13 aliments hypocholestérolémiants à ajouter à votre alimentation
Contenu
- 1. Légumineuses
- 2. Avocats
- 3. Noix - en particulier les amandes et les noix
- 4. Poisson gras
- 5. Grains entiers - en particulier l'avoine et l'orge
- 6. Fruits et baies
- 7. Chocolat noir et cacao
- 8. Ail
- 9. Aliments à base de soja
- 10. Légumes
- 11. Thé
- 12. verts feuillus foncés
- 13. Huile d'olive extra vierge
- The Bottom Line
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Un taux de cholestérol élevé - en particulier un «mauvais» LDL - est lié à un risque accru de maladie cardiaque (1).
Un faible «bon» cholestérol HDL et des triglycérides élevés sont également liés à un risque accru (2).
Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d'autres facteurs de risque.
Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
1. Légumineuses
Les légumineuses, également connues sous le nom de légumineuses, sont un groupe d'aliments végétaux qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.
Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Le remplacement de certaines céréales raffinées et viandes transformées dans votre alimentation par des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que manger une 1/2 tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL de 6,6 mg / dl en moyenne, par rapport à ne pas manger de légumineuses (3).
D'autres études établissent un lien entre les légumineuses et la perte de poids - même dans les régimes qui ne restreignent pas les calories (4).
Résumé Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à réduire les «mauvais» niveaux de LDL et sont une bonne source de protéines végétales.2. Avocats
Les avocats sont un fruit exceptionnellement riche en nutriments.
Ils sont une riche source de graisses et de fibres monoinsaturées - deux nutriments qui aident à abaisser le «mauvais» LDL et à augmenter le «bon» cholestérol HDL (5).
Les études cliniques soutiennent l'effet hypocholestérolémiant des avocats.
Dans une étude, les adultes en surpoids et obèses avec un taux élevé de cholestérol LDL qui mangeaient un avocat quotidiennement réduisaient leur taux de LDL plus que ceux qui ne mangeaient pas d'avocat (6).
Une analyse de 10 études a déterminé que le remplacement des avocats par d'autres graisses était lié à une baisse du cholestérol total, des LDL et des triglycérides (7).
Résumé Les avocats fournissent des acides gras et des fibres monoinsaturés, deux nutriments bons pour le cœur et hypocholestérolémiants.3. Noix - en particulier les amandes et les noix
Les noix sont un autre aliment exceptionnellement riche en nutriments.
Ils sont très riches en graisses monoinsaturées. Les noix sont également riches en la variété végétale d'acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée associée à la santé cardiaque (8).
Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer de l'oxyde nitrique. Cela, à son tour, aide à réguler la pression artérielle (8, 9).
De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à abaisser le cholestérol en bloquant son absorption dans vos intestins.
Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a diminué le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne de 10,2 mg / dl (10).
Manger une portion quotidienne de noix est lié à un risque 28% plus faible de maladies cardiaques fatales et non mortelles (8).
Résumé Les noix sont riches en graisses et fibres hypocholestérolémiantes, ainsi qu'en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.4. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en réduisant l'inflammation et le risque d'AVC.
Dans une grande étude de 25 ans chez les adultes, ceux qui ont mangé le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de symptômes qui comprend l'hypertension artérielle et de faibles «bons» niveaux de HDL (11).
Dans une autre grande étude menée auprès d'adultes plus âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d'autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine présentaient un risque d'AVC de 27% inférieur (12).
Gardez à l'esprit que les façons les plus saines de faire cuire le poisson sont la cuisson à la vapeur ou le ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (13).
Le poisson est une partie importante du régime méditerranéen, qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé cardiaque (14, 15).
Certains des avantages protecteurs cardiaques du poisson peuvent également provenir de certains peptides trouvés dans les protéines de poisson (16).
Résumé Le poisson gras offre des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.5. Grains entiers - en particulier l'avoine et l'orge
Des recherches approfondies relient les grains entiers à un risque de maladie cardiaque plus faible.
En fait, un examen de 45 études a établi un lien entre la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers et un risque 20% plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les avantages étaient encore plus importants lorsque les gens mangeaient plus de portions - jusqu'à sept - de grains entiers par jour (17).
Les grains entiers gardent toutes les parties du grain intactes, ce qui leur fournit plus de vitamines, minéraux, composés végétaux et fibres que les grains raffinés.
Alors que tous les grains entiers peuvent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement remarquables:
- L'avoine: Contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. La consommation d'avoine peut réduire le cholestérol total de 5% et le «mauvais» cholestérol LDL de 7% (18).
- Orge: Également riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL (19).
