16 façons d'augmenter votre appétit
Contenu
- 1. Mangez plus souvent de petits repas
- 2. Mangez des aliments riches en nutriments
- 3. Ajoutez plus de calories à vos repas
- 4.Faites du repas une activité sociale agréable
- 5. Trick Your Brain avec différentes tailles de plaques
- 6. Planifier les heures de repas
- 7. Ne sautez pas le petit déjeuner
- 8. Mangez moins de fibres
- 9. Buvez vos calories
- 10. Incorporez des collations saines
- 11. Mangez plus de vos aliments préférés
- 12. Utilisez des herbes et des épices
- 13. Faites plus d'exercice
- 14. Limitez les boissons avec des repas
- 15. Certains suppléments pourraient également aider
- 16. Tenez un journal alimentaire
- The Bottom Line
Une perte d'appétit se produit lorsque vous avez un faible désir de manger. Différents facteurs peuvent provoquer un manque d'appétit, notamment des maladies mentales et physiques.
Si votre manque d'appétit dure plus de quelques jours, il peut entraîner une perte de poids ou une malnutrition.
Ne pas avoir d'appétit peut être frustrant pour quiconque, en particulier pour les personnes en insuffisance pondérale qui essaient de prendre du poids ou de prendre de la masse.
Cet article répertorie 16 façons simples d'augmenter votre appétit.
1. Mangez plus souvent de petits repas
Manger trois repas complets peut sembler une tâche difficile lorsque vous n'avez pas un appétit sain.
Une façon plus motivante de manger est de diviser vos trois repas principaux en cinq ou six petits repas.
À mesure que votre appétit s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions de ces repas ou à ajouter plus d'ingrédients pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au thon, incorporez des légumes et du fromage pour ajouter plus de calories et de nutriments.
Résumé: Prenez cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros. À mesure que votre appétit s'améliore, vous pouvez commencer à augmenter les portions et à ajouter plus d'ingrédients.2. Mangez des aliments riches en nutriments
Les personnes ayant un faible appétit ont tendance à manger des calories vides comme des bonbons, des croustilles, des glaces et des pâtisseries pour prendre du poids.
Même si ces types d'aliments peuvent sembler plus appétissants et contiennent des quantités élevées de calories, ils sont une mauvaise idée car ils fournissent très peu de nutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments qui vous fournissent des calories et un large éventail de nutriments comme les protéines et les graisses saines.
Par exemple, au lieu de la crème glacée pour le dessert, vous pouvez manger 1 tasse de yogourt grec nature. Ajoutez des baies et de la cannelle pour plus de douceur.
De même, si vous avez envie de manger de la pizza, vous pouvez faire la vôtre et ajouter des légumes supplémentaires et des protéines pour des nutriments supplémentaires.
Résumé: Diminuez votre consommation de calories vides. Au lieu de cela, faites des substitutions faciles pour vous concentrer sur des aliments plus nutritifs qui contiennent des protéines, des graisses saines et des grains entiers.3. Ajoutez plus de calories à vos repas
Une autre façon d'augmenter votre appétit et de vous assurer de manger suffisamment pendant la journée consiste à ajouter plus de calories à vos repas.
Une façon de le faire est de cuisiner vos aliments avec des ingrédients riches en calories comme le beurre, les beurres de noix, l'huile d'olive ou le lait entier.
Par exemple:
- Ajoutez 45 calories: Faites cuire vos œufs avec du beurre.
- Ajoutez 80 calories: Faites cuire vos flocons d'avoine avec du lait entier au lieu de l'eau.
- Ajoutez 80 calories: Ajoutez de l'huile d'olive et des avocats à vos salades.
- Ajoutez 100 calories: Étalez du beurre d'arachide sur des tranches de pomme pour une collation.
De simples ajouts comme ceux-ci peuvent contenir plus de calories saines dans vos repas et augmenter votre apport calorique total.
Résumé: Ajoutez des ingrédients riches en calories pendant que vous préparez vos repas pour consommer plus de calories tout au long de la journée.
