12 mythes courants sur le sommeil, brisés

Contenu

• Mythe : Tout le monde a besoin de huit heures de sommeil
• Mythe : Plus vous dormez, mieux c'est
• Mythe : vous pouvez compenser un manque de sommeil pendant la semaine en dormant tard le week-end
• Mythe : Si vous ne pouvez pas vous endormir, restez simplement au lit jusqu'à ce que vous le fassiez
• Mythe : regarder la télévision peut être un bon moyen de s'endormir
• Mythe : le ronflement est ennuyeux mais inoffensif
• Mythe : l'alcool vous aidera à vous endormir
• Mythe : un café l'après-midi ne perturbera pas votre sommeil
• Mythe : votre chambre doit être chaleureuse et confortable
• Mythe : une sieste l'après-midi va gâcher votre sommeil nocturne
• Mythe : faire de l'exercice la nuit vous tiendra éveillé
• Mythe : Votre animal de compagnie peut partager votre lit
• Avis pour

Dormir ne semble pas devoir être si difficile. Après tout, les humains dorment depuis des centaines de milliers d'années, ce n'est pas comme piloter un avion ou pratiquer une chirurgie laparoscopique. Dormir figure en bonne place dans la liste des activités essentielles à la survie, au même titre que l'alimentation et la respiration. Et pourtant, il y a de fortes chances que, quand il s'agit de dormir, nous faisons toujours quelque chose de mal.

Qu'il s'agisse de s'endormir avec la télévision allumée, de laisser Fido se blottir dans son lit avec vous ou de verser une autre tasse de café trop tard dans la journée, une grande partie de ce que nous pensons être un comportement acceptable au coucher ne le sont tout simplement pas. Dans le diaporama ci-dessous, nous avons rassemblé 12 des mythes du sommeil les plus répandus et avons demandé aux experts de faire la lumière sur la vérité.

Mythe : Tout le monde a besoin de huit heures de sommeil

Fait: Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour votre voisin. "Le besoin de sommeil d'une personne est génétiquement prédéterminé", explique Michael Decker, Ph.D., professeur agrégé à la Georgia State University et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine. "Certaines personnes ont besoin d'un peu plus, et d'autres d'un peu moins."

Alors, comment savez-vous de combien vous avez besoin ? Un signe révélateur que vous n'en avez pas assez est de vous endormir dès que vous vous couchez, explique Robert Oexman, directeur du Sleep to Live Institute. "C'est très courant que les gens me disent : 'Je dors bien, je m'endors dès que ma tête touche l'oreiller'", dit-il. "C'est un signe que tu ne dors probablement pas assez." S'endormir devrait prendre environ 15 minutes si vous remplissez régulièrement vos besoins de sommeil, dit-il. Et si vous vous réveillez frais et plein d'énergie ? Vous faites quelque chose de bien, dit Decker.

Cependant, les personnes qui disent qu'elles vont bien avec seulement six heures de sommeil par nuit se préparent probablement à de futurs problèmes. La recherche suggère que dormir constamment moins de six heures par nuit peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral et de diabète, endommager les os et blesser le cœur, entre autres effets secondaires effrayants.

Mythe : Plus vous dormez, mieux c'est

Fait: Croyez-le ou non, il y a une chose comme trop de sommeil. Tout comme les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit, les personnes qui passent régulièrement plus de neuf ou dix heures par nuit sont également confrontées à un certain nombre de problèmes de santé, explique Michael A. Grandner, Ph.D., instructeur en psychiatrie et membre du programme de médecine comportementale du sommeil à l'Université de Pennsylvanie. Nous ne savons pas encore si trop de sommeil est la poule ou l'œuf proverbial, dit-il, mais nous savons qu'il existe une chose telle que trop d'une bonne chose !

