Les 25 meilleurs conseils de régime pour perdre du poids et améliorer la santé

Contenu

• 1. Faites le plein de fibres
• 2. Ditch Added Sugar
• 3. Faites de la place pour des graisses saines
• 4. Minimisez les distractions
• 5. Marchez vers la santé
• 6. Faites ressortir votre chef intérieur
• 7. Prenez un petit déjeuner riche en protéines
• 8. Ne buvez pas vos calories
• 9. Achetez intelligemment
• 10. Restez hydraté
• 11. Pratiquer une alimentation consciente
• 12. Réduisez les glucides raffinés
• 13. Soulevez plus lourd pour devenir plus léger
• 14. Fixez-vous des objectifs significatifs
• 15. Évitez les régimes à la mode
• 16. Mangez des aliments entiers
• 17. Buddy Up
• 18. Ne vous privez pas
• 19. Soyez réaliste
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Remplissez le vide
• 23. Prenez du temps pour vous
• 24. Trouvez des entraînements que vous appréciez réellement
• 25. Le soutien est tout
• The Bottom Line

Avouons-le - il y a une quantité écrasante d'informations sur Internet sur la façon de perdre rapidement du poids et de se mettre en forme.

Si vous cherchez les meilleurs conseils pour perdre du poids et le garder, cette quantité apparemment infinie de conseils peut être écrasante et déroutante.

Des régimes favorisant les aliments crus aux plans de repas qui tournent autour des secousses et des aliments préemballés, un nouveau régime à la mode semble surgir chaque jour.

Le problème est que, bien que les régimes très restrictifs et les plans de repas d'élimination entraîneront très probablement une perte de poids à court terme, la plupart des gens ne peuvent pas les maintenir et finir par jeter l'éponge en quelques semaines.

Bien que perdre 10 livres (4,5 kg) en une semaine en suivant un régime à la mode puisse sembler tentant, la réalité est que ce type de perte de poids est souvent malsain et insoutenable.

La vraie clé d'une perte de poids sûre et réussie est d'adopter un mode de vie sain qui convient à vos besoins individuels et que vous pouvez maintenir à vie.

Les conseils suivants sont des moyens sains et réalistes de vous remettre sur la bonne voie et de vous diriger vers vos objectifs de poids et de forme physique.

Voici 25 des meilleurs conseils de régime pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids.

1. Faites le plein de fibres

Les fibres se trouvent dans les aliments sains, y compris les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.

Certaines études ont montré que le simple fait de manger plus d'aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids et à le garder (1, 2).

Augmenter votre consommation est aussi simple que d'ajouter des haricots à votre salade, de manger de l'avoine pour le petit déjeuner ou de grignoter des noix et des graines riches en fibres.

2. Ditch Added Sugar

Le sucre ajouté, en particulier des boissons sucrées, est une des principales raisons de la prise de poids malsaine et des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques (3, 4).

De plus, les aliments comme les bonbons, les sodas et les produits de boulangerie qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ont tendance à être très faibles en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Couper les aliments riches en sucres ajoutés est un excellent moyen de perdre un excès de poids.

Il est important de noter que même les aliments présentés comme «sains» ou «biologiques» peuvent être très riches en sucre. Par conséquent, la lecture des étiquettes nutritionnelles est un must.

3. Faites de la place pour des graisses saines

Alors que la graisse est souvent la première chose qui est coupée lorsque vous essayez de perdre du poids, les graisses saines peuvent en fait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

En fait, il a été démontré que le fait de suivre un régime riche en graisses et riche en aliments comme l'huile d'olive, les avocats et les noix maximise la perte de poids dans plusieurs études (5, 6).

De plus, les graisses vous aident à rester rassasié plus longtemps, à réduire les envies et à rester sur la bonne voie.

4. Minimisez les distractions

Bien que consommer des repas devant votre télévision ou votre ordinateur ne puisse pas sembler être un sabotage alimentaire, manger distrait peut vous faire consommer plus de calories et prendre du poids (7).

Manger à table, loin des distractions potentielles, n'est pas seulement un bon moyen de garder son poids - il vous donne également le temps de renouer avec vos proches.

Les smartphones sont un autre appareil que vous devez mettre de côté pendant que vous mangez. Faire défiler les e-mails ou votre flux Instagram ou Facebook est tout aussi distrayant qu'un téléviseur ou un ordinateur.

