Créatine et protéine de lactosérum: faut-il prendre les deux?

Contenu

• Que sont la créatine et les protéines de lactosérum?
• Créatine
• Proteinne en poudre
• Les deux favorisent le gain musculaire
• Devriez-vous les prendre ensemble?
• La ligne du bas

Dans le monde de la nutrition sportive, les gens utilisent divers suppléments pour augmenter leurs performances et améliorer la récupération à l'effort.

La créatine et les protéines de lactosérum sont deux exemples populaires, avec de nombreuses données étayant leur efficacité.

Bien que leurs effets soient similaires à certains égards, ce sont des composés distinctement différents qui fonctionnent de différentes manières.

Cet article examine ce que sont la créatine et la poudre de protéine de lactosérum, leurs principales différences et si vous devez les prendre ensemble pour des avantages optimaux.

Que sont la créatine et les protéines de lactosérum?

La créatine et les protéines de lactosérum ont des structures moléculaires uniques et fonctionnent différemment dans votre corps.

Créatine

La créatine est un composé organique produit naturellement dans vos cellules musculaires. Il facilite la production d'énergie lors d'exercices de haute intensité ou de levage de charges lourdes.

Lorsqu'elle est prise sous forme de supplément, la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques ().

Il agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans vos muscles. Cette molécule facilite la production d'énergie pour les contractions musculaires de courte durée ().

La créatine se trouve également dans de nombreux aliments, en particulier les produits carnés. Cependant, le montant total que vous pouvez obtenir en mangeant de la viande est plutôt faible. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et leur performance prennent des suppléments de créatine.

La créatine sous forme de supplément est produite synthétiquement dans un laboratoire commercial. La forme la plus courante est le monohydrate de créatine, bien que d'autres formes existent ().

Proteinne en poudre

Le lactosérum est l'une des principales protéines présentes dans les produits laitiers. C’est souvent un sous-produit de la production de fromage et peut être isolé pour former une poudre.

En termes de qualité des protéines, le lactosérum est en tête de liste, c'est pourquoi ses suppléments sont si populaires parmi les culturistes et autres athlètes.

La consommation de protéines de lactosérum après un exercice a été associée à une récupération améliorée et à une augmentation de la masse musculaire. Ces avantages peuvent aider à améliorer la force, la puissance et la fonction musculaire (,).

Obtenir une bonne source de protéines après un exercice de résistance est important pour maximiser la construction musculaire. Environ 20 à 25 grammes de protéines est une bonne quantité à viser ().

La poudre de protéine de lactosérum peut être un moyen efficace de répondre à cette recommandation, étant donné qu'une portion typique de 25 grammes fournit environ 20 grammes de protéines.

La créatine est un composé organique qui, lorsqu'il est pris comme supplément, peut aider à augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques. La protéine de lactosérum est une protéine laitière couramment consommée avec des exercices de résistance pour augmenter la masse musculaire et la force.

Les deux favorisent le gain musculaire

Il a été démontré que la créatine et la poudre de protéine de lactosérum augmentent la masse musculaire lorsqu'elles sont prises en association avec des exercices de résistance (,).

La créatine augmente la capacité d'exercice pendant les exercices de haute intensité. Cela conduit à une meilleure récupération et à des adaptations telles qu'une augmentation de la masse musculaire ().

Pendant ce temps, l'ingestion de protéines de lactosérum en combinaison avec l'exercice fournit à votre corps une source de protéines de haute qualité, améliorant la synthèse des protéines musculaires et entraînant une augmentation des gains musculaires au fil du temps ().

Bien que la créatine et les protéines de lactosérum favorisent le gain musculaire, elles diffèrent dans leur façon de travailler. La créatine augmente la force et la masse musculaire en augmentant la capacité d'exercice, tandis que la protéine de lactosérum le fait en stimulant la synthèse accrue des protéines musculaires.

Il a été démontré que la poudre de protéine de lactosérum et les suppléments de créatine augmentent la masse musculaire, bien qu'ils accomplissent cela de différentes manières.

Devriez-vous les prendre ensemble?

Certaines personnes ont proposé que la prise simultanée de protéines de lactosérum et de créatine pouvait entraîner des avantages allant au-delà de ceux associés à la prise de l'un ou l'autre seul.

Cependant, plusieurs études ont montré que ce n'est probablement pas le cas.

Une étude menée auprès de 42 hommes d'âge moyen et plus âgés a révélé que les participants n'avaient subi aucune adaptation d'entraînement supplémentaire lorsqu'ils prenaient à la fois des protéines de lactosérum et de la créatine, par rapport à la prise de l'un ou l'autre des suppléments seuls ().

De plus, une étude portant sur 18 femmes entraînées à la résistance a révélé que celles qui prenaient des protéines de lactosérum plus de la créatine pendant 8 semaines ne présentaient aucune différence de masse musculaire et de force par rapport à celles qui prenaient des protéines de lactosérum seules ().

Les résultats semblent suggérer qu'il n'y a aucun avantage supplémentaire à prendre ensemble des protéines de lactosérum et de la créatine. Cependant, certaines personnes peuvent décider de les prendre ensemble pour plus de commodité ().

De plus, aucune preuve ne suggère que la prise simultanée de créatine et de protéines de lactosérum entraîne des effets négatifs. Il est généralement reconnu comme sûr de les prendre ensemble.

Le choix de prendre des protéines de lactosérum, de la créatine ou les deux dépend de vos objectifs individuels. Si vous êtes un adepte de la gym récréative qui cherche simplement à rester en forme, la protéine de lactosérum peut être une bonne option pour aider à la construction musculaire et à la récupération.

D'un autre côté, si vous cherchez à maximiser la masse musculaire et la force, il peut être avantageux de prendre à la fois des protéines de lactosérum et de la créatine.

Des études ont montré que la prise de protéines de lactosérum et de créatine en même temps que l'exercice n'offrait aucun gain musculaire ou de force supplémentaire que de prendre chacune individuellement. Prendre l'un ou l'autre seul offre probablement les mêmes avantages.

La ligne du bas

La poudre de protéine de lactosérum et la créatine sont deux suppléments sportifs populaires dont il a été démontré qu'ils augmentent la masse musculaire et améliorent les performances physiques, bien que les façons dont ils accomplissent cela diffèrent.

Prendre les deux ensemble ne semble pas offrir d'avantages supplémentaires pour les gains de muscle et de force.

Cependant, si vous souhaitez essayer les deux et que vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et vos performances en salle de sport ou sur le terrain, la prise conjointe de protéines de lactosérum et de créatine est sûre et efficace.