L'entraînement quotidien des cuisses de 4 minutes

Contenu

• 1. Squats latéraux
• 2. Lifting des jambes Plié
• 3. Pont à une jambe
• 4. Planches de ciseaux
• À emporter

L'une des plus grandes idées fausses sur l'exercice est que vous devez passer des heures à le faire quotidiennement pour voir les résultats. Nous sommes des femmes occupées, alors si nous pouvons en avoir plus pour notre argent avec des entraînements rapides, inscrivez-nous!

Ici, nous partageons une routine de quatre minutes pour les cuisses que vous pouvez faire quotidiennement. Mais ne vous y trompez pas - ce n’est pas parce que c’est court que cela devrait être facile. La qualité est meilleure que la quantité, alors concentrez-vous sur la forme, ajoutez un haltère si le poids corporel est un peu trop facile et mettez-vous au travail.

1. Squats latéraux

Les squats sont les meilleurs amis des filles - ils travaillent vos jambes et votre butin. Ajoutez la marche latérale et vous ressentirez une brûlure supplémentaire dans vos cuisses et vos hanches.

Équipement nécessaire: un petit haltère ou un poids si vous avez besoin d'un défi

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules et les bras à vos côtés (ou en tenant un poids contre votre poitrine).
2. Faites un pas vers la droite et, ce faisant, assoyez-vous accroupi, en levant les bras dans une position confortable devant vous si vous utilisez simplement votre poids corporel.
3. Levez-vous et revenez au centre. Répétez sur le côté gauche.
4. Terminez 1 tour pendant 1 minute.

2. Lifting des jambes Plié

Si vous avez déjà fait du ballet, vous savez que c'est un tueur sur les cuisses - c'est pourquoi nous avons volé ce mouvement inspiré de la danse à un entraînement à la barre!

Équipement nécessaire: aucun

1. Commencez en position plié squat, les mains sur les côtés. Les orteils doivent être soulignés, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Accroupissez-vous, en poussant vos hanches vers l'arrière, et en montant, soulevez la jambe droite en l'air à vos côtés. Allez aussi haut que confortable. Revenez en toute sécurité à la position de départ.
3. Répétez les mêmes étapes en soulevant la jambe gauche.
4. Terminez 1 tour pendant 1 minute.

3. Pont à une jambe

Aucune routine de tonification des cuisses n'est complète sans un pont, qui renforce vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, serrez vos joues lorsque vous atteignez le sommet, formant vraiment une connexion esprit-corps.

Équipement nécessaire: un tapis, plus un petit haltère ou un poids si vous avez besoin d'un défi

1. Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas sur les côtés.
2. Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous pendant que votre jambe gauche reste pliée.
3. En appuyant votre talon gauche dans le sol, soulevez votre bassin vers le plafond, en serrant vers le haut lorsque vous atteignez une position de pont rigide.
4. Abaissez lentement le dos au sol et répétez pendant 30 secondes. Changez de jambe et terminez 30 secondes avec la jambe gauche vers le haut pour compléter cet exercice.

4. Planches de ciseaux

À ce stade, vous devriez être un peu fatigué, mais la planche en ciseaux vous mettra au défi jusqu'à la fin!

Équipement nécessaire: plancher de bois franc, serviette ou curseur pour chaque pied

1. Commencez en position de planche avec des serviettes ou des curseurs placés sous chaque orteil.
2. Soutenez votre tronc et le haut de votre corps, écartez lentement vos pieds aussi large que possible. Faites une pause, puis ramenez-les au centre en utilisant les muscles de vos cuisses. Gardez vos hanches perpendiculaires au sol et votre tronc serré.
3. Terminez 2 rounds de 30 secondes chacun.

À emporter

Trouvez un moyen d'intégrer cette routine dans votre emploi du temps quotidien et engagez-vous à faire plus d'efforts à chaque fois. Regardez vos cuisses se transformer!

Nicole Bowling est un écrivain basé à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et un passionné de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016.