5. Marchez vers la santé

Beaucoup de gens croient qu'ils doivent adopter une routine d'exercice rigoureuse pour relancer la perte de poids.

Bien que différents types d'activités soient importants lorsque vous essayez de vous mettre en forme, la marche est un excellent moyen facile de brûler des calories.

En fait, seulement 30 minutes de marche par jour ont contribué à la perte de poids (8).

De plus, c'est une activité agréable que vous pouvez faire à l'intérieur et à l'extérieur à tout moment de la journée.

6. Faites ressortir votre chef intérieur

Il a été démontré que cuisiner plus de repas à la maison favorise la perte de poids et une alimentation saine (9, 10).

Bien que prendre des repas dans les restaurants soit agréable et puisse s'intégrer dans un régime alimentaire sain, se concentrer sur la cuisson de plus de repas à la maison est un excellent moyen de garder son poids sous contrôle.

De plus, préparer des repas à la maison vous permet d'expérimenter de nouveaux ingrédients sains tout en vous faisant économiser de l'argent en même temps.

7. Prenez un petit déjeuner riche en protéines

Il a été démontré que l'inclusion d'aliments riches en protéines comme les œufs dans votre petit-déjeuner favorise la perte de poids (11).

Le simple fait d'échanger votre bol de céréales quotidien contre un brouillon riche en protéines à base d'œufs et de légumes sautés peut vous aider à perdre du poids.

L'augmentation de l'apport en protéines le matin peut également vous aider à éviter les collations malsaines et à améliorer le contrôle de l'appétit tout au long de la journée (12).

8. Ne buvez pas vos calories

Alors que la plupart des gens savent qu'ils devraient éviter les sodas et les laits frappés, beaucoup de gens ne réalisent pas que même les boissons annoncées pour améliorer les performances sportives ou améliorer la santé peuvent être chargées d'ingrédients indésirables.

Les boissons pour sportifs, les boissons au café et les eaux aromatisées ont tendance à être très riches en calories, en colorants artificiels et en sucre ajouté.

Même le jus, qui est souvent présenté comme une boisson saine, peut entraîner une prise de poids si vous en consommez trop.

Concentrez-vous sur l'hydratation avec de l'eau pour minimiser le nombre de calories que vous buvez tout au long de la journée.

9. Achetez intelligemment

Créer une liste de courses et s'y tenir est un excellent moyen d'éviter d'acheter impulsivement des aliments malsains.

De plus, il a été démontré que l'établissement d'une liste de courses conduit à une alimentation plus saine et favorise la perte de poids (13, 14).

Une autre façon de limiter les achats malsains à l'épicerie est de prendre un repas sain ou une collation avant de faire du shopping.

Des études ont montré que les acheteurs affamés ont tendance à rechercher des aliments malsains et plus caloriques (15).

10. Restez hydraté

Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est bon pour la santé générale et peut même vous aider à maintenir un poids santé.

Une étude de plus de 9 500 personnes a révélé que ceux qui n'étaient pas suffisamment hydratés avaient des indices de masse corporelle (IMC) plus élevés et étaient plus susceptibles d'être obèses que ceux qui étaient correctement hydratés (16).

De plus, il a été démontré que les personnes qui boivent de l’eau avant les repas mangent moins de calories (17).

11. Pratiquer une alimentation consciente

Se précipiter pendant les repas ou manger sur le pouce peut vous amener à consommer trop, trop rapidement.

Au lieu de cela, soyez attentif à votre nourriture, en vous concentrant sur le goût de chaque bouchée. Cela peut vous amener à être plus conscient du moment où vous êtes rassasié, ce qui diminue vos chances de trop manger (18).

Se concentrer sur manger lentement et profiter de son repas, même si vous avez un temps limité, est un excellent moyen de réduire la suralimentation.

12. Réduisez les glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales dont les fibres et autres nutriments ont été éliminés. Les exemples incluent la farine blanche, les pâtes et le pain.

Ces types d'aliments sont faibles en fibres, sont digérés rapidement et ne vous rassasient que pendant une courte période (19).

Choisissez plutôt des sources d'hydrates de carbone complexes comme l'avoine, des céréales anciennes comme le quinoa et l'orge, ou des légumes comme les carottes et les pommes de terre.

