma fille que si vous vous fixez un objectif et que vous y travaillez dur, vous pouvez tout accomplir. Hier, elle m'a dit : 'Maman, tu sens le chlore.' Et j'ai dit : " Habituez-vous, ma fille ! "" (Connexe : Pourquoi devriez-vous ajouter un voyage mère-fille à votre liste de seaux de voyage)

Optez pour une gratification instantanée.

Bien sûr, l'exercice peut aider à réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de nombreuses autres maladies effrayantes. Mais ces avantages à long terme semblent terriblement abstraits lorsque vous essayez de vous éloigner de The Good Place pour aller au gymnase. "Notre recherche a révélé que les femmes qui s'en tiennent aux programmes d'exercices sont celles qui le font pour des avantages qu'elles peuvent ressentir immédiatement, comme avoir plus d'énergie ou ressentir moins de stress", a déclaré Michelle Segar, Ph.D., directrice associée du Centre de recherche et de politique sur le sport, la santé et l'activité de l'Université du Michigan pour les femmes et les filles et auteur de Pas de sueur : comment la simple science de la motivation peut vous apporter une vie de forme physique. Elle suggère de commencer un journal pour noter les raisons de faire de l'exercice qui seront payantes aujourd'hui - pour être plus alerte pour une réunion l'après-midi, pour moins critiquer vos enfants - et de le revoir lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce. Au revoir, Kristen Bell (même si nous t'aimons toujours, ma fille !); bonjour, tapis roulant.

Star dans un film mental.

« La visualisation est un excellent outil : je me vois en meilleure santé, en forme et en pleine forme, en faisant différents efforts sportifs. Cela me motive à faire un effort supplémentaire et à éviter la malbouffe », déclare Jennifer Cassetta, entraîneure de célébrités et nutritionniste holistique à Los Angeles. « S'imaginer en train d'accomplir quelque chose peut créer une voie neuronale dans votre cerveau presque de la même manière que le ferait réellement l'exploit », explique Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professeure de psychologie de la santé et de l'exercice à l'Université de la Colombie-Britannique en Canada. "Cela vous donne également un regain de confiance en votre capacité de réussir, ce qui vous rend plus susceptible de poursuivre votre formation." Voici comment obtenir de l'énergie pour travailler en utilisant les cinq sens : regardez l'horloge à la ligne d'arrivée, entendez le rugissement de la foule lorsque vous tournez le dernier virage de la course et sentez vos bras battre pendant que vous enjambez ces derniers mètres .

Utilisez la menthe sur la matière.

Si vous avez besoin d'un coup de pied supplémentaire pour vous sortir de cette chaise de bureau et sur le vélo stationnaire, placez un bâton de gomme à la menthe dans votre bouche."L'odeur de menthe poivrée active la zone de notre cerveau qui nous endort la nuit et nous réveille le matin", explique le chercheur Bryan Raudenbush, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université jésuite de Wheeling. "Plus de stimulation dans cette zone du cerveau conduit à plus d'énergie et de motivation pour effectuer vos tâches sportives." (En parlant de motivation, découvrez comment obtenir de l'énergie pour faire de l'exercice après avoir fait une pause dans la salle de sport.)

Vérifiez vos médicaments.

Bien que la somnolence et la fatigue soient des effets secondaires courants de nombreux médicaments en vente libre (OTC) et sur ordonnance, certains sont plus susceptibles que d'autres de vous ralentir, explique Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., professeur adjoint de pratique pharmaceutique à Creighton Université d'Omaha, Nebraska. Les antihistaminiques, couramment utilisés en cas d'allergies et en médecine du rhume, peuvent provoquer de la fatigue, même s'ils indiquent « non somnolent » sur la boîte. "Ces médicaments agissent en bloquant les histamines, qui aident à favoriser l'éveil", explique Risoldi. Les médicaments contre l'anxiété, les antidépresseurs et certains analgésiques peuvent également entraîner une léthargie. Si vous pensez que vos pilules sont à blâmer, parlez-en à votre pharmacien, qui peut vous aider à trouver un médicament alternatif qui ne vous donnera pas envie de vous blottir dans votre lit au lieu de sortir courir.

Répétez-vous.