Mythe : vous pouvez compenser un manque de sommeil pendant la semaine en dormant tard le week-end

Fait: Si vous êtes grincheux et grincheux parce que vous lésinez sur le sommeil toute la semaine, puis que vous dormez quelques heures supplémentaires le samedi matin, vous constaterez que les effets à court terme de la privation de sommeil disparaissent assez rapidement, explique Grandner. Mais l'impact à long terme est encore probablement dangereux. "Le problème [avec le fait de compter sur le rattrapage de sommeil] est de penser qu'il n'y a pas de conséquence à ne pas dormir suffisamment toute la semaine", explique Oexman. « Il y a des conséquences à ne pas dormir suffisamment même une nuit. »

De plus, si vous dormez trop tard le week-end, vous vous préparez à avoir du mal à vous endormir le dimanche soir. Ensuite, lorsque l'alarme sonnera lundi matin, vous recommencerez le cycle, dit Oexman.

Mythe : Si vous ne pouvez pas vous endormir, restez simplement au lit jusqu'à ce que vous le fassiez

Fait: Il s'avère que rester allongé là à regarder l'horloge en espérant que le sommeil viendra est l'une des pires choses que vous puissiez faire, selon les experts. "S'allonger au lit et ruminer pourquoi nous ne dormons pas peut augmenter l'anxiété et rendre plus difficile l'endormissement", explique Decker. Si vous y mijotez assez longtemps, vous apprendrez peut-être à votre cerveau à associer le fait d'être au lit et d'être éveillé, explique Oexman.

Au lieu de cela, sortez du lit et faites autre chose pendant un moment pour vous aider à vous détendre. Le changement d'environnement peut vous aider à éviter une association stressante avec votre chambre, tant que ce n'est pas trop excitant et loin de toute lumière vive. Une demi-heure plus tard, essayez de vous remettre au lit, dit Grandner.

Mythe : regarder la télévision peut être un bon moyen de s'endormir

Fait: "Il y a une différence entre la relaxation et la distraction", explique Grandner. Lorsque vous vous détendez, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent, vos muscles se relâchent, vos pensées deviennent plus calmes, et rien de tout cela ne se produit lorsque vous regardez la télévision. "La télévision la nuit n'est pas là pour vous aider à dormir, elle est là pour vous vendre des trucs", dit-il.

Sans oublier que la lumière bleue émise par la télévision incite votre cerveau à penser qu'il est temps d'être éveillé et alerte. Les experts s'accordent à dire que vous devez éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.

La lecture d'un livre (qui n'est pas trop excitant) peut vous aider à vous détendre, mais les docs du sommeil sont prompts à souligner qu'il doit s'agir de la vraie chose. Les iPads et autres lecteurs électroniques rétroéclairés émettent le même type de lumière stimulante que votre téléviseur.

Mythe : le ronflement est ennuyeux mais inoffensif

Fait: Bien qu'il soit certainement une nuisance pour votre compagnon de lit, le ronflement peut être plus dangereux pour votre santé que vous ne le pensez.

Les vibrations des tissus mous de vos voies respiratoires qui entraînent ce son de sciage à bois peuvent provoquer un gonflement au fil du temps. À mesure que le gonflement rétrécit davantage vos voies respiratoires, il devient de plus en plus difficile de laisser passer suffisamment d'oxygène, explique Oexman.

Lorsqu'il ne reçoit pas assez d'oxygène, le cerveau déclenche le réveil des ronfleurs, explique Grandner. La plupart des personnes qui ronflent ou souffrent d'apnée du sommeil se rendorment presque immédiatement, mais certains experts émettent l'hypothèse que le cycle constant entre l'alerte et le sommeil provoque beaucoup de stress dans le corps, en particulier au cœur, explique Grandner. Cela pourrait expliquer pourquoi le ronflement et l'apnée du sommeil ont été liés à des risques cardiaques accrus.

Mythe : l'alcool vous aidera à vous endormir

Fait: Cela peut vous aider à vous endormir, mais cela nuit sérieusement à la qualité de votre sommeil plus tard dans la nuit. C'est une relation beaucoup plus compliquée que simplement « l'alcool vous fait vous évanouir », explique Grandner. Au fur et à mesure que votre corps traite l'alcool, il peut commencer à agir comme un stimulant, entraînant un sommeil plus superficiel et moins réparateur plus tard dans la nuit.