Ils vous aideront à vous rassasier plus longtemps et contiennent beaucoup plus de nutriments que les sources raffinées de glucides.

13. Soulevez plus lourd pour devenir plus léger

Bien que l'exercice aérobie comme la marche rapide, la course à pied et le vélo soit excellent pour perdre du poids, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer uniquement sur le cardio et n'ajoutent pas de musculation à leurs routines.

L'ajout d'haltérophilie à votre routine de gym peut vous aider à développer plus de muscles et à tonifier votre corps tout entier.

De plus, des études ont montré que la musculation stimule légèrement votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous êtes au repos (20).

14. Fixez-vous des objectifs significatifs

Porter des jeans du lycée ou mieux en maillot de bain sont des raisons populaires pour lesquelles les gens veulent perdre du poids.

Cependant, il est beaucoup plus significatif de vraiment comprendre pourquoi vous voulez perdre du poids et comment la perte de poids peut affecter positivement votre vie. Garder ces objectifs à l'esprit peut vous aider à respecter votre plan.

Être en mesure de jouer au tag avec vos enfants ou avoir l’endurance de danser toute la nuit lors du mariage d’un être cher sont des exemples d’objectifs qui peuvent vous maintenir attachés à un changement positif.

15. Évitez les régimes à la mode

Les régimes à la mode sont promus pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement.

Cependant, ces régimes ont tendance à être très restrictifs et difficiles à maintenir. Cela conduit à un régime yo-yo, où les gens perdent des kilos, seulement pour les récupérer.

Bien que ce cycle soit courant chez ceux qui essaient de se former rapidement, le régime yo-yo a été lié à une augmentation plus importante du poids corporel au fil du temps (21, 22).

De plus, des études ont montré qu'un régime yo-yo peut augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de syndrome métabolique (23).

Ces régimes peuvent être tentants, mais trouver un plan d'alimentation sain et durable qui nourrit votre corps au lieu de le priver est un bien meilleur choix.

16. Mangez des aliments entiers

Garder une trace exacte de ce qui se passe dans votre corps est un excellent moyen de retrouver la santé.

Manger des aliments entiers qui ne viennent pas avec une liste d'ingrédients garantit que vous nourrissez votre corps avec des aliments naturels riches en nutriments.

Lorsque vous achetez des aliments avec des listes d'ingrédients, moins c'est plus.

Si un produit contient beaucoup d'ingrédients que vous ne connaissez pas, il est probable que ce n'est pas l'option la plus saine.

17. Buddy Up

Si vous avez du mal à respecter une routine d'entraînement ou un régime alimentaire sain, invitez un ami à vous rejoindre et à vous aider à rester sur la bonne voie.

Des études montrent que les personnes qui amincissent avec un ami sont plus susceptibles de s'en tenir aux programmes de perte de poids et d'exercice. Ils ont également tendance à perdre plus de poids que ceux qui font cavalier seul (24, 25, 26).

De plus, avoir un ami ou un membre de la famille ayant les mêmes objectifs de santé et de bien-être peut vous aider à rester motivé tout en vous amusant.

18. Ne vous privez pas

Se dire que vous n'aurez plus jamais vos aliments préférés n'est pas seulement irréaliste, mais cela peut également vous mettre en échec.

Se priver de soi ne fera que vous donner plus envie de la nourriture interdite et peut vous faire grincer des dents lorsque vous finirez par céder.

Faire de la place pour les indulgences appropriées ici et là vous apprendra la maîtrise de soi et vous empêchera de ressentir du ressentiment envers votre nouveau mode de vie sain.

Pouvoir profiter d'une petite portion d'un dessert fait maison ou se livrer à un plat de vacances préféré fait partie d'une relation saine avec la nourriture.

19. Soyez réaliste

Se comparer à des mannequins dans des magazines ou des célébrités à la télévision n'est pas seulement irréaliste - il peut aussi être malsain.

Bien qu'avoir un modèle de rôle sain puisse être un excellent moyen de rester motivé, être trop critique envers vous-même peut vous faire reculer et peut conduire à des comportements malsains.

Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez plutôt que de vous concentrer sur votre apparence. Vos principales motivations devraient être de devenir plus heureux, en forme et en meilleure santé.

20. Veg Out

Les légumes sont chargés de fibres et des nutriments dont votre corps a envie.

De plus, augmenter votre consommation de légumes peut vous aider à perdre du poids.