6. Fruits et baies
Les fruits sont un excellent ajout à une alimentation saine pour le cœur pour plusieurs raisons.
De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à abaisser le taux de cholestérol (20).
Il le fait en encourageant votre corps à se débarrasser du cholestérol et en empêchant votre foie de produire ce composé.
Un type de fibre soluble appelé pectine abaisse le cholestérol jusqu'à 10%. On le trouve dans les fruits, y compris les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (21).
Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques en raison de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Manger des baies et des raisins, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut aider à augmenter le «bon» HDL et à abaisser le «mauvais» LDL cholestérol (22).
Résumé Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Cela est en grande partie causé par ses fibres et ses antioxydants.7. Chocolat noir et cacao
Le cacao est le principal ingrédient du chocolat noir.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche confirme les affirmations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL (23).
Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois.
Ils ont connu une réduction du «mauvais» cholestérol LDL de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur «bon» cholestérol HDL a augmenté (24).
Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang de l'oxydation, qui est une cause clé de maladie cardiaque (25).
Cependant, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté - ce qui affecte négativement la santé cardiaque.
Par conséquent, vous devez utiliser le cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75 à 85% ou plus.
Résumé Les flavonoïdes dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à abaisser la tension artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL.8. Ail
L'ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (26).
Il contient divers composés végétaux puissants, dont l'allicine, son principal composé actif (27).
Des études suggèrent que l'ail abaisse la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et peut aider à réduire le cholestérol LDL total et «mauvais» - bien que ce dernier effet soit moins fort (27, 28, 29).
Étant donné que des quantités relativement importantes d'ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur cardiaque, de nombreuses études utilisent des suppléments vieillis - qui sont considérés comme plus efficaces que d'autres préparations à base d'ail (30).
Résumé L'allicine et d'autres composés végétaux de l'ail peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.9. Aliments à base de soja
Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Bien que les résultats de l'étude aient été incohérents, les recherches récentes sont positives.
Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja et la réduction du «mauvais» LDL et du cholestérol total, ainsi que l'augmentation du «bon» HDL cholestérol (31).
L'effet semble plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Résumé Il existe des preuves que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.10. Légumes
Les légumes sont un élément essentiel d'une alimentation saine pour le cœur.
Ils sont riches en fibres et en antioxydants et faibles en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé.
Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble hypocholestérolémiante que l'on trouve dans les pommes et les oranges (21).
Les légumes riches en pectine comprennent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.
Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux qui offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris une protection contre les maladies cardiaques.
Résumé Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et faibles en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.11. Thé
Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé de votre cœur.
Alors que le thé vert attire beaucoup l'attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets sur la santé similaires.
Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont:
- Catéchines: Aide à activer l'oxyde nitrique, qui est important pour une pression artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse et l'absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins (32, 33).
- Quercétine: Peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l'inflammation (34).
Bien que la plupart des études associent le thé à un taux de cholestérol LDL total et «faible» inférieur, la recherche est mitigée sur ses effets sur le «bon» cholestérol HDL et la pression artérielle (35).
Résumé Boire du thé peut aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.12. verts feuillus foncés
Alors que tous les légumes sont bons pour votre cœur, les légumes verts à feuilles foncées sont particulièrement bénéfiques.
Les feuilles vertes foncées, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d'autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque (36).
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent conduire à des artères durcies (37).
Les feuilles vertes foncées peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant excréter votre corps plus de cholestérol (38).
Une étude a suggéré que la lutéine abaisse les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se lier aux parois des artères (39).
Résumé Les feuilles vertes foncées sont riches en caroténoïdes, y compris la lutéine, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.13. Huile d'olive extra vierge
L'un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur est l'huile d'olive extra vierge.
Une étude de cinq ans a donné aux personnes âgées à risque de maladie cardiaque 4 cuillères à soupe (60 ml) par jour d'huile d'olive extra vierge aux côtés d'un régime méditerranéen.
Le groupe de l'huile d'olive avait un risque 30% plus faible d'événements cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime faible en gras (40).
L'huile d'olive est une riche source d'acides gras monoinsaturés, du type qui peut aider à augmenter le «bon» HDL et à abaisser le «mauvais» LDL cholestérol.
C'est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l'inflammation qui peut conduire aux maladies cardiaques (41).
Résumé L'huile d'olive, l'un des principaux composants du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent votre cœur.The Bottom Line
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments à votre alimentation.
Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d'une alimentation équilibrée et gardera votre cœur en bonne santé.
Vous pouvez également pratiquer des techniques telles que l'alimentation consciente pour vous assurer que vous appréciez votre repas et que vous êtes rassasié sans en faire trop.
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