Vous vous sentez découragé ? Faites une séance d'entraînement que vous savez que vous pouvez basculer. La recherche a prouvé que ceux qui étaient confiants de pouvoir suivre une routine d'exercice sont ceux qui le font régulièrement. "C'est une prophétie auto-réalisatrice", déclare la psychologue du sport Kathryn Wilder, Ph.D.. "Plus vous pensez pouvoir terminer le programme d'entraînement, plus vous le suivrez." Disons que vous rêvez de courir un marathon, mais la course la plus longue que vous ayez faite est une demi-course, et les 26,2 milles complets vous donnent le heebie-jeebies. Développez votre confiance en vous en vous inscrivant pour une moitié de plus avant de passer à une distance plus longue.

Finir avec.

Des chercheurs australiens ont découvert une raison possible pour laquelle les sportifs du matin ont tendance à suivre leur routine de remise en forme. Dans une étude publiée dans le Journal de physiologie du sport et de l'exercice, les sujets ont pu effectuer une course de 3 000 mètres plus rapidement avec un cerveau frais qu'après avoir effectué une tâche mentale éprouvante. Pourquoi? Toutes ces pensées vous fatiguent avant d'avoir épuisé vos muscles. Donc, le pire moment pour aller à la salle de gym est quand vous êtes mentalement kaput après une journée de travail stressante. Le problème, c'est qu'il est plus facile à dire qu'à faire de rebondir hors du lit et dans ses baskets, et il peut sembler presque impossible de trouver comment obtenir plus d'énergie pour s'entraîner avant le travail. Un truc ? Bonne vieille corruption - de la variété caféinée. Si vous arrivez à ce cours du matin, récompensez-vous avec un java sur le chemin du retour. (Besoin de plus de motivation? Découvrez huit avantages incroyables pour la santé de l'exercice du matin.)

Pompe à fer.

Votre corps utilise du fer pour transporter l'oxygène dans tout votre corps afin que votre cœur et vos muscles puissent vous donner l'énergie dont vous avez besoin. Ainsi, si vous manquez de punch, vous pourriez manquer de fer et souffrir d'anémie. Le risque est plus grand si vous avez des règles abondantes ou si vous ne mangez pas de viande rouge, car le fer hémique est la forme de fer la plus facilement absorbée et ne se trouve que dans les sources animales, explique Mitzi Dulan, R.D., co-auteur de Le All Pro-Diet. Même de légères carences peuvent causer de la fatigue pendant votre entraînement, mais parlez-en à votre médecin avant de vous auto-diagnostiquer car la surcharge en fer peut également être nocive. Si vous ne mangez pas de viande, essayez ces neuf plats végétariens riches en fer.

Laissez aller votre geek intérieur.

Une étude de l'Université de l'Alberta au Canada a révélé que l'humiliation en cours de gym (ballon chasseur, n'importe qui ?) Amy Hanna de New York peut comprendre. "J'étais un enfant maladroit qui détestait l'éducation physique", dit-elle. "Mais quand j'ai commencé à m'entraîner à l'âge adulte, j'ai réalisé qu'il s'agissait d'atteindre mes propres objectifs, comme courir 10 miles ou s'accroupir de mon poids corporel. Quand quelques femmes que je connais m'ont récemment demandé de les aider à se mettre en forme, j'ai su que les horreurs du gymnase du collège étaient derrière moi." Se rappeler que vous n'êtes pas jugé ou noté peut vous aider à vous débarrasser du blues de la classe d'éducation physique, explique Billy Strean, Ph.D., professeur d'éducation physique à l'Université de l'Alberta. "Aller au gymnase, ce n'est pas jouer pour quelqu'un d'autre", explique-t-il. "La seule personne que vous devez impressionner, c'est vous-même." (Connexe : 7 façons de prolonger la durée de votre high post-entraînement)

Participez à une compétition amicale.

Montez sur un vélo stationnaire à côté de quelqu'un qui est super en forme et vous serez motivé à travailler encore plus dur, selon une étude de l'Université de Santa Clara, qui a révélé que les étudiants qui faisaient de l'exercice avec un partenaire plus en forme s'exerçaient davantage. Demandez à une amie dont vous admirez les abdos si vous pouvez l'accompagner lors de son prochain entraînement (voici comment choisir le meilleur partenaire d'entraînement pour votre équipe de fitness), ou présentez-vous à cette superstar dans votre cours de Spinning et assurez-vous de toujours prendre un vélo ensuite à la sienne.

Lisez à ce sujet.

