16 habitudes de soirée pour un meilleur matin

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De « réglez votre alarme de l'autre côté de la pièce » à « investir dans une cafetière avec une minuterie », vous avez probablement déjà entendu un million de conseils pour ne pas répéter. Mais, à moins que vous ne soyez une vraie matinale, vous lever même une heure plus tôt que d'habitude peut sembler impossible. C'est en grande partie parce que les lève-tôt et les oiseaux de nuit (qu'est-ce que c'est avec les oiseaux et les horloges circadiennes, de toute façon ?) Réinitialisez votre horloge intérieure. Un groupe de neurones situés dans la région du noyau suprachiasmatique (SCN) de l'hypothalamus de votre cerveau fonctionne comme la montre de votre corps, lui indiquant quand être éveillé ou endormi. Et, bien que vos paramètres par défaut soient considérés comme largement génétiques, vous pouvez réinitialisez-les avec un petit effort, ce qui est beaucoup plus facile que de traverser la vie sur un réservoir de sommeil à moitié vide.

Donc, si vous essayez de vous réveiller plus tôt sans rendre toute votre journée misérable, vous devez déplacer vos heures de coucher et de réveil par incréments de 15 minutes, explique Stephanie Silberman, Ph.D., membre de l'Académie américaine de médecine du sommeil et auteur de Le cahier d'exercices sur l'insomnie. La plupart des gens oublient que pour se réveiller plus tôt, il faut aussi se coucher plus tôt. Il s'agit de changer votre horloge circadienne, pas d'apprendre à gérer moins de sommeil.

Le temps qu'il vous faudra pour vous adapter à chaque ajustement de 15 minutes dépend en grande partie de votre horloge circadienne individuelle et de sa flexibilité. Pour info, les oiseaux de nuit s'adaptent mieux aux changements de sommeil, explique W. Christopher Winter, M.D., directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter travaille avec des équipes sportives professionnelles pour optimiser leurs performances de sommeil.

Il est important de se rappeler, cependant, que peu importe les paramètres de votre corps - ou l'heure à laquelle vous vous réveillez - il est tout à fait normal de détester la vie pendant les 20 premières minutes à une demi-heure après avoir ouvert vos yeux indiscrets. Les chercheurs appellent cette période le « retard du sommeil », explique Silberman. Fondamentalement, c'est le moment où votre corps se dit : « Ugh, d'accord, je suppose que je devrais vraiment être éveillé. » Donc, si vous maudissez le monde lorsque votre alarme se déclenche, cela ne signifie pas nécessairement que vos efforts aux yeux brillants et à la queue touffue vous ont échoué.

Prêt à devenir une personne du matin ? Étant donné que votre horloge circadienne est en grande partie réglée par l'exposition à la lumière, la température corporelle, l'exercice et la nourriture, les conseils scientifiques suivants vous aideront à enregistrer un sommeil de qualité tout en vous adaptant à ces décalages de 15 minutes pour dormir et se réveiller plus tôt. Votre meilleur matin vous attend.

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