Les buveurs peuvent également être plus susceptibles de se réveiller au milieu de la nuit et d'avoir du mal à se rendormir. "L'alcool est très perturbateur pour la continuité du sommeil et conduit à un sommeil fragmenté et à une mauvaise qualité de sommeil", explique Decker. "Bois maintenant, paye plus tard."

Mythe : un café l'après-midi ne perturbera pas votre sommeil

Fait: La caféine a une demi-vie étonnamment longue, ce qui signifie qu'il reste environ la moitié de la quantité initiale de caféine que vous avez ingérée dans votre sang environ 12 heures plus tard, explique Oexman.

Cependant, la caféine n'est pas toujours la plus évidente des voleurs de sommeil. "Dans la plupart des cas, quand vient le temps de dormir, vous ne vous sentez pas tout à fait prêt pour cela", explique Grandner. "Vous ne ressentez pas la nervosité de la caféine, vous êtes juste moins capable de vous détendre, même si vous ne réalisez pas que cela pourrait être un coupable."

Même la caféine du midi peut causer des problèmes si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, mais évitez absolument tout café ou thé après le dîner.

Mythe : votre chambre doit être chaleureuse et confortable

Fait: Même si nous comprenons parfaitement l'envie de se blottir sous des tonnes de couvertures, un environnement plus frais est plus propice à un bon sommeil. Parce qu'il y a des changements spécifiques dans la température corporelle centrale lorsque nous nous préparons au sommeil, tout ce qui augmente votre température interne peut rendre le sommeil plus difficile, explique Grandner. Certaines personnes préfèrent économiser de l'électricité et éteindre la climatisation la nuit, mais si vous avez du mal à dormir alors que le temps se réchauffe, essayez au moins de faire fonctionner un ventilateur, suggère-t-il.

Dans la plupart des cas, explique Oexman, avoir la tête exposée à de l'air frais contrecarrera les effets d'un trop grand nombre de couvertures, mais pour les compagnons de lit ayant des besoins de température opposés, il suggère de dormir avec deux ensembles de draps et de couvertures, même si vous êtes dans le même lit.

Mythe : une sieste l'après-midi va gâcher votre sommeil nocturne

Fait: Au bon moment, ça ne devrait pas ! En fait, des recherches substantielles montrent que les siestes ont amélioré la mémoire, la vigilance et les performances après une courte sieste. Assurez-vous de ne pas faire la sieste trop près de l'heure du coucher et réduisez-la à 30 minutes ou moins, sinon vous risquez de sombrer dans un sommeil plus profond et de vous sentir plus étourdi au réveil.

Un mot d'avertissement pour les personnes qui ont des difficultés à dormir : si vous avez déjà du mal à vous endormir, si vous vous réveillez plusieurs fois au cours de la nuit ou si vous vous réveillez trop tôt, il est probablement sage de sauter la sieste, dit Oexman.

Mythe : faire de l'exercice la nuit vous tiendra éveillé

Fait: Pas nécessairement. Cette réflexion découle probablement d'études sur des personnes faisant des exercices beaucoup plus intenses beaucoup plus près de l'heure du coucher que la plupart d'entre nous ne le font réellement, explique Grandner. Si vous n'avez pas d'autre moment que la nuit pour aller au gymnase, ne sautez pas l'entraînement, assurez-vous simplement qu'il n'est pas trop rigoureux et que vous vous accordez suffisamment de temps pour vous rafraîchir avant de sauter dans votre lit, explique Grandner.

Cependant, si vous avez déjà du mal à vous endormir la nuit, l'augmentation de la température corporelle causée par l'exercice pourrait alimenter le feu, explique Oexman. Les personnes ayant des troubles du sommeil devraient chercher à faire de l'exercice au moins trois à quatre heures avant le coucher, dit-il.

Mythe : Votre animal de compagnie peut partager votre lit

Fait: Vos amis à fourrure ne sont pas les meilleurs partenaires de lit. "Certaines personnes pensent qu'avoir leur animal de compagnie dans la chambre les aide à mieux dormir", dit Decker, "mais si Fido ronfle et Fluffy se promène sur le lit comme le font souvent les chats, cela peut être très perturbant!"

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