Bons gras, mauvais gras et maladies cardiaques

Contenu

• Faits gras
• Quels sont les mauvais gras?
• Graisses saturées: à utiliser avec parcimonie
• Gras trans: à éviter!
• Aliments avec de bonnes graisses
• Gras monoinsaturés
• Graisses polyinsaturées
• Conclusions | À emporter

Faits gras

En matière de régime, les graisses ont un mauvais coup. Une partie de cela est justifiée, car certains types de graisses - et la substance grasse cholestérol - peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certaines graisses sont meilleures pour vous que d'autres et peuvent même contribuer à promouvoir une bonne santé. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les graisses à éviter et celles à consommer avec modération.

La recherche continue d'évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses alimentaires, également appelées acides gras, se trouvent dans les aliments des plantes et des animaux. Certaines graisses ont été liées à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d'autres se sont avérées offrir des avantages importants pour la santé.

Les graisses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides pour alimenter votre corps en énergie. Certaines fonctions corporelles dépendent également de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines nécessitent des graisses pour se dissoudre dans votre circulation sanguine et fournir des nutriments.

Cependant, les calories excédentaires provenant de la consommation excessive de matières grasses de tout type peuvent entraîner une prise de poids.

Les aliments et les huiles contiennent un mélange d'acides gras, mais le type prédominant de matières grasses qu'ils contiennent est ce qui les rend «bons» ou «mauvais».

Quels sont les mauvais gras?

Deux types de graisses - les graisses saturées et les gras trans - ont été identifiés comme potentiellement nocifs pour votre santé. La plupart des aliments qui contiennent ces types de graisses sont solides à température ambiante, tels que:

• beurre
• margarine
• raccourcissement
• graisse de bœuf ou de porc

Les gras trans doivent être évités tandis que les graisses saturées doivent être consommées avec parcimonie.

Graisses saturées: à utiliser avec parcimonie

La plupart des graisses saturées sont des graisses animales. On les trouve dans les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers.

Les sources de graisses saturées comprennent:

• coupes grasses de bœuf, de porc et d'agneau
• peau de poulet et de volaille brune
• produits laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
• huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
• saindoux

Manger trop de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol sanguin et les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL).

Traditionnellement, les médecins ont lié des apports plus élevés en graisses saturées à des risques accrus de maladies cardiaques. Cette idée a été remise en cause plus récemment.

Selon l'Université de Harvard, les chercheurs pensent maintenant que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises qu'on le pensait - mais ce n'est toujours pas le meilleur choix pour les graisses.

Une revue de 2015 de 15 essais contrôlés randomisés a examiné les graisses saturées et les maladies cardiaques. Les chercheurs ont conclu que le remplacement des graisses saturées dans votre alimentation par des graisses polyinsaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Bien que la réduction des risques soit faible, ces différences pourraient faire une différence pour votre santé.

Un article de journal publié en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine a rapporté que les risques de cholestérol LDL avaient déjà été surestimés, en particulier lorsqu'il s'agissait d'un effet négatif sur la santé cardiaque.

L'article recommande plutôt de comparer votre taux de cholestérol total à votre taux de cholestérol HDL. Les médecins associent un ratio plus élevé à une résistance accrue à l'insuline et à des problèmes cardiaques.

Gras trans: à éviter!

Abréviation de «acides gras trans», les gras trans apparaissent dans les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour vous. Vous pourriez trouver des gras trans dans:

• aliments frits (frites, beignets, fast-food frits)
• margarine (bâton et cuve)
• graisse végétale
• produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
• grignotines transformées (craquelins, pop-corn pour micro-ondes)

Comme les gras saturés, les gras trans peuvent augmenter le cholestérol LDL, également appelé «mauvais» cholestérol. Les gras trans peuvent également supprimer les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol.

Les médecins ont également lié les gras trans à un risque accru d'inflammation dans le corps. Cette inflammation peut avoir des effets nocifs sur la santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et les AVC.

Certaines margarines contiennent des gras trans si elles sont faites avec des ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées.

Les lois sur l'étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d'arrondir à zéro et de déclarer «sans gras trans» ou «zéro gramme de gras trans» malgré qu'elles contiennent toujours des huiles hydrogénées, alors ignorez la commercialisation sur le devant de l'emballage et lisez toujours la liste des ingrédients.

Aliments avec de bonnes graisses

Les médecins considèrent les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées comme des graisses plus «saines pour le cœur». Ce sont des graisses qui sont de meilleurs choix pour votre alimentation.

Les aliments qui contiennent principalement ces graisses plus saines ont tendance à être liquides lorsqu'ils sont à température ambiante. Un exemple est l'huile végétale.

Gras monoinsaturés

Ce type de graisse utile est présent dans une variété d'aliments et d'huiles. La recherche a toujours montré que la consommation d'aliments contenant des graisses monoinsaturées peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et diminuer votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces aliments comprennent:

• noix (amandes, noix de cajou, arachides, pacanes)
• huiles végétales (huile d'olive, huile d'arachide)
• beurre d'arachide et beurre d'amande
• Avocat

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées sont appelées «graisses essentielles» car le corps ne peut pas les fabriquer et en a besoin à partir des aliments.

Les aliments et les huiles d'origine végétale sont la principale source de cette graisse. Comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Un certain type de cette graisse, appelé acides gras oméga-3, s'est révélé particulièrement bénéfique pour votre cœur.

Les oméga-3 semblent non seulement réduire le risque de maladie coronarienne, mais aussi aider à abaisser la tension artérielle et à prévenir les battements cardiaques irréguliers. Les types de poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3:

• Saumon
• hareng
• sardines
• truite

Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l'huile de canola, bien que ceux-ci contiennent une forme de matière grasse moins active que le poisson.

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6:

• Tofu
• graines de soja torréfiées et beurre de noix de soja
• noix
• graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
• huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de tournesol)
• margarine molle (liquide ou en pot)

Conclusions | À emporter

De nouvelles recherches ont révélé que les graisses sont plus sur un continuum de bon à mauvais qu'on ne le pensait auparavant.

Bien que les gras trans soient nocifs pour la santé, les gras saturés ne sont actuellement pas liés à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, ils ne sont probablement pas aussi sains que le peuvent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Les graisses plus saines sont une partie importante de votre alimentation, mais il est toujours crucial de modérer votre consommation car toutes les graisses sont riches en calories.

Par conséquent, c'est une bonne idée d'incorporer des aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. C’est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.