5 nutriments que même les personnes en bonne santé oublient

Contenu

• Vitamine D
• Le fer
• Potassium
• Zinc
• Magnésium
• Avis pour

Une alimentation équilibrée est l'un des éléments les plus importants d'une meilleure santé. Cependant, adopter une alimentation saine ne vous rend pas nécessairement à l'abri des carences nutritionnelles. Certaines carences sont faciles à détecter car les médecins leur prescrivent souvent des analyses de sang, d'autres sont plus sournoises. Vous manquez ces cinq nutriments bons pour la santé à cause d'une alimentation saine ?

Vitamine D

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Cette carence courante, qui affecte 42 % de la population américaine, est l'un des inconvénients de notre obsession pour la protection solaire. C'est vrai : l'exposition au soleil déclenche la production de vitamine D dans votre corps. Et toute personne qui reste à l'ombre peut courir le risque de D-ficiency. C'est un problème car la vitamine D aide à maintenir des os sains et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer, parmi de nombreux autres processus, explique Marisa Moore, R.D., consultante en alimentation et nutrition basée à Atlanta. (Il ne fait aucun doute que la vitamine D est vitale pour votre santé. Découvrez les 5 risques étranges pour la santé liés à de faibles niveaux de vitamine D.)

Vous devrez peut-être intégrer plus de D dans votre alimentation, mais c'est un défi car il n'y a pas beaucoup d'aliments qui en sont riches. Le lait en est enrichi, c'est donc l'une des sources les plus faciles. Certaines céréales et yaourts sont également enrichis en D, alors vérifiez l'étiquette. Pour d'autres options naturelles pour vous aider à atteindre votre objectif de 600 UI par jour : champignons portabella tranchés et grillés (634 UI par tasse), 3 onces de saumon cuit (444 UI), 1 filet de flétan cuit (196 UI), 1 filet de tilapia cuit (130 UI), 1 gros œuf dur (44 UI), selon la base de données sur les éléments nutritifs du département américain de l'Agriculture (USDA).

Le fer

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La carence en fer, également connue sous le nom d'anémie, frappe environ 13% des femmes dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine, selon les données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les femmes qui réduisent leur consommation de viandes riches en fer, comme le bœuf, augmentent leurs risques, déclare Erin Spitzberg, R.D. et fondatrice de Living It! Nutrition. Cela signifie que votre régime alimentaire sain peut se retourner contre vous. Les sources de fer non carnées sont plus difficiles à absorber pour votre corps, tandis que certains phytates (antioxydants) contenus dans les céréales et les tanins (polyphénols) contenus dans les thés peuvent en fait inhiber l'absorption du fer. Le syndrome du côlon irritable (SCI) et d'autres problèmes gastro-intestinaux peuvent également contribuer à une carence car l'absorption du fer se produit dans le tractus gastro-intestinal, explique Spitzberg. Comment repérer un problème de fer ? Une faible teneur en fer peut vous rendre paresseux, fatigué et déprimé, tout en nuisant à vos performances physiques et professionnelles, rapporte une revue d'étude dans le Journal de la santé des femmes. Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes (mg) par jour et plus si elles sont enceintes.

Tenez compte de ces sources et assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C-75 mg par jour - cela améliore l'absorption du fer : poitrine de dinde rôtie (8,4 mg), une douzaine d'huîtres (7,8 mg), 1 tasse d'épinards cuits (6,4 mg) , 1 tasse de fèves au lard (5 mg), 1 bifteck de jupe de bœuf de 3 onces (4,5 mg).

Potassium

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La plupart des personnes vraiment déficientes en ce minéral prennent des diurétiques, qui peuvent vous faire uriner du potassium, dit Spitzberg. Cependant, beaucoup de femmes en bonne santé n'atteignent toujours pas l'apport recommandé. "Il faut beaucoup de fruits et de légumes pour respecter les recommandations en potassium (4700 mg/jour), et nous savons que la majorité des adultes n'atteignent pas le minimum recommandé de 2 1/2 tasses par jour", explique Moore. C'est un problème car, entre autres, le potassium aide à réguler la tension artérielle. Dans une étude publiée dans BMJ, les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque réduit de 24% d'accidents vasculaires cérébraux.

Les bananes (environ 400 mg chacune) et les pommes de terre (environ 1600 mg par patate) sont de bonnes sources. Continuez à augmenter votre consommation avec : poitrine de dinde rôtie (2563 mg), 1 tasse de bette à carde cuite (963 mg), 1 tasse d'ignames cuites (911 mg), 1 côtelette de porc grillée (776 mg), 1 tasse de lentilles (731 mg) . (Une autre source riche en potassium ? Le céleri ! Découvrez 12 recettes créatives de céleri de chefs célèbres.)

Zinc

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Ce minéral joue un rôle clé dans de nombreux processus cellulaires. Mais il est difficile de détecter des carences en zinc légères à modérées, car il n'y a pas de bon test pour elles, explique David Eide, Ph.D., professeur de sciences nutritionnelles à l'Université du Wisconsin-Madison. "La plupart des gens aux États-Unis ont beaucoup de zinc dans leur alimentation, mais un régime qui est également riche en céréales peut inhiber l'absorption du zinc en raison des composés contenus dans les céréales qui lient le zinc et empêchent son absorption dans l'intestin."

Une étude de 2012 de l'UC-Davis suggère qu'environ 7,5 pour cent des habitants des pays à revenu élevé tels que les États-Unis sont carencés en zinc. Les symptômes d'une carence sévère peuvent inclure une perte de cheveux, des éruptions cutanées, de la diarrhée, une augmentation des infections et une perte de sensation gustative, explique Eide. Une carence en zinc peut également être un facteur déprimant : dans une étude, les femmes ayant les apports en zinc les plus faibles étaient 76 % plus susceptibles d'avoir des symptômes dépressifs que celles ayant les apports les plus élevés. Une théorie : le zinc peut augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une substance chimique du cerveau qui peut améliorer l'humeur.

Quelques options riches en zinc pour vous aider à atteindre l'apport journalier recommandé (AJR) de 8 mg par jour : une douzaine d'huîtres (66 g), 1 filet de faux-filet de bœuf (14 g), 1 poitrine de dinde rôtie (13 g), 1 petit bifteck de surlonge rôti (6 g), 19 moitiés de noix de pécan (1,3 g).

Magnésium

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Environ la moitié de la population américaine ne consomme pas assez de magnésium, selon les données du CDC. C'est un problème étant donné que le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreux processus, explique Moore. "En raison de son rôle dans le métabolisme du glucose, les régimes riches en magnésium sont associés à un risque de diabète significativement plus faible." Le magnésium est également associé à une augmentation de la densité minérale osseuse et à la santé cardiaque. Dans une étude publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology, chaque augmentation de 50 mg de l'apport en magnésium était liée à une diminution de 22% du calcium dans les artères coronaires, une mesure du risque de maladie cardiaque. Cela peut être dû au fait que le magnésium interfère avec la formation de plaque et la calcification.

Vous avez besoin de 310 mg de magnésium jusqu'à l'âge de 30 ans et de 320 mg après cela, et plus si vous êtes enceinte, selon les National Institutes of Health (NIH). Considérez ces sources : 1 tasse d'épinards cuits (157 mg), 1 tasse de haricots Great Northern en conserve (134 mg), 1 tasse de teff cuit (126 mg), 6 noix du Brésil (107 mg), 22 amandes (78 mg). Essayez de transformer vos noix en quelque chose de plus amusant, comme ces 10 beurres de noix incroyablement délicieux que vous pouvez faire.

Avis pour