Lorsque la championne du monde d'athlétisme en salle Lolo Jones a besoin d'un peu plus de punch, elle se rend à la librairie. "Si vous êtes dans une accalmie, la meilleure chose à faire est de vous procurer un livre sur votre sport", explique Jones. « Allez lire sur la course à pied ou le vélo ou sur toute autre passion. Vous aurez hâte d'essayer les conseils que vous apprenez. » Nous aimons nous perdre dans les histoires de vie d'athlètes incroyables. Deux titres à découvrir : Solo : Un mémoire d'espoir, sur l'ascension de Hope Solo vers la célébrité en tant que gardienne de but de l'équipe de football féminin des États-Unis et médaillée d'or olympique, et Route de la valeur, une lecture incontournable pour les passionnés d'histoire sur le double vainqueur du Tour de France Gino Bartali, qui a aidé les Juifs italiens à échapper aux persécutions pendant la Seconde Guerre mondiale. (Construisez encore plus votre bibliothèque avec ces cinq meilleurs livres de course.)

Joindre le club.

"Quand je parle à mes amis qui ne courent pas de mes entraînements, leurs yeux ont tendance à devenir vitreux, alors j'ai rejoint un club d'athlétisme local", explique Lisa Smith, de Brooklyn. "C'est formidable de partager des histoires avec eux, et l'aspect social me fait revenir et travailler plus dur." En plus de la camaraderie et du soutien, l'entraînement en groupe favorise un sain sentiment de culpabilité lorsque vous cherchez à obtenir plus d'énergie pour vous entraîner, explique Martin Ginis. Vous ne voulez pas laisser tomber l'équipe en faisant un entraînement, n'est-ce pas ? "Parler à vos amis peut également vous distraire lorsque vous êtes épuisé et tenté d'arrêter de fumer", explique Smith. Trouvez un gang avec qui parcourir les kilomètres sur le site Web du Road Runners Club of America, ou si vous avez des enfants, consultez seeommyrun.com, qui compte plus de 5 400 groupes de jogging à travers les États-Unis.

Rentrez tôt.

Votre oreiller pourrait-il contenir la solution pour obtenir plus d'énergie pour faire de l'exercice ? Obtenir plus de zzz peut mettre un peu de peps supplémentaire dans votre démarche, dit la science. Dans une étude de l'Université de Stanford, lorsque les joueurs de basket-ball passaient 10 heures ou plus au lit par nuit pendant cinq à sept semaines, ils sprintaient plus vite, effectuaient des tirs plus précis et se sentaient moins fatigués. Se coucher systématiquement 30 ou 45 minutes plus tôt au lieu de regarder la télévision ou de faire défiler Insta peut s'avérer payant au gymnase.

Affinez votre entraînement.

Lindsey Vonn, la championne olympique de ski alpin, se délecte de basses puissantes et de rimes rock. "Écouter du rap—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—le matin avant mes courses me donne envie d'aller à 90 milles à l'heure", explique-t-elle. Elle est sur quelque chose. Selon des recherches menées à l'Université Brunel en Angleterre, écouter de la musique peut augmenter votre endurance de 15 %, car votre cerveau est distrait par les chansons et peut manquer le signal « Je suis fatigué ». De plus, le lien émotionnel avec des morceaux bien-aimés peut vous donner un sentiment d'euphorie qui vous permet de continuer. Essayez ces astuces pour vous frayer un chemin jusqu'à la liste de lecture d'entraînement ultime pour les soirées dansantes.

Donnez-vous la permission de prendre une journée de repos active.

Nous sommes tous pour frapper fort pendant vos séances d'entraînement, mais puisque l'exercice décompose vos muscles, vous pousser constamment et vous entraîner des jours consécutifs peut vous briser. "Votre corps devient plus fort pour vous préparer au prochain entraînement lorsque vous lui donnez le temps de récupérer", explique Leslie Wakefield, directrice des programmes de santé des femmes à Clear Passage Physical Therapy à Miami, en Floride. Si vous souffrez également d'insomnie ou développez des blessures chroniques, vous pourriez être en surentraînement. Bien que la quantité idéale de repos varie pour chaque personne, prévoyez au moins un jour de repos et un jour d'entraînement croisé dans votre programme de remise en forme hebdomadaire, recommande Wakefield. Et si vous ne supportez pas de ne rien faire, le yoga doux et réparateur compte également comme du « repos ».

Avis pour