Jeûne alternatif: un guide complet pour débutant

Contenu

• Comment jeûner un jour sur deux
• Jeûne alternatif et perte de poids
• Jeûne alternatif et faim
• Jeûne alternatif et composition corporelle
• Avantages pour la santé du jeûne d'un jour sur deux
• Diabète de type 2
• Santé cardiaque
• Jeûne alternatif et autophagie
• Le jeûne sur deux jours induit-il un mode de famine?
• Est-ce également bon pour les personnes de poids moyen?
• Que manger et boire les jours de jeûne
• Le jeûne d'un jour sur deux est-il sûr?
• L'essentiel

Le jeûne alternatif est une façon de faire le jeûne intermittent.

Avec ce régime, vous jeûnez tous les deux jours mais mangez ce que vous voulez les jours sans jeûne.

La version la plus courante de ce régime implique le jeûne «modifié», où vous pouvez manger 500 calories les jours de jeûne.

Le jeûne alternatif est un outil de perte de poids très puissant, et il peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Voici un guide détaillé pour les débutants sur le jeûne alternatif.

Comment jeûner un jour sur deux

Le jeûne alternatif (ADF) est une approche de jeûne intermittent.

L'idée de base est que vous jeûnez un jour puis mangez ce que vous voulez le lendemain.

De cette façon, il vous suffit de limiter ce que vous mangez la moitié du temps.

Les jours de jeûne, vous pouvez boire autant de boissons sans calories que vous le souhaitez. Les exemples comprennent:

• l'eau
• café non sucré
• thé

Si vous suivez une approche ADF modifiée, vous êtes également autorisé à manger environ 500 calories les jours de jeûne, soit 20 à 25% de vos besoins énergétiques (1, 2, 3).

La version la plus populaire de ce régime est appelée «le régime Every Every Day» par la Dre Krista Varady, qui a mené la plupart des études sur le FDA.

Les avantages pour la santé et la perte de poids semblent être les mêmes, que les calories consommées le jour du jeûne soient consommées au déjeuner ou au dîner, ou en petits repas tout au long de la journée (4).

Des études montrent que de nombreuses personnes trouvent le jeûne d'un jour sur deux beaucoup plus facile à respecter que la restriction calorique quotidienne traditionnelle (5, 6, 7).

La plupart des études sur le jeûne sur deux jours ont utilisé la version modifiée, avec 500 calories les jours de jeûne. Ceci est considéré comme beaucoup plus durable que de faire des jeûnes complets les jours de jeûne, mais c'est tout aussi efficace.

Dans cet article, les termes «jeûne sur deux jours» ou «ADF» s'appliquent généralement à l'approche modifiée avec environ 500 calories les jours de jeûne.

Cycles de jeûne alternés entre les jours de jeûne et une alimentation normale. La version la plus populaire permet environ 500 calories les jours de jeûne.

Jeûne alternatif et perte de poids

L'ADF est très efficace pour la perte de poids.

Des études menées auprès d'adultes souffrant d'embonpoint et d'obésité montrent que cela peut vous faire perdre 3 à 8% de votre poids corporel en 2 à 12 semaines (3, 8, 9).

Fait intéressant, l'ADF semble être particulièrement efficace pour la perte de poids chez les personnes d'âge moyen (10).

Des études ont montré que l'ADF et la restriction calorique quotidienne sont également efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive et les marqueurs inflammatoires chez les personnes obèses (11).

Cependant, une étude de 2016 a conclu que l'ADF peut être supérieur aux régimes quotidiens de restriction calorique, étant donné qu'il est plus facile de s'y tenir, produit une plus grande perte de graisse et préserve plus de masse musculaire (12).

De plus, combiner l'ADF avec un exercice d'endurance peut entraîner une perte de poids deux fois plus importante qu'avec l'ADF seul et six fois plus de perte de poids qu'un exercice d'endurance seul (13).

En ce qui concerne la composition du régime alimentaire, l'ADF semble être tout aussi efficace qu'il soit fait avec un régime riche ou faible en gras (14).

Le jeûne alternatif est très efficace pour la perte de poids et peut être plus facile à respecter que la restriction calorique traditionnelle.

