5 erreurs les plus courantes à faible teneur en glucides (et comment les éviter)

Contenu

• 1. Manger trop de glucides
• 2. Manger trop de protéines
• 3. Avoir peur de manger du gras
• 4. Ne pas reconstituer le sodium
• 5. Arrêter trop tôt
• The Bottom Line

Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient très populaires, il est également facile de faire des erreurs à leur sujet.

Il existe de nombreuses pierres d'achoppement qui peuvent entraîner des effets néfastes et des résultats sous-optimaux.

Pour récolter tous les avantages métaboliques des régimes pauvres en glucides, il ne suffit pas de réduire les glucides.

Voici les 5 erreurs à faible teneur en glucides les plus courantes - et comment les éviter.

1. Manger trop de glucides

Bien qu'il n'y ait pas de définition stricte d'un régime pauvre en glucides, tout ce qui est inférieur à 100-150 grammes par jour est généralement considéré comme faible en glucides. Ce montant est nettement inférieur au régime occidental standard.

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats dans cette gamme de glucides, tant que vous mangez de vrais aliments non transformés.

Mais si vous voulez entrer dans la cétose - ce qui est essentiel pour un régime cétogène - alors ce niveau d'apport peut être excessif.

La plupart des gens devront descendre en dessous de 50 grammes par jour pour atteindre la cétose.

Gardez à l'esprit que cela ne vous laisse pas avec de nombreuses options de glucides - à l'exception des légumes et de petites quantités de baies.

RÉSUMÉ Si vous voulez entrer dans la cétose et profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides, il peut être nécessaire de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

2. Manger trop de protéines

La protéine est un macronutriment très important dont la plupart des gens n’ont pas assez.

Il peut améliorer la sensation de satiété et augmenter la combustion des graisses mieux que les autres macronutriments (1).

De manière générale, plus de protéines devraient entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle.

Cependant, les personnes à la diète à faible teneur en glucides qui mangent beaucoup d'aliments maigres pour animaux peuvent finir par en manger trop.

Lorsque vous mangez plus de protéines que votre corps n'en a besoin, certains de ses acides aminés seront transformés en glucose via un processus appelé gluconéogenèse (2).

Cela peut devenir un problème avec les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides et empêcher votre corps d'entrer en cétose à part entière.

Selon certains scientifiques, un régime alimentaire faible en glucides bien formulé devrait être riche en graisses et modéré en protéines.

Une bonne fourchette à viser est de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,5 à 2,0 grammes par kg).

RÉSUMÉ Une consommation excessive de protéines dans un régime pauvre en glucides peut vous empêcher de tomber dans la cétose.

3. Avoir peur de manger du gras

La plupart des gens tirent la majorité de leurs calories des glucides alimentaires - en particulier des sucres et des céréales.

Lorsque vous supprimez cette source d'énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par autre chose.

Cependant, certaines personnes croient que l'élimination des graisses dans un régime pauvre en glucides rendra votre alimentation encore plus saine. C'est une grosse erreur.

Si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Ne pas le faire pourrait entraîner la faim et une nutrition inadéquate.

Il n'y a aucune raison scientifique de craindre les graisses - tant que vous évitez les gras trans et que vous en choisissez des sains comme les gras monoinsaturés et oméga-3.

Un apport en graisses d'environ 70% des calories totales peut être un bon choix pour certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène.

Pour grossir dans cette gamme, vous devez choisir des morceaux de viande gras et ajouter généreusement des graisses saines à vos repas.

RÉSUMÉ Un régime très faible en glucides doit être riche en graisses. Sinon, vous n'obtiendrez pas suffisamment d'énergie ou de nutrition pour vous soutenir.

4. Ne pas reconstituer le sodium

L'un des principaux mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides est une réduction des niveaux d'insuline (3, 4).

L'insuline a de nombreuses fonctions dans votre corps, comme dire aux cellules adipeuses de stocker les graisses et à vos reins de conserver le sodium (5).

Lors d'un régime pauvre en glucides, votre taux d'insuline baisse et votre corps commence à perdre l'excès de sodium et d'eau avec. C'est pourquoi les gens se débarrassent souvent des ballonnements excessifs en quelques jours après avoir mangé à faible teneur en glucides.

Cependant, le sodium est un électrolyte crucial. Un faible taux de sodium peut devenir problématique lorsque vos reins en déversent trop.

C'est une des raisons pour lesquelles les gens ont des effets secondaires sur les régimes à faible teneur en glucides, tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et même de la constipation.

La meilleure façon de contourner ce problème est d'ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en salant vos aliments - mais si cela ne suffit pas, essayez de boire une tasse de bouillon tous les jours.

RÉSUMÉ Les régimes à faible teneur en glucides abaissent les niveaux d'insuline, ce qui fait que vos reins excrètent l'excès de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.

5. Arrêter trop tôt

Votre corps est conçu pour brûler préférentiellement les glucides. Par conséquent, si les glucides sont toujours disponibles, c'est ce que votre corps utilise pour l'énergie.

Si vous réduisez considérablement les glucides, votre corps doit passer à la combustion des graisses - qui provient soit de votre alimentation, soit des réserves de votre corps.

Votre corps peut prendre quelques jours pour s'adapter à la combustion de graisses principalement au lieu des glucides, au cours de laquelle vous vous sentirez probablement un peu sous le temps.

C'est ce qu'on appelle la «grippe céto» et cela arrive à la plupart des gens qui suivent un régime à très faible teneur en glucides.

Si vous vous sentez mal pendant quelques jours, vous pourriez être tenté d'arrêter votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que votre corps peut prendre de 3 à 4 jours pour s'adapter à votre nouveau régime - l'adaptation complète prenant plusieurs semaines.

Par conséquent, il est important d'être patient au début et de respecter strictement votre alimentation.

RÉSUMÉ Sur un régime pauvre en glucides, cela peut prendre quelques jours pour surmonter les symptômes désagréables et plusieurs semaines pour une adaptation complète. Il est important d'être patient et de ne pas abandonner son régime trop tôt.

The Bottom Line

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent offrir un remède potentiel à certains des plus grands problèmes de santé du monde, notamment l'obésité et le diabète de type 2. Ceci est bien soutenu par la science (6, 7, 8).

Cependant, il suffit de réduire les glucides pour perdre du poids ou améliorer la santé.

Assurez-vous d'avoir une alimentation bien équilibrée et de faire suffisamment d'exercice pour atteindre un bien-être optimal.