5 petits changements qui aident à garder le poids pour de bon

Contenu

• Révisez votre nombre de calories
• Mangez plus de protéines végétales
• Faites de l'exercice plus intelligemment, pas plus dur
• Prévoyez plus de temps pour la R&R
• Pesez-vous chaque jour
• Avis pour

Vous avez travaillé dur pour perdre du poids et vous avez réussi. Vient maintenant le prochain défi: le garder au large. Vous avez probablement entendu parler de la Le plus grand perdant étude plus tôt cette année qui a révélé que 13 des 14 candidats avaient repris des quantités substantielles de poids dans les six ans. (Ici: la vérité sur la perte de poids après le plus gros perdant.) Soudainement, les gros titres claquaient que le gain de poids de rebond était inévitable. Voici la chose, cependant: ce n'est tout simplement pas vrai. Les Le plus grand perdant les concurrents sont inhabituels car ils ont perdu des quantités extrêmes de poids, ce qui est difficile à maintenir à long terme. Parmi les personnes qui perdent des quantités de poids plus modestes (c'est-à-dire la majorité d'entre nous), 60 % en retiennent la majeure partie, selon les dernières recherches. Tout ce qu'il faut, c'est quelques ajustements stratégiques de régime et d'exercice, explique Caroline Apovian, M.D., spécialiste de l'obésité à la Boston University School of Medicine.

Tout d'abord, comprenez comment la perte de poids modifie votre corps. (En dehors de tous les avantages pour la santé, c'est-à-dire.) Lorsque vous perdez un nombre important de kilos, votre corps passe en « mode famine ». Votre système ralentit sa production de leptine, une hormone qui supprime votre appétit, tout en augmentant vos niveaux de ghréline, une hormone qui vous donne faim, explique Louis J. Aronne, MD, directeur du Comprehensive Weight Control Center. à Weill Cornell Medicine et New York-Presbyterian et l'auteur de Le changement de votre régime biologique.

La bonne nouvelle : vous pouvez souvent perdre jusqu'à 10 % de votre poids corporel sans déclencher ce changement hormonal, explique le Dr Aronne. Ainsi, une femme de 150 livres peut perdre environ 15 livres et les maintenir avec peu ou pas de résistance. Mais même si vous avez perdu plus que cela, il est possible de maintenir votre nouveau poids grâce à ces techniques éprouvées par la science.

Révisez votre nombre de calories

Une fois que vous êtes en mode maintenance, vous pouvez manger plus chaque jour que lorsque vous suiviez un régime. Mais vous ne pouvez pas en avoir beaucoup plus, car votre dépense énergétique totale - le nombre de calories que vous brûlez en faisant des choses au cours de la journée - a chuté de manière disproportionnée, de sorte qu'une perte de poids de 10 % réduit votre taux métabolique de 20 à 25 pour cent.

Heureusement, il existe un moyen de déterminer combien vous pouvez manger tout en restant mince : en utilisant le planificateur de poids corporel du National Institutes of Health. Branchez vos statistiques « avant », puis, lorsqu'il vous demande votre objectif de poids, donnez votre nombre actuel. Il calculera combien de calories vous pouvez consommer en fonction de ces informations. À partir de là, vous devrez peut-être faire un peu de personnalisation. Voyez comment vous vous en sortez avec ce nouveau nombre de calories : soustrayez un peu si vous vous retrouvez à reprendre du poids, ou ajoutez-en un peu si vous avez faim, explique Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., directrice du programme de poids. clinique de gestion à l'Université du Michigan. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Mangez plus de protéines végétales

Augmenter votre apport en protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire, ce qui maintient votre métabolisme en effervescence. Mais le type de protéines que vous consommez fait toute la différence. Remplissez votre alimentation avec plus de haricots, de pois chiches, de pois et de lentilles ainsi que de protéines animales. Une étude récente publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que manger 3/4 tasse de ces aliments par jour aidait les gens à maintenir leur perte de poids en les faisant se sentir rassasiés. "Les haricots et les lentilles aident à maintenir votre taux d'insuline stable, ce qui empêche les pics de faim qui peuvent provoquer une suralimentation", explique David Ludwig, M.D., spécialiste de la perte de poids à la Harvard Medical School et auteur de Toujours affamé? (Consultez ces recettes végétariennes pour plus d'inspiration sans viande.)

Faites de l'exercice plus intelligemment, pas plus dur

Les entraînements quotidiens sont cruciaux - vous devez être plus actif pour rester à votre nouveau poids que pour perdre du poids, car votre métabolisme est un peu plus lent maintenant, explique le Dr Aronne. Mais cela ne signifie pas que vous devez y aller dur tous les jours. Une heure d'activité modérée comme la marche rapide ou des exercices récréatifs comme le vélo vous permettra de ne pas perdre de poids, explique Holly Wyatt, M.D., directrice associée du Anschutz Health and Wellness Center de l'Université du Colorado. (Vous pouvez plutôt faire 70 minutes par jour pendant six jours par semaine, dit-elle.) Une heure peut sembler beaucoup, mais cette quantité est nécessaire à maintenir car elle vous donne quelque chose que les chercheurs appellent « la flexibilité métabolique ». C'est la capacité de votre corps à s'adapter et à brûler des calories supplémentaires si, par exemple, vous décidez de vous adonner à un gâteau d'anniversaire lors d'une fête ou d'en faire trop lors d'un barbecue.

Si vous ne pouvez pas faire une heure, le Dr Rothberg recommande de la diviser. Essayez une séance d'entraînement de 20 minutes le matin, une marche de 20 minutes pendant le déjeuner et 20 minutes de musculation le soir. (Essayez de trouver un groupe de marche ; ils apportent de sérieux avantages.) Et assurez-vous d'intégrer l'entraînement en force dans vos entraînements quotidiens au moins deux fois par semaine. Les femmes qui font de l'entraînement contre résistance augmentent leur masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme, plus que celles qui ne font que du cardio, selon Gary R. Hunter, Ph.D., directeur du Physical Activity Core pour le Nutrition Obesity Research Center de l'Université. de l'Alabama à Birmingham.

Prévoyez plus de temps pour la R&R

Le stress chronique peut réduire vos niveaux de leptine coupe-faim, ce qui vous rend plus affamé, selon une étude réalisée en Psychoneuroendocrinologie. Dans le même temps, le stress augmente vos niveaux d'hormones insuline et cortisol, qui stimulent votre appétit et ralentissent votre métabolisme, explique le Dr Ludwig. Ajoutez du yoga à votre programme d'entraînement pour augmenter la sensation de calme et développer vos muscles. (Ou essayez cette routine de méditation qui soulage l'insomnie.) Et faites du sommeil une priorité absolue, dit le Dr Rothberg, puisque la recherche relie le sommeil au maintien du poids.

Pesez-vous chaque jour

Selon une étude de l'Université Cornell, les personnes qui montaient quotidiennement sur la balance étaient plus susceptibles de maintenir leur poids sur une période de deux ans que celles qui ne le faisaient pas. Bien que vous ne devriez pas paniquer si vous gagnez une livre ou deux, le suivi du nombre aidera à l'empêcher de grimper lentement mais régulièrement, explique Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membre du conseil consultatif de Shape et auteur de Le régime flexitarien. Si vous prenez cinq livres, examinez honnêtement votre routine quotidienne pour voir où vous pouvez réduire quelques calories et développer plus d'activité, dit-elle. (Mais ne vous laissez pas peser par vous-même !)

Avis pour