Jeûne alternatif et faim

Les effets de l'ADF sur la faim sont plutôt incohérents.

Certaines études montrent que la faim diminue finalement les jours de jeûne, tandis que d'autres affirment que la faim reste inchangée (5, 9, 15).

Cependant, la recherche convient que l'ADF modifié avec 500 calories les jours de jeûne est beaucoup plus tolérable que les jeûnes complets les jours de jeûne (15).

Une étude comparant l'ADF à la restriction calorique a montré que l'ADF provoquait des changements légèrement plus favorables dans la leptine, l'hormone de satiété et la ghréline, l'hormone de la faim (16).

De même, des études animales ont montré que l'ADF modifié entraînait une diminution des quantités d'hormones de la faim et une augmentation des quantités d'hormones de satiété par rapport aux autres régimes (17, 18, 19).

Un autre facteur à considérer est la faim compensatoire, qui est un inconvénient fréquent de la restriction calorique quotidienne traditionnelle (20, 21, 22).

La faim compensatoire se réfère à des niveaux accrus de faim en réponse à la restriction calorique, ce qui amène les gens à manger plus que ce dont ils ont besoin lorsqu'ils se permettent enfin de manger.

Des études ont montré que l'ADF n'augmente pas autant la faim compensatoire que la restriction calorique continue (5, 23, 24).

En fait, de nombreuses personnes qui essaient un ADF modifié affirment que leur faim diminue après les deux premières semaines environ. Après un certain temps, certains trouvent que les jours de jeûne sont presque sans effort (5).

Cependant, les effets du FDA sur la faim varient très probablement selon les individus.

Les effets du jeûne sur deux jours sur la faim ne sont pas uniformes. Des études sur le jeûne alternatif modifié montrent que la faim diminue à mesure que vous vous adaptez au régime.

Jeûne alternatif et composition corporelle

Il a été démontré que l'ADF a des effets uniques sur la composition corporelle, à la fois pendant que vous suivez un régime et pendant votre période de maintien du poids.

Des études comparant les régimes traditionnels hypocaloriques et les ADF montrent qu'ils sont également efficaces pour réduire le poids et la masse grasse.

Cependant, l'ADF semble être plus efficace pour préserver la masse musculaire (8, 25, 26).

Ceci est vraiment important, car la perte de masse musculaire et de graisse diminue le nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement.

Une étude contrôlée randomisée a comparé l'ADF à un régime traditionnel hypocalorique avec un déficit de 400 calories (16).

Après une étude de 8 semaines et 24 semaines sans surveillance, aucune différence n'a été observée dans la reprise de poids entre les groupes.

Cependant, après les 24 semaines sans surveillance, le groupe ADF avait conservé plus de masse musculaire et perdu plus de masse graisseuse que le groupe hypocalorique (16).

Le jeûne alternatif est plus efficace pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids que les autres méthodes de perte de poids.

Avantages pour la santé du jeûne d'un jour sur deux

ADF a plusieurs avantages pour la santé en dehors de la perte de poids.

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 représente 90 à 95% des cas de diabète aux États-Unis (27).

De plus, plus d'un tiers des Américains souffrent de prédiabète, une condition dans laquelle la glycémie est plus élevée que la normale mais pas suffisamment élevée pour être considérée comme un diabète (28).

Perdre du poids et limiter les calories est généralement un moyen efficace d'améliorer ou d'inverser de nombreux symptômes du diabète de type 2 (29).

À l'instar de la restriction calorique continue, l'ADF semble entraîner une légère diminution des facteurs de risque de diabète de type 2 chez les personnes en surpoids ou obèses (30, 31, 32).

Cependant, l'ADF semble le plus efficace pour réduire les niveaux d'insuline et la résistance à l'insuline, tout en n'ayant qu'un effet mineur sur la gestion de la glycémie (33, 34, 35).

Un taux d'insuline élevé, ou hyperinsulinémie, est lié à l'obésité et à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (36, 37).

Chez les personnes atteintes de prédiabète, il a été démontré que 8 à 12 semaines d'ADF diminuent l'insuline à jeun d'environ 20 à 31% (1, 8, 38).

Une réduction des niveaux d'insuline et de la résistance à l'insuline devrait entraîner une réduction significative du risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu'elle est associée à une perte de poids.

