Les plus grands avantages mentaux et physiques de l'entraînement

Contenu

• Pendant que vous vous entraînez...
• En moins d'une heure d'exercice...
• En une journée d'exercice...
• Moins d'une semaine d'exercice régulier...
• Dans un mois d'exercice régulier...
• Moins d'un an d'exercice régulier...
• 4 conseils pour obtenir encore plus d'avantages de l'entraînement
• Avis pour

Nous avons une bonne nouvelle qui va accélérer votre routine d'exercices : dès que vous vous lancez dans votre course, que vous vous lancez dans votre cours de spinning ou que vous commencez votre séance de Pilates, les avantages de l'entraînement entrent en jeu. "Nous voyons des changements dans le corps en quelques secondes », explique Michele Olson, Ph.D., professeure clinique principale de physiologie de l'exercice à l'Université Huntington à Montgomery, en Alabama. Votre rythme cardiaque augmente et le sang est acheminé vers vos muscles. Vous commencez à brûler des calories pour le carburant. Et vous obtenez un coup de fouet presque immédiat.

Aussi peu que 30 minutes de cardio (y compris ces trois principaux styles) trois à cinq jours par semaine peuvent ajouter six ans à votre vie, selon une étude de la Cooper Clinic de Dallas. Faites cela en plus de quelques jours d'entraînement contre résistance et vous vivrez non seulement plus longtemps, mais vous aurez également l'air plus jeune, vous vous sentirez plus heureux et aurez plus d'énergie.

Continuez à lire pour notre chronologie sur les avantages rapides et durables de l'entraînement régulier.

Pendant que vous vous entraînez...

Vos poumons se renforcent. Lorsque vous faites du cardio, votre cerveau leur envoie des signaux pour vous aider à respirer plus vite et plus profondément, en fournissant de l'oxygène supplémentaire à vos muscles.

Votre motivation est à son comble. Grâce à un flot d'endorphines, qui déclenche le high classique du coureur, l'un des grands avantages de l'entraînement est que vous vous sentez excité et énergisé. (Voici comment maximiser cette précipitation !)

Vous brûlez des appels. "Au cours d'un exercice cardio typique, votre corps puise principalement dans la graisse comme carburant", explique Olson.

En moins d'une heure d'exercice...

Vous vous protégez contre le rhume, la grippe, etc. L'exercice augmente votre niveau d'immunoglobulines, qui sont des protéines qui aident à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les infections. "Chaque séance de sueur que vous faites peut aider à renforcer votre fonction immunitaire pendant environ 24 heures", déclare Cedric Bryant, Ph.D., directeur scientifique de l'American Council on Exercise.

Vous vous sentez zen. Les produits chimiques améliorant l'humeur, comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, inondent votre cerveau pendant quelques heures après l'exercice. Cet avantage de l'entraînement dure jusqu'à une journée si vous avez participé à une épreuve d'endurance, comme un marathon. Stress? Quelle tension ?

Vous brûlez plus de calories, même au repos. "Pour chaque 100 calories que vous brûlez pendant votre entraînement, vous pouvez vous attendre à en brûler 15 après", explique Bryant. Si vous faisiez une course de cinq kilomètres, vous brûleriez environ 300 calories, ce qui pourrait signifier en zapper 45 de plus plus tard.

Tu as faim. Maintenant que vous avez épuisé vos réserves d'énergie, votre taux de sucre dans le sang diminue. Leur niveau dépend de la quantité que vous avez mangée ou bue avant votre entraînement et de la durée et de l'intensité de vos exercices, explique Kristine Clark, Ph.D., R.D., directrice de la nutrition sportive à la Pennsylvania State University à University Park. (Connexe : Les meilleurs aliments à manger avant et après votre séance de sueur)

En une journée d'exercice...

Vous ajoutez du muscle maigre. Si vous avez fait une routine de musculation, vos muscles commencent maintenant à se reconstruire et à réparer les déchirures microscopiques qui accompagnent la levée de poids, explique Paul Gordon, Ph.D., président du département de la santé, de la performance humaine et des loisirs à Université Baylor à Waco, Texas. Des recherches préliminaires montrent que les femmes réagissent et récupèrent de l'entraînement contre résistance plus rapidement que les hommes.

Votre cœur est en meilleure santé. L'un des principaux avantages de l'entraînement réside dans le fonctionnement de votre cœur. Une séance de sudation abaisse votre tension artérielle jusqu'à 16 heures. (Saviez-vous que le nombre de pompes que vous pouvez faire peut prédire votre risque de maladie cardiaque ?)

Vous êtes une étude rapide. Vous êtes super alerte et concentré après l'exercice. C'est parce qu'un bon entraînement augmente le flux de sang et d'oxygène vers votre cerveau, explique Henriette van Praag, Ph.D., professeur agrégé de sciences biomédicales à la Florida Atlantic University à Boca Raton.

Moins d'une semaine d'exercice régulier...

Votre risque de diabète diminue. Plus vous vous entraînez, plus votre sensibilité à l'insuline est grande. Cela, à son tour, abaisse votre taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 2.