4.Faites du repas une activité sociale agréable
Cuisiner et manger un repas avec d'autres personnes peut vous aider à stimuler votre appétit plus qu'à manger seul.
Pour rendre les aliments plus agréables à manger, vous pouvez inviter vos amis et votre famille pour les repas. S'ils ne peuvent pas venir vous tenir compagnie, essayez de manger en regardant la télévision.
Ces stratégies peuvent vous aider en détournant votre attention de la nourriture. En fait, une étude a montré que manger avec des amis peut augmenter l'apport alimentaire de 18%, et manger en regardant la télévision pourrait l'augmenter de 14% (1).
Transformer les repas en occasions de socialisation et de divertissement peut vous aider à profiter davantage de votre nourriture et à augmenter votre appétit.
Résumé: Prendre des repas avec des amis et la famille ou les manger devant la télévision peut vous distraire de la nourriture que vous mangez et vous amener à manger plus.5. Trick Your Brain avec différentes tailles de plaques
Si vous avez peu d'appétit, voir de grandes portions de nourriture peut être écrasant et décourageant.
Un moyen d'éviter de vous sentir dépassé est de faire croire à votre cerveau que vous mangez toujours de petites portions. Vous pouvez le faire en servant vos aliments dans une grande assiette au lieu d'une petite assiette.
Certaines études ont montré que l'augmentation de la taille de l'assiette peut vous faire servir de plus grandes portions de nourriture. Cela est vrai même si vous n'aimez pas beaucoup la nourriture (2, 3).
En d'autres termes, vous pourriez manger plus de nourriture si vous la servez dans un plat plus grand. Cela pourrait augmenter votre apport calorique quotidien, surtout si vous mangez des aliments riches en calories.
Résumé: Servir votre nourriture dans de plus grandes assiettes pourrait vous aider à vous servir de plus grandes portions et à manger plus.6. Planifier les heures de repas
La faim incite généralement les gens à manger. Cependant, si vous n'avez pas faim, vous ne pourrez peut-être pas compter sur votre appétit pour vous rappeler quand manger.
Si tel est le cas, essayez de planifier vos repas et de définir un rappel à chaque repas pour vous assurer que vous mangez régulièrement.
De plus, avoir un horaire de repas régulier est important pour stimuler l'appétit, vous aidant à consommer suffisamment de calories et de nutriments chaque jour.
Résumé: La planification et la définition de rappels pour les repas peuvent vous aider à favoriser l'appétit et à suivre votre consommation alimentaire.7. Ne sautez pas le petit déjeuner
Prendre un petit-déjeuner quotidiennement est important lorsque vous souhaitez augmenter votre appétit et prendre du poids.
Une étude de revue a montré que sauter le petit déjeuner peut vous amener à manger moins tout au long de la journée, ce qui est l'opposé de ce que vous voulez (4).
De plus, le petit déjeuner aide à augmenter l'effet de thermogenèse du corps, vous faisant brûler plus de calories tout au long de la journée. Cela peut augmenter votre appétit (5).
Si vous essayez de manger plus, prendre le petit déjeuner tous les jours est aussi important que prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
Résumé: Prendre un petit déjeuner tous les jours pourrait favoriser votre appétit et augmenter la thermogenèse, ce qui pourrait vous motiver à manger plus.8. Mangez moins de fibres
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres favorisent les sensations de satiété et diminuent l'apport calorique pour ceux qui cherchent à perdre du poids (6, 7, 8).
Même si les aliments riches en fibres sont recommandés dans une alimentation équilibrée, ils peuvent ralentir la digestion et vous garder rassasié plus longtemps. Ainsi, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous cherchez à augmenter votre appétit.
Un régime pauvre en fibres pourrait vous empêcher de vous sentir trop rassasié et pourrait vous aider à manger plus pendant la journée.
Résumé: La diminution de la quantité de fibres dans votre alimentation pourrait réduire la sensation de satiété et vous faire manger plus de nourriture pendant la journée.9. Buvez vos calories
Boire vos calories pourrait être un moyen plus motivant d'augmenter votre apport calorique que d'avoir à mâcher vos aliments lorsque vous n'avez pas trop faim.