Le jeûne alternatif peut réduire les facteurs de risque de diabète de type 2. Il peut réduire les taux d'insuline à jeun de 20 à 31% chez les personnes atteintes de prédiabète.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et sont responsables d'environ un décès sur quatre (39, 40).

De nombreuses études ont montré que l'ADF est une bonne option pour aider les personnes en surpoids ou obésité à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (1, 4, 8, 41).

La plupart des études sur le sujet s'étalent sur 8 à 12 semaines et concernent des personnes en surpoids ou obèses.

Les avantages pour la santé les plus courants comprennent (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• tour de taille réduit (2 à 2,8 pouces ou 5 à 7 cm)
• diminution de la pression artérielle
• baisse du (mauvais) cholestérol LDL (20–25%)
• augmentation du nombre de grosses particules LDL et réduction du nombre de petites particules LDL denses et dangereuses
• diminution des triglycérides sanguins (jusqu'à 30%)

Le jeûne alternatif peut réduire le tour de taille et diminuer la pression artérielle, le LDL (mauvais) cholestérol et les triglycérides.

Jeûne alternatif et autophagie

L'un des effets les plus courants du jeûne est la stimulation de l'autophagie.

L'autophagie est un processus dans lequel les anciennes parties des cellules sont dégradées et recyclées. Il joue un rôle clé dans la prévention des maladies, notamment le cancer, la neurodégénérescence, les maladies cardiaques et les infections (44, 45).

Les études animales ont constamment montré que le jeûne à long et à court terme augmente l'autophagie et est lié à un retard de vieillissement et à un risque réduit de tumeurs (46, 47, 48, 49).

De plus, il a été démontré que le jeûne augmente la durée de vie des rongeurs, des mouches, des levures et des vers (50).

De plus, des études cellulaires ont montré que le jeûne stimule l'autophagie, entraînant des effets qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vivre plus longtemps (51, 52, 53).

Cela a été confirmé par des études humaines montrant que les régimes ADF réduisent les dommages oxydatifs et favorisent les changements qui peuvent être liés à la longévité (9, 15, 52, 54).

Les résultats semblent très prometteurs, mais les effets de l'ADF sur l'autophagie et la longévité doivent être étudiés de manière plus approfondie.

Le jeûne alternatif stimule l'autophagie dans les études animales et cellulaires. Ce processus peut ralentir le vieillissement et aider à prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.

Le jeûne sur deux jours induit-il un mode de famine?

Presque toutes les méthodes de perte de poids entraînent une légère baisse du taux métabolique au repos (55, 56).

Cet effet est souvent appelé mode de famine, mais le terme technique est thermogenèse adaptative.

Lorsque vous limitez fortement vos calories, votre corps commence à économiser de l'énergie en réduisant le nombre de calories qu'il brûle. Cela peut vous faire arrêter de perdre du poids et vous sentir malheureux (56).

Cependant, l'ADF ne semble pas provoquer cette baisse du taux métabolique.

Une étude de 8 semaines a comparé les effets de la restriction calorique standard et du FDA.

Les résultats ont montré que la restriction calorique continue diminuait significativement le taux métabolique au repos de 6%, tandis que l'ADF ne provoquait qu'une réduction insignifiante de 1% (16).

De plus, après 24 semaines sans surveillance, le groupe de restriction calorique avait toujours un taux métabolique au repos 4,5% plus bas qu'au début de l'étude. Pendant ce temps, les participants ADF ont maintenu leur taux métabolique d'origine.

Plusieurs effets de l'ADF peuvent être responsables de la lutte contre cette baisse du taux métabolique, notamment la préservation de la masse musculaire.

Le jeûne alternatif ne semble pas diminuer le métabolisme de la même manière que la restriction calorique continue. Cela peut être dû au fait que l'ADF aide à préserver la masse musculaire.

Est-ce également bon pour les personnes de poids moyen?

L'ADF n'est pas seulement bénéfique pour la perte de poids - il peut également offrir des avantages pour la santé à ceux qui ne souffrent pas d'obésité.

Une étude de 3 semaines a analysé des individus de poids moyen suivant un régime ADF strict sans calories les jours de jeûne.