En fait, des études montrent que le simple fait de manger une salade avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins (27).

De plus, faire le plein de légumes tout au long de la journée peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Prendre des collations sur des aliments malsains peut entraîner une prise de poids.

Un moyen facile d'aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé consiste à faire l'effort d'avoir des collations saines disponibles à la maison, dans votre voiture et sur votre lieu de travail.

Par exemple, mettre des portions pré-portionnées de noix mélangées dans votre voiture ou avoir des légumes et du houmous coupés dans votre réfrigérateur peut vous aider à rester sur la bonne voie en cas de besoin.

22. Remplissez le vide

L'ennui peut vous amener à chercher des aliments malsains.

Des études ont montré que l'ennui contribue à une augmentation de la consommation globale de calories car il incite les gens à manger plus de nourriture, en bonne santé et malsain (31).

Trouver de nouvelles activités ou passe-temps que vous aimez est un excellent moyen d'éviter de trop manger en raison de l'ennui.

Le simple fait de vous promener et de profiter de la nature peut vous aider à rester dans un meilleur état d'esprit pour rester motivé et respecter vos objectifs de bien-être.

23. Prenez du temps pour vous

Créer un mode de vie plus sain signifie trouver le temps de se mettre en premier, même si vous ne pensez pas que ce soit possible.

La vie fait souvent obstacle à la perte de poids et aux objectifs de mise en forme, il est donc important de créer un plan qui inclut du temps personnel et de s'y tenir.

Des responsabilités comme le travail et la parentalité sont parmi les choses les plus importantes de la vie, mais votre santé devrait être l'une de vos principales priorités.

Que cela signifie préparer un déjeuner sain à apporter au travail, aller courir ou assister à un cours de fitness, réserver du temps pour prendre soin de vous peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale.

24. Trouvez des entraînements que vous appréciez réellement

La grande chose à propos du choix d'une routine d'entraînement est qu'il existe des possibilités infinies.

Bien que transpirer pendant un cours de spin ne soit pas votre tasse de thé, le vélo de montagne dans un parc peut être plus à votre portée.

Certaines activités brûlent plus de calories que d'autres. Cependant, vous ne devez pas choisir un entraînement basé uniquement sur les résultats que vous pensez en tirer.

Il est important de trouver des activités que vous avez hâte de faire et qui vous rendent heureux. De cette façon, vous êtes plus susceptible de rester avec eux.

25. Le soutien est tout

Il est essentiel d'avoir un groupe d'amis ou de membres de la famille qui vous soutient dans vos objectifs de poids et de bien-être pour réussir à perdre du poids.

Vous entourer de gens positifs qui vous font sentir bien dans la création d'un mode de vie sain vous aidera à rester motivé et sur la bonne voie.

En fait, des études ont montré que participer à des groupes de soutien et avoir un réseau social solide aide les gens à perdre du poids et à le garder (32).

Partager vos objectifs avec des amis et une famille dignes de confiance et encourageants peut vous aider à rester responsable et à vous préparer au succès.

Si vous n’avez pas de famille de soutien ou de groupe d’amis, essayez de rejoindre un groupe de soutien. Il existe un grand nombre de groupes qui se rencontrent en personne ou en ligne.

The Bottom Line

Bien qu'il existe de nombreuses façons de perdre du poids, trouver une alimentation saine et un programme d'exercice que vous pouvez suivre à vie est la meilleure façon d'assurer une perte de poids réussie et à long terme.

Bien que les régimes à la mode puissent offrir une solution rapide, ils sont souvent malsains et privent le corps des nutriments et des calories dont il a besoin, ce qui conduit la plupart des gens à reprendre des habitudes malsaines après avoir atteint leur objectif de perte de poids.

Être plus actif, se concentrer sur les aliments entiers, réduire le sucre ajouté et prendre du temps pour soi ne sont que quelques façons de devenir plus sain et plus heureux.

N'oubliez pas que la perte de poids n'est pas unique. Pour réussir, il est important de trouver un plan qui fonctionne pour tu et s'intègre bien avec ton style de vie.

Ce n'est pas non plus un processus tout ou rien. Si vous ne pouvez pas vous engager à toutes les suggestions de cet article, essayez de commencer avec quelques-unes qui, selon vous, fonctionneront pour vous. Ils vous aideront à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être de manière sûre et durable.