11 aliments riches en cholestérol - à manger et à éviter

Contenu

• Qu'est-ce que le cholestérol et est-il malsain?
• Le cholestérol alimentaire est-il nocif?
• 1–7. Aliments sains riches en cholestérol
• 1. Oeufs
• 2. Fromage
• 3. Coquillages
• 4. Steak haché au pâturage
• 5. Viandes d'organes
• 6. Sardines
• 7. Yaourt complet
• 8–11: Aliments riches en cholestérol à éviter
• 8. Fried Foods
• 9. Restauration rapide
• 10. Viandes transformées
• 11. Desserts
• Des moyens sains de réduire votre cholestérol
• The Bottom Line

Le cholestérol est sans doute l'une des substances les plus mal comprises.

Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol comme les œufs par crainte que ces aliments n'augmentent leur risque de maladie cardiaque.

Cependant, des recherches récentes montrent que - pour la plupart des gens - consommer des aliments sains riches en cholestérol ne nuira pas à votre santé.

De plus, certains aliments riches en cholestérol sont chargés de nutriments importants qui font défaut dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.

Cet article explique pourquoi ne pas craindre le cholestérol dans les aliments et répertorie les aliments sains riches en cholestérol et certains qui doivent être évités.

Qu'est-ce que le cholestérol et est-il malsain?

Le cholestérol est une substance cireuse présente dans votre corps et dans les produits d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers.

Il joue un rôle important dans la production d'hormones, de vitamine D et de la bile nécessaires à la digestion des graisses.

Le cholestérol est un composant essentiel de chaque cellule de votre corps, conférant aux membranes cellulaires force et flexibilité (1).

Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits d'origine animale.

Étant donné que le cholestérol ne se mélange pas bien avec les liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, y compris les lipoprotéines de basse et haute densité - ou LDL et HDL.

Le LDL est souvent appelé «mauvais cholestérol», car il est associé à l'accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL («bon cholestérol») aide à excréter l'excès de cholestérol de votre corps (2).

Lorsque vous consommez plus de cholestérol, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu'il produit naturellement.

En revanche, lorsque l'apport alimentaire en cholestérol est faible, votre corps augmente la production de cholestérol pour vous assurer qu'il y a toujours suffisamment de cette substance vitale (3).

Environ 25% seulement du cholestérol dans votre système provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).

Le cholestérol alimentaire est-il nocif?

La recherche a montré que le cholestérol alimentaire n'a pas d'impact significatif sur les niveaux de cholestérol dans votre corps, et les données des études de population n'appuient pas une association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale (5, 6, 7).

Bien que le cholestérol alimentaire puisse légèrement influer sur les niveaux de cholestérol, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

En fait, les deux tiers de la population mondiale connaissent une augmentation faible ou nulle du taux de cholestérol après avoir mangé des aliments riches en cholestérol - même en grande quantité (8).

Un petit nombre de personnes sont considérées comme non compensatrices de cholestérol ou hyper-répondeurs et semblent être plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.

Cependant, on pense que les hyper-répondeurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers le foie pour l'excrétion (9).

Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire affecte avantageusement le rapport LDL / HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).

Bien que la recherche montre qu'il est inutile pour la plupart des gens d'éviter le cholestérol alimentaire, gardez à l'esprit que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.

Voici 7 aliments sains riches en cholestérol - et 4 à éviter.

1–7. Aliments sains riches en cholestérol

Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.

1. Oeufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils se trouvent également être riches en cholestérol, avec un gros œuf délivrant 211 mg de cholestérol, soit 70% des AJR (11).

Les gens évitent souvent les œufs par crainte de faire monter en flèche le cholestérol. Cependant, la recherche montre que les œufs n'ont pas d'impact négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d'œufs entiers peut entraîner une augmentation du HDL protecteur cardiaque (12).

En plus d'être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et chargés de nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).

La recherche a montré que manger 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sûr pour les personnes en bonne santé (14, 15).

2. Fromage

Une portion de fromage d'une once (28 grammes) fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9% du RDI (16).

Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage entier n'a pas d'impact négatif sur le taux de cholestérol.

Une étude de 12 semaines sur 162 personnes a révélé qu'un apport élevé de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage entier par jour n'augmentait pas le «mauvais» cholestérol LDL, par rapport à la même quantité de fromage faible en gras ou au nombre égal de calories provenant du pain et de la confiture (17).

Différents types de fromages varient en contenu nutritionnel, mais la plupart des fromages fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).

Étant donné que le fromage est riche en calories, respectez la portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour garder les portions sous contrôle.

3. Coquillages

Les crustacés - y compris les palourdes, le crabe et les crevettes - sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).

Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fournit 166 mg de cholestérol - ce qui représente plus de 50% de l'AJR (22).

De plus, les crustacés contiennent des composants bioactifs - tels que les antioxydants caroténoïdes et la taurine, un acide aminé - qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à abaisser le «mauvais» cholestérol LDL (23, 24).

Les populations qui consomment plus de fruits de mer ont des taux de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires telles que l'arthrite (25).

4. Steak haché au pâturage

Le bifteck élevé au pâturage regorge de protéines, ainsi que d'importantes vitamines et minéraux comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).

Il est plus faible en cholestérol que le bœuf en parc d'engraissement et contient beaucoup plus d'acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

Une portion de 4 onces (112 grammes) de biftecks ​​élevés au pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20% du RDI (29).

Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs études de grande population n'ont trouvé aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque (30, 31).

5. Viandes d'organes

Les viandes d'organes riches en cholestérol - comme le cœur, les reins et le foie - sont très nutritives.

Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de la vitamine B12, du fer et du zinc.

Il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36% du RDI (32).

Une étude menée auprès de plus de 9000 adultes coréens a révélé que ceux qui consommaient modérément de la viande non transformée - y compris les viandes d'organes - avaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui en consommaient le moins (33).

6. Sardines

Les sardines sont non seulement chargées en nutriments mais aussi une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.

Une portion de 3,75 onces (92 grammes) de ces minuscules poissons contient 131 mg de cholestérol, soit 44% du RDI, mais il contient également 63% du RDI pour la vitamine D, 137% du RDI pour la B12 et 35% du RDI pour le calcium (34).

De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.

7. Yaourt complet

Le yogourt entier est un aliment riche en cholestérol riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.

Une tasse (245 grammes) de yogourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11% du RDI (35).

Des recherches récentes montrent qu'une augmentation de la consommation de produits laitiers fermentés riches en matières grasses est associée à des réductions du «mauvais» cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu'à des risques plus faibles d'AVC, de maladies cardiaques et de diabète (36).

De plus, les produits laitiers fermentés comme le yogourt sont bénéfiques pour la santé intestinale en ayant un impact positif sur les bonnes bactéries intestinales (37).

Résumé Les œufs, le fromage, les crustacés, le steak de pâturage, les viandes d'organes, les sardines et le yogourt entier sont des aliments riches en cholestérol et nutritifs qui font des ajouts sains à votre alimentation.

8–11: Aliments riches en cholestérol à éviter

Alors que certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour votre santé, d'autres peuvent être nocifs.

Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

8. Fried Foods

Les aliments frits - comme les viandes frites et les bâtonnets de fromage - sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.

En effet, ils sont chargés de calories et peuvent contenir des gras trans, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et nuit à votre santé de bien d'autres façons (38).

De plus, la consommation élevée d'aliments frits a été liée à un risque accru de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète (39, 40).

9. Restauration rapide

La consommation de fast-food est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

Ceux qui consomment fréquemment de la restauration rapide ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse abdominale, des niveaux plus élevés d'inflammation et une mauvaise régulation de la glycémie (41).

Manger moins d'aliments transformés et cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel plus faible, moins de graisse corporelle et une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux élevé de cholestérol LDL (42).

10. Viandes transformées

Les viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol qui devraient être limités.

La consommation élevée de viandes transformées a été liée à l'augmentation des taux de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer du côlon (42).

Un examen approfondi comprenant plus de 614 000 participants a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque 42% plus élevé de développer une maladie cardiaque (43).

11. Desserts

Les biscuits, gâteaux, glaces, pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi que des sucres ajoutés, des graisses malsaines et des calories.

La consommation fréquente de ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé globale et entraîner une prise de poids au fil du temps.

La recherche a lié l'apport en sucre ajouté à l'obésité, au diabète, aux maladies cardiaques, au déclin cognitif et à certains cancers (43).

De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer. Il s'agit notamment de vitamines, minéraux, protéines et graisses saines.

Résumé Il est préférable de limiter ou d'éviter certains aliments riches en cholestérol, tels que les fast-foods, les viandes transformées, les aliments frits et les desserts sucrés.

Des moyens sains de réduire votre cholestérol

Un taux élevé de «mauvais» cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (44).

Certains changements de style de vie et de régime alimentaire peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL / HDL plus favorable.

Voici des façons saines et fondées sur des données probantes de réduire le taux de cholestérol:

• Mangez plus de fibres: La recherche montre que consommer plus de fibres - en particulier les fibres solubles présentes dans les fruits, les haricots et l'avoine - peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (45).
• Augmentez l'activité physique: Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol. L'exercice aérobie à haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire le LDL (46).
• Perdre du poids: La baisse de l'excès de poids est l'un des meilleurs moyens de réduire le taux de cholestérol. Il peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé (47).
• Réduisez les habitudes malsaines: Arrêter des habitudes malsaines comme le tabagisme peut réduire considérablement les niveaux de LDL. Le tabagisme augmente le taux de cholestérol LDL et augmente considérablement votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d'emphysème (48, 49).
• Augmentez les oméga-3 alimentaires: Il a été démontré que consommer plus d'aliments riches en oméga-3 comme le saumon sauvage ou prendre des suppléments d'oméga-3 comme des pilules d'huile de poisson réduisent le LDL et augmentent les niveaux de HDL (50).
• Mangez plus de produits: La recherche montre que les personnes qui consomment plus de fruits et légumes ont des taux de cholestérol LDL inférieurs et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui mangent moins (51).

Il existe de nombreuses autres façons de réduire efficacement les taux élevés de cholestérol.

Essayer quelques-unes des suggestions ci-dessus pourrait entraîner une réduction significative du cholestérol et entraîner d'autres avantages pour la santé, tels que la perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.

Résumé L'augmentation des fibres alimentaires, la pratique d'une activité physique régulière et l'arrêt des habitudes malsaines comme le tabagisme sont des moyens éprouvés de réduire le taux de cholestérol.

The Bottom Line

Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous créés égaux - alors que certains comme les œufs et le yogourt entier sont nutritifs, d'autres ne sont pas bons pour la santé.

Bien qu'il soit sûr pour la plupart des gens de profiter des aliments sains et riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol comme les fritures, les desserts et les viandes transformées.

N'oubliez pas que le fait qu'un aliment soit riche en cholestérol ne signifie pas qu'il ne peut pas s'intégrer dans une alimentation équilibrée et nutritive.