Les chercheurs ont découvert que cela entraînait une augmentation de la combustion des graisses, une diminution de l'insuline à jeun et une diminution de 4% de la masse grasse (15).

Cependant, les niveaux de faim sont restés assez élevés tout au long de l'étude.

Ils ont spéculé si un régime ADF modifié avec un petit repas les jours de jeûne pourrait être plus tolérable pour les personnes qui ne souffrent pas d'obésité.

Une autre étude contrôlée a impliqué des personnes en surpoids et de poids moyen.

Il a montré que suivre un régime ADF pendant 12 semaines réduisait la masse grasse et produisait des changements favorables des facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

Cela dit, l'ADF fournit généralement beaucoup moins de calories que vous n'en avez besoin pour maintenir votre poids, ce qui est la raison pour laquelle vous perdez finalement du poids.

Si vous ne cherchez pas à perdre du poids ou de la masse grasse, ou si vous avez un poids moyen pour commencer, d'autres méthodes alimentaires vous conviendront probablement mieux.

Le jeûne alternatif augmente la combustion des graisses et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes de poids moyen.

Que manger et boire les jours de jeûne

Il n'y a pas de règle générale concernant ce que vous devez manger ou boire les jours de jeûne, sauf que votre apport calorique total ne doit pas dépasser 500 calories.

Il est préférable de boire des boissons faibles en calories ou sans calories les jours de jeûne, telles que:

• l'eau
• café
• thé

La plupart des gens préfèrent manger un «gros» repas tard dans la journée, tandis que d'autres préfèrent manger tôt ou répartir la quantité entre 2 ou 3 repas.

Étant donné que votre apport calorique sera sévèrement limité, il est préférable de se concentrer sur les aliments nutritifs et riches en protéines, ainsi que sur les légumes faibles en calories. Ceux-ci vous feront vous sentir rassasié sans beaucoup de calories.

Les soupes peuvent également être une bonne option les jours de jeûne, car elles ont tendance à vous faire sentir plus rassasié que si vous mangiez les ingrédients seuls (57, 58).

Voici quelques exemples de repas adaptés aux jours de jeûne:

• oeufs et légumes
• yaourt aux fruits rouges
• poisson grillé ou viande maigre aux légumes
• soupe et un morceau de fruit
• une salade généreuse avec de la viande maigre

Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour des repas rapides de 500 calories et des collations saines à faible teneur en calories en ligne.

Il n'y a pas de directives strictes concernant ce qu'il faut manger et boire les jours de jeûne. Il est préférable de s'en tenir aux aliments et légumes riches en protéines, ainsi qu'aux boissons faibles en calories ou sans calories.

Le jeûne d'un jour sur deux est-il sûr?

Des études ont montré que le jeûne d'un jour sur deux est sans danger pour la plupart des gens.

Il n'entraîne pas de risque de reprise de poids plus élevé que les régimes traditionnels à calories réduites. Au contraire, il peut même être préférable pour une perte de poids à long terme que la restriction calorique continue (16).

Certains pensent que l'ADF augmente le risque de crises de boulimie, mais des études ont montré qu'il diminuait la dépression et les crises de boulimie.

Il a également amélioré l'alimentation restrictive et la perception de l'image corporelle chez les personnes obèses (59).

Cela dit, certains groupes de personnes ne devraient suivre aucun régime amaigrissant.

Il s'agit notamment des enfants, des femmes enceintes et allaitantes et de celles souffrant de troubles de l'alimentation, d'insuffisance pondérale ou de certaines conditions médicales.

Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer ce régime alimentaire si vous avez un problème de santé ou si vous prenez actuellement des médicaments.

Le jeûne alternatif a un profil de sécurité exceptionnel. Cela n'augmente pas la frénésie alimentaire et n'augmente pas le risque de reprendre du poids après l'arrêt du régime.

L'essentiel

Le jeûne alternatif est un moyen très efficace de perdre du poids.

Il présente plusieurs avantages par rapport aux régimes traditionnels à calories réduites. Il est également lié à des améliorations majeures de nombreux marqueurs de santé.

La meilleure partie de toutes, c'est qu'il est étonnamment facile de s'y tenir, car il vous suffit de «suivre un régime» tous les deux jours.