12 choses qui vous font gagner de la graisse du ventre

Contenu

• 1. Aliments et boissons sucrés
• 2. Alcool
• 3. Graisses trans
• 4. Inactivité
• 5. Régimes pauvres en protéines
• 6. Ménopause
• 7. Les mauvaises bactéries intestinales
• 8. Jus de fruits
• 9. Stress et cortisol
• 10. Régimes pauvres en fibres
• 11. Génétique
• 12. Pas assez de sommeil
• Message à emporter

L'excès de graisse du ventre est extrêmement malsain.

C'est un facteur de risque de maladies comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (1).

Le terme médical pour la graisse malsaine dans le ventre est «graisse viscérale», qui fait référence à la graisse entourant le foie et d'autres organes de votre abdomen.

Même les personnes de poids normal avec un excès de graisse abdominale ont un risque accru de problèmes de santé ().

Voici 12 choses qui vous font gagner de la graisse du ventre.

1. Aliments et boissons sucrés

Beaucoup de gens consomment plus de sucre chaque jour qu'ils ne le pensent.

Les aliments riches en sucre comprennent les gâteaux et les bonbons, ainsi que des choix dits «plus sains» comme les muffins et le yogourt glacé. Les boissons gazeuses, les boissons au café aromatisées et le thé sucré font partie des boissons sucrées les plus populaires.

Des études d'observation ont montré un lien entre un apport élevé en sucre et un excès de graisse abdominale. Cela peut être dû en grande partie à la teneur élevée en fructose des sucres ajoutés (,,).

Le sucre ordinaire et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre ordinaire contient 50% de fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55% de fructose.

Dans une étude contrôlée de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui consommaient 25% des calories sous forme de boissons sucrées au fructose dans le cadre d'un régime de maintien de poids ont connu une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de la graisse du ventre ().

Une deuxième étude a rapporté une réduction de la combustion des graisses et du taux métabolique chez les personnes ayant suivi un régime similaire à haute teneur en fructose ().

Bien que trop de sucre sous quelque forme que ce soit puisse entraîner une prise de poids, les boissons sucrées peuvent être particulièrement problématiques. Les sodas et autres boissons sucrées permettent de consommer facilement de fortes doses de sucre en très peu de temps.

De plus, des études ont montré que les calories liquides n’ont pas les mêmes effets sur l’appétit que les calories provenant des aliments solides. Lorsque vous buvez vos calories, vous ne vous sentez pas rassasié, donc vous ne compensez pas en mangeant moins d’autres aliments à la place (,).

La consommation fréquente d'aliments et de boissons riches en sucre ou en sirop de maïs à haute teneur en fructose peut entraîner un gain de graisse abdominale.

2. Alcool

L'alcool peut avoir des effets à la fois sur la santé et nocifs.

Lorsqu'il est consommé en quantités modérées, en particulier sous forme de vin rouge, il peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (10).

Cependant, une consommation élevée d'alcool peut entraîner une inflammation, une maladie du foie et d'autres problèmes de santé ().

Certaines études ont montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et que l'excès de calories provenant de l'alcool est en partie stocké sous forme de graisse du ventre - d'où le terme «ventre de bière» ().

Des études ont établi un lien entre une consommation élevée d'alcool et une prise de poids vers le milieu. Une étude a révélé que les hommes qui consommaient plus de trois verres par jour étaient 80% plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que les hommes qui consommaient moins d'alcool (,).

La quantité d'alcool consommée sur une période de 24 heures semble également jouer un rôle.

Dans une autre étude, les buveurs quotidiens qui consommaient moins d'un verre par jour avaient tendance à avoir le moins de graisse abdominale, tandis que ceux qui buvaient moins souvent mais consommaient quatre verres ou plus les «jours de consommation» étaient plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale ().

Une consommation excessive d'alcool augmente le risque de plusieurs maladies et est liée à un excès de graisse abdominale.

3. Graisses trans

Les graisses trans sont les graisses les plus malsaines de la planète.

Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux graisses insaturées afin de les rendre plus stables.

Les gras trans sont souvent utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments emballés, comme les muffins, les mélanges à pâtisserie et les craquelins.

Il a été démontré que les gras trans provoquent une inflammation. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline, des maladies cardiaques et diverses autres maladies (, 17,,).

Certaines études animales suggèrent également que les régimes contenant des gras trans peuvent provoquer un excès de graisse abdominale (,).

À la fin d'une étude de 6 ans, les singes nourris avec un régime à 8% de gras trans ont pris du poids et avaient 33% plus de graisse abdominale que les singes nourris avec un régime à 8% de gras monoinsaturés, bien que les deux groupes reçoivent juste assez de calories pour maintenir leur poids () .