Une façon pratique de boire vos calories consiste à remplacer certains de vos repas par des boissons nutritives riches en calories.
Les smoothies, les laits frappés et les jus peuvent tous être de bonnes boissons de remplacement de repas. Essayez de les faire en utilisant des ingrédients nourrissants comme les fruits et légumes.
Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme le lait entier, le yogourt ou la poudre de protéines pour des calories et des nutriments supplémentaires.
Résumé: Boire vos calories et nutriments au lieu de les manger pourrait vous motiver à consommer votre nourriture.10. Incorporez des collations saines
Manger de gros repas peut être intimidant, tandis que des collations petites et faciles à manger peuvent être plus pratiques et prendre moins d'efforts pour augmenter votre apport alimentaire.
Les collations peuvent également être utiles lorsque vous êtes en déplacement.
Cependant, les collations ne sont pas destinées à remplacer vos gros repas, mais plutôt à les compléter. Évitez donc de manger des collations à proximité des repas, car cela pourrait affecter votre appétit.
Voici quelques exemples de collations saines:
- Fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
- Barres protéinées ou barres granola
- Yaourt grec ou fromage cottage et fruits
- Beurre de noix et craquelins
- Des collations salées comme du pop-corn ou un mélange montagnard
11. Mangez plus de vos aliments préférés
La logique de cette règle est assez simple - choisissez les aliments que vous aimez.
Lorsque vous vous asseyez devant un repas que vous savez que vous apprécierez, vous êtes probablement beaucoup plus enclin à le manger qu’un plat que vous trouvez peu attrayant (9).
En fait, la recherche montre que si vous pouvez choisir quoi manger, vous aurez tendance à en manger plus et plus souvent que si vous n'aviez pas la possibilité de choisir vos aliments (9, 10).
Pour vous assurer de consommer davantage de ces aliments, il est important que vous preniez le temps de planifier et de les préparer à l'avance afin de toujours les avoir à disposition.
Cependant, si vos aliments préférés ne sont pas sains - comme ceux des restaurants de restauration rapide - vous pouvez essayer de les cuisiner ou de les servir avec des ingrédients plus sains pour les rendre plus nutritifs.
Résumé: Mangez plus des aliments que vous aimez. Cela vous motivera à manger et stimulera votre appétit.12. Utilisez des herbes et des épices
Certains aliments peuvent retarder la digestion et produire du gaz, ce qui peut entraîner une sensation de «ventre lourd» et réduire votre appétit.
Un type d'assaisonnement appelé herbes et épices carminatives peut aider à réduire les ballonnements et les flatulences et à améliorer votre appétit. Ils peuvent également stimuler la production de bile pour faciliter la digestion des graisses (11).
Quelques exemples d'herbes et d'épices carminatives sont le fenouil, la menthe poivrée, le poivre noir, la coriandre, la menthe, le gingembre et la cannelle (11).
En plus d'aider à réduire la sensation «d'estomac lourd», ces herbes et épices peuvent aider à rendre vos repas plus attrayants. Lorsque votre nourriture a une odeur et un goût agréables, elle peut déclencher votre appétit (12).
Les toniques amers sont un autre type de préparation aux herbes, qui peut aider à augmenter l'appétit en stimulant la production d'enzymes digestives. Des exemples de toniques amers comprennent la gentiane, le chardon béni et la centaurée (13).
Vous pouvez introduire certaines de ces herbes, épices ou amers dans votre alimentation en cuisinant avec elles, ou vous pouvez les consommer sous forme de thés ou de teintures.
Résumé: Certaines herbes, épices et toniques amers peuvent améliorer votre appétit en facilitant la digestion et en réduisant les flatulences tout en rendant votre nourriture plus attrayante.13. Faites plus d'exercice
Pendant l'exercice, votre corps brûle des calories pour maintenir votre niveau d'énergie. L'activité physique peut augmenter votre appétit pour reconstituer les calories brûlées (14, 15).