Vous pouvez pousser plus fort la prochaine fois. Selon Olson, votre VO2 max, une mesure de votre endurance et de votre capacité aérobique, a déjà augmenté d'environ 5 %. Traduction : Vous pouvez aller un peu plus fort et plus longtemps qu'avant.

Vous êtes plus mince (si c'est votre objectif). Couper 500 calories par jour grâce à l'exercice et à un régime alimentaire vous aidera à perdre une livre par semaine.

Dans un mois d'exercice régulier...

Tu deviens plus fort. Ces poids de huit livres ne semblent pas aussi lourds, car votre endurance musculaire commence à augmenter, dit Bryant. Dix répétitions n'est plus un combat ; vous pouvez maintenant faire 12 ou 13.

Vous faites exploser la graisse du ventre. Après quatre semaines d'entraînements réguliers, votre corps perd de la graisse et gagne du muscle. Les personnes en surpoids qui ont participé à un programme de quatre semaines d'exercices aérobiques modérés dans une étude australienne ont réduit la graisse abdominale de 12%.

Vous avez plus de matière grise. L'exercice active des protéines stimulant la croissance dans le cerveau qui peuvent aider à y former de nouvelles cellules.

Moins d'un an d'exercice régulier...

S'entraîner est beaucoup plus facile. "Votre endurance et votre forme aérobique peuvent augmenter jusqu'à 25 pour cent après huit à 12 semaines d'entraînement régulier", explique Gordon. Dans un an, vous remarquerez un grand avantage de l'entraînement : votre endurance peut plus que doubler.

Vous êtes une machine à faire fondre les graisses. Vos cellules sont désormais très efficaces pour décomposer les graisses et les utiliser comme carburant, explique Olson. Cela signifie que vous zappez plus de graisse 24-7. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur la combustion des graisses et la construction musculaire)

Votre fréquence cardiaque est plus faible. Grâce à des entraînements réguliers, votre cœur pompe plus efficacement. Par exemple, si votre fréquence cardiaque initiale au repos était de 80 battements par minute, elle sera tombée à 70 ou moins. Moins votre cœur a de travail à faire, plus vous serez en bonne santé.

Vous avez réduit votre risque de cancer. Dans une étude portant sur plus de 14 800 femmes, celles qui avaient les niveaux les plus élevés de capacité aérobique étaient 55 % moins susceptibles de mourir d'un cancer du sein que celles qui étaient sédentaires. Les femmes considérées comme modérément en forme avaient environ 33% moins de risques de développer la maladie. L'exercice peut également aider à protéger contre le cancer de l'endomètre, du poumon et de l'ovaire, selon les chercheurs. (Certaines femmes utilisent également l'entraînement pour récupérer leur corps après un cancer.)

Vous ajoutez des années à votre vie. Les amateurs de fitness ont de meilleurs télomères, l'ADN qui serre nos chromosomes et les protège des dommages, ce qui peut ralentir le processus de vieillissement, selon des études.

Vous vous sentez fantastique. Selon une étude de l'Université Duke, seulement quatre mois d'exercice sont aussi efficaces que des médicaments sur ordonnance pour améliorer l'humeur et réduire la dépression. Continuez comme ça et non seulement votre vie sera plus longue, mais elle sera aussi plus heureuse !

4 conseils pour obtenir encore plus d'avantages de l'entraînement

Comme si tous ces avantages de l'entraînement n'étaient pas suffisants, nous avons obtenu quelques conseils supplémentaires de pros pour savoir comment augmenter encore plus le volume.

1. Entraînez-vous deux fois par semaine ou plus. Il stimulera votre métabolisme afin que vous puissiez continuer à brûler des calories jusqu'à 38 heures. Tirez le meilleur parti de cet avantage de l'entraînement en augmentant l'intensité de vos entraînements pour brûler plus de graisse et de calories. Augmentez l'inclinaison du tapis roulant, montez des escaliers ou des collines, augmentez la résistance sur le vélo stationnaire.
2. Faites moins de crunchs et plus de planches. (Pourrions-nous suggérer notre défi de planche de 30 jours ?) Pour réussir la forme de planche haute, commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, puis abaissez les avant-bras jusqu'au sol et étendez les jambes directement derrière vous, en équilibre sur les orteils. Gardez les abdominaux engagés et le dos plat, maintenez pendant 30 secondes; faites 10 répétitions trois ou quatre fois par semaine. Limitez les crunchs à pas plus de trois séries de 15 à la fois. Tout ce qui va au-delà ne vous fait pas beaucoup de bien, disent les experts.
3. Ajoutez des LB. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions par série, passez à un poids de deux livres de plus et revenez à 10 répétitions (les deux dernières devraient vous sembler dures). Travaillez à nouveau jusqu'à 15, puis répétez le processus. En augmentant le nombre de kilos que vous soulevez, vous sculpterez et renforcerez mieux et plus rapidement. (Connexe : Quand utiliser des poids lourds par rapport aux poids légers)
4. Essayez le HIIT (ou d'autres entraînements par intervalles). Vous pouvez vous sentir encore plus heureux. Les femmes qui font de l'entraînement par intervalles ressentent une plus grande amélioration de l'humeur immédiatement après leur entraînement que celles qui s'entraînent à un rythme régulier, dit Olson.

Avis pour