Les gras trans augmentent l'inflammation qui peut conduire à la résistance à l'insuline et à l'accumulation de graisse abdominale.

4. Inactivité

Un mode de vie sédentaire est l'un des principaux facteurs de risque de mauvaise santé ().

Au cours des dernières décennies, les gens sont généralement devenus moins actifs. Cela a probablement joué un rôle dans l'augmentation des taux d'obésité, y compris l'obésité abdominale.

Une enquête d'envergure menée de 1988 à 2010 aux États-Unis a révélé une augmentation significative de l'inactivité, du poids et de la circonférence abdominale chez les hommes et les femmes ().

Une autre étude observationnelle a comparé les femmes qui regardaient plus de trois heures de télévision par jour à celles qui regardaient moins d'une heure par jour.

Le groupe qui regardait plus la télévision avait presque deux fois plus de risque d '«obésité abdominale sévère» que le groupe qui regardait moins la télévision ().

Une étude suggère également que l'inactivité contribue à la récupération de la graisse du ventre après une perte de poids.

Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes qui pratiquaient de la résistance ou des exercices d'aérobie pendant 1 an après avoir perdu du poids étaient capables d'empêcher la reprise de graisse abdominale, tandis que celles qui ne faisaient pas d'exercice avaient une augmentation de 25 à 38% de la graisse du ventre ().

L'inactivité peut favoriser une augmentation de la graisse du ventre. La résistance et les exercices d'aérobie peuvent empêcher la reprise de graisse abdominale après une perte de poids.

5. Régimes pauvres en protéines

Obtenir des protéines alimentaires adéquates est l'un des facteurs les plus importants pour prévenir la prise de poids.

Les régimes riches en protéines vous font sentir rassasié et satisfait, augmentent votre taux métabolique et entraînent une réduction spontanée de l'apport calorique (,).

En revanche, un faible apport en protéines peut vous faire gagner de la graisse abdominale sur le long terme.

Plusieurs grandes études d'observation suggèrent que les personnes qui consomment le plus de protéines sont les moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale (,,).

De plus, des études animales ont montré qu'une hormone connue sous le nom de neuropeptide Y (NPY) entraîne une augmentation de l'appétit et favorise la prise de graisse abdominale. Vos niveaux de NPY augmentent lorsque votre apport en protéines est faible (,,).

Un faible apport en protéines peut entraîner la faim et un gain de graisse abdominale. Il peut également augmenter le neuropeptide Y de l'hormone de la faim.

6. Ménopause

Gagner de la graisse abdominale pendant la ménopause est extrêmement courant.

À la puberté, l'hormone œstrogène signale au corps de commencer à stocker de la graisse sur les hanches et les cuisses en vue d'une grossesse potentielle. Cette graisse sous-cutanée n'est pas nocive, même si elle peut être extrêmement difficile à perdre dans certains cas ().

La ménopause survient officiellement un an après qu'une femme a eu ses dernières règles.

À cette époque, ses niveaux d'œstrogènes chutent considérablement, entraînant un stockage de la graisse dans l'abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuisses (,).

Certaines femmes gagnent plus de graisse abdominale à ce moment que d'autres. Cela peut être en partie dû à la génétique, ainsi qu'à l'âge auquel la ménopause commence. Une étude a révélé que les femmes qui terminent la ménopause à un plus jeune âge ont tendance à gagner moins de graisse abdominale ().

Les changements hormonaux à la ménopause entraînent un déplacement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers la graisse viscérale dans l'abdomen.

7. Les mauvaises bactéries intestinales

Des centaines de types de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans votre côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d'autres peuvent causer des problèmes.

Les bactéries présentes dans votre intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome. La santé intestinale est importante pour maintenir un système immunitaire sain et éviter les maladies.

Un déséquilibre des bactéries intestinales augmente votre risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque, un cancer et d'autres maladies ().

Certaines recherches suggèrent également qu’un mauvais équilibre des bactéries intestinales peut favoriser la prise de poids, y compris la graisse abdominale.

Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses ont tendance à avoir un plus grand nombre de Firmicutes que les personnes de poids normal. Des études suggèrent que ces types de bactéries peuvent augmenter la quantité de calories absorbées par les aliments (,).

Une étude animale a révélé que les souris exemptes de bactéries gagnaient beaucoup plus de graisse lorsqu'elles recevaient des transplantations fécales de bactéries associées à l'obésité, par rapport aux souris ayant reçu des bactéries liées à la maigreur ().

Des études sur les jumeaux maigres et obèses et leurs mères ont confirmé qu'il existe un «noyau» commun de flore partagée entre les familles qui peut influencer la prise de poids, y compris l'endroit où le poids est stocké ().

Un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner une prise de poids, y compris la graisse du ventre.

8. Jus de fruits

Le jus de fruit est une boisson sucrée déguisée.

Même les jus de fruits 100% non sucrés contiennent beaucoup de sucre.

En fait, 8 oz (250 ml) de jus de pomme et de cola contiennent chacun 24 grammes de sucre. La même quantité de jus de raisin contient 32 grammes de sucre (42, 43, 44).

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, le fructose qu'il contient peut stimuler la résistance à l'insuline et favoriser le gain de graisse abdominale ().

De plus, c’est une autre source de calories liquides qui est facile à consommer en trop grande quantité, mais qui ne satisfait toujours pas votre appétit de la même manière que les aliments solides (,).

Le jus de fruit est une boisson riche en sucre qui peut favoriser la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale si vous en buvez trop.

9. Stress et cortisol

Le cortisol est une hormone essentielle à la survie.

Elle est produite par les glandes surrénales et est connue sous le nom d ’« hormone du stress », car elle aide votre corps à réagir au stress.

Malheureusement, elle peut entraîner une prise de poids lorsqu'elle est produite en excès, en particulier dans la région abdominale.

Chez de nombreuses personnes, le stress entraîne une suralimentation. Mais au lieu que les calories excédentaires soient stockées sous forme de graisse dans tout le corps, le cortisol favorise le stockage des graisses dans le ventre (,).

Il est intéressant de noter que les femmes qui ont une taille large proportionnellement à leurs hanches sécrètent plus de cortisol lorsqu'elles sont stressées ().

L'hormone cortisol, qui est sécrétée en réponse au stress, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Cela est particulièrement vrai chez les femmes ayant des rapports taille / hanches plus élevés.

10. Régimes pauvres en fibres

Les fibres sont extrêmement importantes pour une bonne santé et le contrôle de votre poids.

Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à stabiliser les hormones de la faim et à réduire l'absorption des calories provenant des aliments (, 50).

Dans une étude observationnelle portant sur 1 114 hommes et femmes, l'apport en fibres solubles a été associé à une réduction de la graisse abdominale.Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles, il y avait une diminution de 3,7% de l'accumulation de graisse abdominale ().

Les régimes riches en glucides raffinés et pauvres en fibres semblent avoir l'effet inverse sur l'appétit et la prise de poids, y compris une augmentation de la graisse du ventre (,,).

Une grande étude a révélé que les grains entiers riches en fibres étaient associés à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les grains raffinés étaient liés à une augmentation de la graisse abdominale ().

Un régime pauvre en fibres et riche en céréales raffinées peut entraîner une augmentation des quantités de graisse abdominale.

11. Génétique

Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque d'obésité ().

De même, il apparaît que la tendance à stocker les graisses dans l'abdomen est en partie influencée par la génétique (,,).

Cela comprend le gène du récepteur qui régule le cortisol et le gène qui code le récepteur de la leptine, qui régule l'apport calorique et le poids ().

En 2014, les chercheurs ont identifié trois nouveaux gènes associés à une augmentation du rapport taille / hanches et à l'obésité abdominale, dont deux qui n'étaient retrouvés que chez les femmes ().

Cependant, beaucoup plus de recherches doivent être menées dans ce domaine.

Les gènes semblent jouer un rôle dans les rapports taille-hanches élevés et dans le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse du ventre.

12. Pas assez de sommeil

Dormir suffisamment est essentiel pour votre santé.

De nombreuses études ont également établi un lien entre un sommeil insuffisant et une prise de poids, qui peut inclure la graisse abdominale (,,).

Une grande étude a suivi plus de 68 000 femmes pendant 16 ans.

Ceux qui dormaient 5 heures ou moins par nuit étaient 32% plus susceptibles de gagner 32 livres (15 kg) que ceux qui dormaient au moins 7 heures ().

Les troubles du sommeil peuvent également entraîner une prise de poids. L'un des troubles les plus courants, l'apnée du sommeil, est une condition dans laquelle la respiration s'arrête à plusieurs reprises pendant la nuit en raison de tissus mous dans la gorge bloquant les voies respiratoires.

Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les hommes obèses souffrant d'apnée du sommeil avaient plus de graisse abdominale que les hommes obèses sans trouble ().

Un sommeil court ou un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner une prise de poids, y compris une accumulation de graisse abdominale.

Message à emporter

De nombreux facteurs différents peuvent vous faire gagner un excès de graisse abdominale.

Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour certains, comme vos gènes et les changements hormonaux à la ménopause. Mais il y a aussi de nombreux facteurs pouvez contrôle.

Faire des choix sains sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter, combien vous faites de l'exercice et comment vous gérez le stress peut vous aider à perdre de la graisse abdominale.