En fait, une étude a mis 12 personnes à travers 16 jours de formation continue. Après cette période, ils ont brûlé en moyenne 835 calories supplémentaires par jour.
De plus, ils ont augmenté leur apport alimentaire et ont pu reconstituer 30% des calories qu'ils avaient brûlées pendant l'exercice (16).
Cependant, votre appétit est plus susceptible de s'améliorer après plusieurs jours d'exercice, pas après une seule journée (16, 17).
De plus, l'activité physique peut influencer plusieurs processus de votre corps qui ont démontré qu'ils stimulaient la faim. Ceux-ci comprennent une augmentation du taux métabolique et de la masse musculaire, ainsi que des changements dans la production d'hormones (15).
Résumé: L'activité physique peut vous faire brûler plus de calories et stimuler votre appétit en augmentant le taux métabolique et la production d'hormones.14. Limitez les boissons avec des repas
Boire des liquides avant ou pendant vos repas pourrait nuire à votre appétit et vous faire manger moins (18).
En fait, des études ont montré que la consommation d'eau avant les repas peut réduire l'apport calorique et aider à perdre du poids (18, 19, 20).
Cela semble affecter les personnes âgées plus que les adultes plus jeunes (21).
En revanche, s'abstenir de consommer de l'eau avant le repas pourrait augmenter votre apport calorique de 8,7% (22).
Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d'eau 30 minutes avant les repas et voyez si votre appétit s'améliore.
Résumé: Boire de l'eau ou d'autres liquides avant ou pendant les repas peut affecter votre appétit et vous faire manger moins.15. Certains suppléments pourraient également aider
Une carence en certaines vitamines et minéraux pourrait réduire votre appétit.
Si vous souhaitez augmenter votre appétit, pensez à inclure certains de ces suppléments dans votre alimentation:
- Zinc: Un manque de zinc dans l'alimentation peut entraîner une perte d'appétit et des troubles du goût qui pourraient favoriser une faible envie de manger (23, 24).
- Thiamine: Une carence en thiamine pourrait entraîner une diminution de l'appétit et une augmentation des dépenses énergétiques au repos, entraînant une perte de poids (25).
- L'huile de poisson: Certaines études ont montré que ce supplément peut augmenter l'appétit et réduire les sensations de satiété chez les femmes après les repas (26, 27).
- Échinacée: L'échinacée est une herbe utilisée pour sa capacité à stimuler le système immunitaire et à combattre les maladies. Des études ont montré qu'il contient également des composés appelés alkylamines, qui peuvent stimuler votre appétit (28, 29, 30).
16. Tenez un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre vos repas et à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories tout au long de la journée.
L'enregistrement de votre apport alimentaire et de votre faim peut également vous aider à comprendre comment votre appétit progresse.
Essayez d'enregistrer chaque repas et chaque collation, aussi petit soit-il. Lorsque votre appétit est faible, chaque calorie compte pour votre objectif quotidien.
Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre apport alimentaire et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires et un meilleur appétit.The Bottom Line
De nombreux facteurs peuvent affecter votre appétit, notamment les conditions physiques, les troubles mentaux, les médicaments et les carences en vitamines ou en minéraux.
Cependant, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pouvez essayer d'augmenter votre appétit en invitant les gens à manger et à cuisiner avec de nouvelles recettes utilisant des épices, des herbes et des ingrédients riches en calories pour rendre les aliments plus attrayants et nutritifs.
Essayez de limiter vos boissons avant et pendant les repas, et modérez votre consommation d'aliments riches en fibres, car ils peuvent saper votre appétit. Si vous trouvez les repas copieux intimidants, motivez-vous à manger en prenant plutôt de petits repas fréquents.
Une autre astuce consiste à manger votre plus gros repas lorsque vous avez faim. Le reste du temps, vous pouvez incorporer des smoothies et des boissons riches en calories qui peuvent être plus faciles à consommer.
Si vous avez du mal à manger, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin, qui peut vous conseiller sur l'augmentation de votre faim et la prise de poids.
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