9 aliments qui aident à renforcer les os

Contenu

• 1. Lait et produits laitiers
• 2. Œuf
• 3. Saumon
• 4. Graine de lin
• 5. Caruru
• 6. Taillez
• 7. Légumes vert foncé
• 8. Graine de citrouille
• 9. Noix du Brésil
• Recette saine pour renforcer les os

Les aliments qui aident à renforcer les os comprennent les feuilles de kuru, les épinards, le chou frisé et le brocoli, ainsi que les pruneaux et les protéines telles que les œufs, le lait et ses dérivés, car ils sont riches en calcium, qui est le principal minéral formant les os, et en vitamine D, qui augmente l'absorption du calcium dans l'intestin, aidant à renforcer les os. En plus de ces aliments, le saumon, les graines de lin et les noix du Brésil sont de bonnes sources d'oméga 3, ce qui est important pour améliorer la solidité des os et réduire la perte osseuse.

La consommation régulière de ces aliments est essentielle au développement osseux des bébés et des enfants, en plus d'aider à prévenir et à traiter l'ostéoporose chez les femmes ménopausées et les personnes âgées. L'idéal est de combiner la consommation de ces aliments avec la pratique d'une activité physique guidée par un éducateur physique car l'exercice est essentiel pour renforcer les os et les garder en bonne santé.

Le régime pour renforcer les os doit faire partie d'une alimentation équilibrée et saine, qui peut se faire avec les conseils d'un nutritionniste ou d'un nutritionniste de manière individualisée en fonction des besoins de chaque personne.

1. Lait et produits laitiers

La consommation de lait et de produits laitiers comme le yogourt ou le fromage, par exemple, contribue à rendre les os plus solides, en augmentant leur résistance et en maintenant la santé des os, car c'est une source importante de calcium et de magnésium, qui sont des minéraux essentiels pour la construction de la masse osseuse.

Pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes, le tofu est un bon choix d'aliments riches en calcium.

2. Œuf

L'œuf est un aliment complet pour garder les os en bonne santé, car il est riche en calcium, magnésium, phosphore et vitamine D, qui sont essentiels pour renforcer les os. Le magnésium agit en convertissant la vitamine D en sa forme active, ce qui augmente l'action de cette vitamine, rendant le calcium et le phosphore mieux absorbés par l'intestin.

Ainsi, il est recommandé de manger des œufs au moins 3 fois par semaine, de préférence cuits ou frits dans l'eau, pour éviter d'augmenter la quantité de graisse et de cholestérol.

3. Saumon

Le saumon est un poisson riche en oméga 3 et en vitamine D qui aide à augmenter l'absorption du calcium et du phosphore de l'intestin, qui sont des minéraux essentiels pour augmenter la densité osseuse et renforcer les os. Pour obtenir cet avantage, vous pouvez consommer ce poisson rôti, fumé, mariné ou grillé au moins 3 fois par semaine.

4. Graine de lin

La graine de lin est la source végétale la plus riche en oméga 3, importante pour aider à réduire la perte osseuse. De plus, cette graine est également riche en calcium et en magnésium, ce qui aide à favoriser le renforcement des os et peut être consommée à la fois dans les graines de lin dorées et brunes, il est important de broyer les graines avant consommation, car toute la graine de lin n'est pas digérée. .

Une bonne façon d'inclure les graines de lin dans votre alimentation est de les ajouter aux salades, jus de fruits, vitamines, yaourts et pâtes à pain, gâteaux ou farine, par exemple.

5. Caruru

Les feuilles de Caruru sont très riches en calcium et constituent donc un aliment indispensable pour maintenir la structure osseuse solide, évitant les cas d'ostéoporose et les fractures fréquentes. Cette herbe aromatique, à la saveur épicée, peut être ajoutée à différents plats tels que salades, plats typiques, crêpes, gâteaux et pains. Découvrez comment préparer une recette saine avec caruru.

6. Taillez

Le pruneau, en plus d'être très riche en calcium, contient des substances chimiques qui empêchent la résorption naturelle de l'os, empêchant la perte de densité osseuse. Pour obtenir ces bienfaits, vous devez manger 5 à 6 pruneaux par jour, ce qui en fait une option idéale pour le dessert ou le petit-déjeuner.

7. Légumes vert foncé

Les légumes vert foncé tels que le brocoli, la roquette, le chou frisé et les épinards sont riches en calcium qui est le principal minéral des os et, par conséquent, aident à la construction de la masse osseuse en favorisant le renforcement des os. Une bonne option pour augmenter la consommation de ces légumes est de les consommer dans des salades, des soupes ou d'ajouter les feuilles vertes dans des jus ou des vitamines, par exemple.

8. Graine de citrouille

Parce qu'elle est riche en magnésium et en zinc, la graine de citrouille est un allié important pour renforcer les os, car ces minéraux aident à convertir la vitamine D en sa forme active, permettant à cette vitamine d'augmenter l'absorption du calcium et du phosphore par l'organisme. De cette façon, cette graine aide à renforcer et à maintenir des os sains.

Un bon moyen d'augmenter la consommation de graines de citrouille dans votre alimentation est de les consommer rôties, bouillies ou grillées, sous forme de farine dans des gâteaux et pains ou dans des vitamines ou des jus, par exemple.

9. Noix du Brésil

La noix du Brésil est riche en oméga 3 et en calcium qui aident à réduire la perte osseuse et à augmenter la masse osseuse, tout en maintenant une structure osseuse saine. Pour obtenir ces avantages, vous pouvez consommer deux unités de noix du Brésil par jour pour le petit-déjeuner ou une collation.

Recette saine pour renforcer les os

Une bonne recette de salade pour ceux qui ont besoin de renforcer leurs os est la salade avec des feuilles de caruru, des pruneaux et un œuf à la coque. Cette recette contient une bonne dose de calcium, de vitamine D et de protéines, ce qui en fait un repas équilibré.

Ingrédients

• Feuilles de laitue
• Feuilles de Kuru ou feuilles d'épinards
• Brocoli (pas assez cuit)
• 1 pruneau finement haché
• 2 œufs durs
• Herbes aromatiques pour l'assaisonnement

Mode préparation

Mettre tous les ingrédients dans un saladier et assaisonner avec des herbes aromatiques, comme l'origan, le basilic et le thym, par exemple, ou assaisonner avec un mélange d'huile d'olive et de gouttelettes de citron.

Regardez la vidéo avec la nutritionniste Tatiana Zanin avec d'autres options alimentaires pour renforcer les os: