11 façons de stimuler naturellement l'hormone de croissance humaine (HGH)
Contenu
- 1. Perdre de la graisse corporelle
- 2. Rapide par intermittence
- 3. Essayez un supplément d'arginine
- 4. Réduisez votre consommation de sucre
- 5. Ne mangez pas beaucoup avant le coucher
- 6. Prenez un supplément GABA
- 7. Faites de l'exercice à haute intensité
- 8. Prenez de la bêta-alanine et / ou une boisson pour sportifs autour de vos entraînements
- 9. Optimisez votre sommeil
- 10. Prenez un supplément de mélatonine
- 11. Essayez ces autres suppléments naturels
- L'essentiel
L'hormone de croissance humaine (HGH) est une hormone importante produite par l'hypophyse.
Également connue sous le nom d'hormone de croissance (GH), elle joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH stimule également la croissance musculaire, la force et la performance physique, tout en vous aidant à récupérer des blessures et des maladies (4, 7, 8).
De faibles taux de HGH peuvent diminuer votre qualité de vie, augmenter votre risque de maladie et vous faire grossir (9).
Les niveaux optimaux sont particulièrement importants pendant la perte de poids, la récupération des blessures et l'entraînement athlétique (10, 11, 12, 13).
Fait intéressant, vos choix alimentaires et de style de vie peuvent affecter considérablement vos niveaux de HGH (6, 14).
Voici 11 façons fondées sur des preuves d'augmenter naturellement les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH).
1. Perdre de la graisse corporelle
La quantité de graisse abdominale que vous portez est directement liée à votre production de HGH (3).
Ceux avec des niveaux plus élevés de graisse abdominale auront probablement une baisse de la production de HGH et un risque accru de maladie.
Une étude a observé que ceux qui avaient trois fois plus de graisse abdominale que le groupe témoin avaient moins de la moitié de leur quantité de HGH (15).
Une autre étude a surveillé la libération de HGH sur 24 heures et a constaté une forte baisse chez les personnes ayant plus de graisse abdominale.
Fait intéressant, la recherche suggère que l'excès de graisse corporelle affecte davantage les niveaux de HGH chez les hommes. Cependant, la réduction de la graisse corporelle est toujours essentielle pour les deux sexes (15, 16).
De plus, une étude a révélé que les personnes obèses avaient des niveaux inférieurs de HGH et d'IGF-1 - une protéine liée à la croissance. Après avoir perdu beaucoup de poids, leur niveau est revenu à la normale (17).
La graisse du ventre est le type de graisse stockée le plus dangereux et liée à de nombreuses maladies. La perte de graisse abdominale aidera à optimiser vos niveaux de HGH et d'autres aspects de votre santé.
Résumé Débarrassez-vous de l'excès de graisse corporelle - en particulier autour de votre ventre - pour optimiser vos niveaux de HGH et améliorer votre santé.
2. Rapide par intermittence
Des études montrent que le jeûne entraîne une augmentation importante des niveaux de HGH.
Une étude a révélé que 3 jours après un jeûne, les niveaux de HGH ont augmenté de plus de 300%. Après 1 semaine de jeûne, ils avaient augmenté de 1 250% massivement (18).
D'autres études ont trouvé des effets similaires, avec des niveaux de HGH doubles ou triples après seulement 2-3 jours de jeûne (19, 20, 21).
Cependant, le jeûne continu n'est pas viable à long terme. Le jeûne intermittent est une approche alimentaire plus populaire qui limite l'alimentation à de brèves périodes.
Plusieurs méthodes de jeûne intermittent sont disponibles. Une approche courante est une fenêtre de repas quotidienne de 8 heures avec un jeûne de 16 heures. Une autre consiste à ne manger que 500 à 600 calories 2 jours par semaine (22, 23).
Le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de HGH de deux manières principales. Premièrement, il peut vous aider à réduire la graisse corporelle, ce qui affecte directement la production de HGH (24, 25, 26, 27).
Deuxièmement, cela gardera vos niveaux d'insuline bas pendant la majeure partie de la journée, car l'insuline est libérée lorsque vous mangez. La recherche suggère que les pics d'insuline peuvent perturber votre production d'hormone de croissance naturelle (28, 29).
Une étude a observé de grandes différences dans les niveaux de HGH le jour du jeûne par rapport au jour de la consommation (30).
Des jeûnes plus courts de 12 à 16 heures peuvent également aider, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comparer leurs effets avec des jeûnes d'une journée.
Résumé Le jeûne peut augmenter considérablement les niveaux de HGH, bien que davantage de recherches soient nécessaires sur les jeûnes plus courts.3. Essayez un supplément d'arginine
Lorsqu'elle est prise seule, l'arginine peut augmenter la HGH.
Bien que la plupart des gens aient tendance à utiliser des acides aminés comme l'arginine parallèlement à l'exercice, plusieurs études montrent peu ou pas d'augmentation des niveaux de HGH (31, 32, 33).
Cependant, des études ont observé que la prise d'arginine seule - sans aucun exercice - augmente considérablement les niveaux de cette hormone (32, 33).
D'autres études sans exercice soutiennent également l'utilisation de l'arginine pour stimuler la HGH.
Une étude a examiné les effets de la prise de 45 ou 114 mg d'arginine par livre (100 ou 250 mg par kg) de poids corporel, soit environ 6 à 10 ou 15 à 20 grammes par jour, respectivement.
Il n'a trouvé aucun effet pour la dose plus faible, mais les participants prenant la dose la plus élevée ont connu une augmentation d'environ 60% des niveaux de HGH pendant le sommeil (34).
Résumé Des doses plus élevées d'arginine peuvent améliorer la production d'hormone de croissance, mais pas lorsqu'elles sont prises pendant l'exercice.4. Réduisez votre consommation de sucre
Une augmentation de l'insuline est associée à des niveaux plus faibles de HGH.
Les glucides raffinés et le sucre augmentent le plus les niveaux d'insuline, donc la réduction de votre apport peut aider à optimiser les niveaux d'hormones de croissance (24, 25).
Une étude a révélé que les personnes en bonne santé avaient des taux de HGH 3 à 4 fois plus élevés que ceux atteints de diabète, ainsi qu'une altération de la tolérance aux glucides et de la fonction de l'insuline (35).
En plus d'affecter directement les niveaux d'insuline, un apport excessif en sucre est un facteur clé dans la prise de poids et l'obésité, qui affectent également les niveaux de HGH.
Cela dit, la gâterie sucrée occasionnelle n'aura pas d'impact sur vos niveaux de HGH à long terme.
Essayez d'obtenir une alimentation équilibrée, car ce que vous mangez a un effet profond sur votre santé, vos hormones et votre composition corporelle.
Résumé Des niveaux élevés d'insuline peuvent réduire la production de HGH. Par conséquent, limitez votre consommation de grandes quantités de sucre et de glucides raffinés.5. Ne mangez pas beaucoup avant le coucher
Votre corps libère naturellement des quantités importantes de HGH, surtout la nuit (36, 37).
Étant donné que la plupart des repas provoquent une augmentation des niveaux d'insuline, certains experts suggèrent d'éviter la nourriture avant le coucher (25).
En particulier, un repas riche en glucides ou en protéines peut augmenter votre insuline et potentiellement bloquer une partie de l'HGH libéré la nuit (38).
Gardez à l'esprit que les recherches sur cette théorie sont insuffisantes.
Néanmoins, les niveaux d'insuline diminuent normalement 2 à 3 heures après avoir mangé, vous pouvez donc éviter les repas à base de glucides ou de protéines 2 à 3 heures avant le coucher.
Résumé Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets de l'alimentation nocturne sur l'HGH. Néanmoins, il est préférable d'éviter la nourriture 2 à 3 heures avant le coucher.6. Prenez un supplément GABA
L'acide gamma aminobutyrique (GABA) est un acide aminé non protéique qui fonctionne comme un neurotransmetteur, envoyant des signaux autour de votre cerveau.
En tant qu'agent calmant bien connu pour votre cerveau et votre système nerveux central, il est souvent utilisé pour faciliter le sommeil. Fait intéressant, cela peut également aider à augmenter vos niveaux de HGH (39).
Une étude a révélé que la prise d'un supplément de GABA entraînait une augmentation de 400% de l'HGH au repos et une augmentation de 200% après l'exercice (40).
Le GABA peut également augmenter les niveaux de HGH en améliorant votre sommeil, car votre libération d'hormone de croissance nocturne est liée à la qualité et à la profondeur du sommeil (41, 42).
Cependant, la plupart de ces augmentations ont été de courte durée et les avantages à long terme du GABA pour les niveaux d'hormone de croissance restent incertains (39, 40).
Résumé Les suppléments de GABA peuvent aider à augmenter la production de HGH, bien que cette augmentation semble être de courte durée.7. Faites de l'exercice à haute intensité
L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces pour augmenter considérablement vos niveaux de HGH.
L'augmentation dépend du type d'exercice, de l'intensité, de l'apport alimentaire autour de l'entraînement et des caractéristiques de votre corps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
L'exercice à haute intensité augmente le plus HGH, mais toutes les formes d'exercice sont bénéfiques (43, 44).
Vous pouvez effectuer des sprints répétés, un entraînement par intervalles, un entraînement par poids ou un entraînement en circuit pour augmenter vos niveaux de HGH et maximiser la perte de graisse (46, 50, 51).
Comme avec les suppléments, l'exercice provoque principalement des pics à court terme des niveaux de HGH.
Néanmoins, à long terme, l'exercice peut optimiser votre fonction hormonale et diminuer la graisse corporelle, ce qui profitera à vos niveaux de HGH.
Résumé L'exercice fournit un grand pic de HGH. L'entraînement à haute intensité est la meilleure forme d'exercice pour augmenter les niveaux d'hormone de croissance.8. Prenez de la bêta-alanine et / ou une boisson pour sportifs autour de vos entraînements
Certains suppléments sportifs peuvent optimiser les performances et augmenter temporairement vos niveaux de HGH.
Dans une étude, la prise de 4,8 grammes de bêta-alanine avant une séance d'entraînement a augmenté le nombre de répétitions effectuées de 22% (52).
Il a également doublé la puissance de crête et augmenté les niveaux de HGH par rapport au groupe sans supplément (52).
Une autre étude a démontré qu'une boisson sucrée pour sportifs augmentait les niveaux de HGH vers la fin d'un entraînement. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse, les calories supplémentaires de la boisson annuleront tout avantage de la pointe de HGH à court terme (53).
Des études ont montré que les boissons protéinées, avec et sans glucides, peuvent augmenter les niveaux de HGH autour des séances d'entraînement (48).
Cependant, si un supplément de caséine ou de protéine de lactosérum est pris immédiatement avant l'exercice de force, il peut avoir l'effet inverse.
Une étude a révélé que boire une boisson contenant 25 grammes (0,9 once) de caséine ou de protéine de lactosérum 30 minutes avant l'exercice de force réduisait les niveaux d'hormone de croissance humaine et de testostérone, par rapport à un placebo non calorique (49).
Résumé La bêta-alanine, les glucides et les protéines peuvent augmenter les pics d'hormone de croissance à court terme pendant ou après un entraînement.9. Optimisez votre sommeil
La majorité de l'HGH est libérée par impulsions lorsque vous dormez. Ces impulsions sont basées sur l'horloge interne de votre corps ou le rythme circadien.
Les impulsions les plus importantes se produisent avant minuit, avec quelques impulsions plus petites tôt le matin (36, 37).
Des études ont montré qu'un mauvais sommeil peut réduire la quantité de HGH produite par votre corps (42).
En fait, obtenir une quantité suffisante de sommeil profond est l'une des meilleures stratégies pour améliorer votre production à long terme de HGH (37, 42).
Voici quelques stratégies simples pour optimiser votre sommeil:
- Évitez l'exposition à la lumière bleue avant le coucher.
- Lisez un livre le soir.
- Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable.
- Ne consommez pas de caféine tard dans la journée.
10. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle important dans le sommeil et la régulation de la pression artérielle (54).
Les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire qui peut augmenter la qualité et la durée de votre sommeil (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Bien qu'un bon sommeil seul puisse bénéficier aux niveaux de HGH, des recherches supplémentaires ont montré qu'un supplément de mélatonine peut directement améliorer la production de HGH (58, 62, 63, 64).
La mélatonine est également assez sûre et non toxique. Cependant, cela peut modifier la chimie de votre cerveau à certains égards, vous pouvez donc consulter votre fournisseur de soins de santé avant de l'utiliser (65).
Pour maximiser ses effets, prenez 1 à 5 mg environ 30 minutes avant le coucher. Commencez par une dose plus faible pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la si nécessaire.
Résumé Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer le sommeil et augmenter la production naturelle de HGH de votre corps.11. Essayez ces autres suppléments naturels
Plusieurs autres suppléments peuvent améliorer la production d'hormone de croissance humaine, notamment:
- Glutamine. Une dose de 2 grammes peut augmenter temporairement les niveaux jusqu'à 78% (66).
- Créatine. Une dose de 20 grammes de créatine a augmenté de manière significative les niveaux de HGH pendant 2 à 6 heures (67).
- Ornithine. Une étude a donné aux participants de l'ornithine 30 minutes après l'exercice et a constaté un pic plus élevé des niveaux de HGH (68).
- L-dopa. Chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, 500 mg de L-dopa ont augmenté les taux de HGH jusqu'à 2 heures (69).
- Glycine. Des études ont montré que la glycine peut améliorer les performances du gymnase et fournir des pointes à court terme en HGH (70).
Bien que ces suppléments puissent augmenter vos taux de HGH, des études indiquent que leurs effets ne sont que temporaires.
Résumé Plusieurs suppléments naturels peuvent augmenter temporairement la production de HGH.L'essentiel
Comme avec d'autres hormones clés, telles que la testostérone et les œstrogènes, il est important d'avoir des niveaux sains d'hormone de croissance.
HGH aide votre corps avec le métabolisme, la réparation cellulaire et d'autres fonctions vitales.
En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez augmenter vos niveaux de HGH assez facilement.
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