11 meilleurs aliments pour booster votre cerveau et votre mémoire

Contenu

• 1. Poissons gras
• 2. Café
• 3. Myrtilles
• 4. Curcuma
• 5. Brocoli
• 6. Graines de citrouille
• 7. Chocolat noir
• 8. Noix
• 9. Oranges
• 10. Œufs
• 11. Thé vert
• La ligne de fond

Votre cerveau est un gros problème.

En tant que centre de contrôle de votre corps, il est chargé de faire battre votre cœur et vos poumons et de vous permettre de bouger, de ressentir et de penser.

C’est pourquoi il est judicieux de maintenir votre cerveau en parfait état de fonctionnement.

Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien de la santé de votre cerveau et peuvent améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration.

Cet article répertorie 11 aliments qui stimulent votre cerveau.

1. Poissons gras

Lorsque les gens parlent d'aliments pour le cerveau, les poissons gras sont souvent en tête de liste.

Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont tous de riches sources d'acides gras oméga-3 ().

Environ 60% de votre cerveau est constitué de graisse, et la moitié de cette graisse est du type oméga-3 ().

Votre cerveau utilise les oméga-3 pour construire le cerveau et les cellules nerveuses, et ces graisses sont essentielles pour l'apprentissage et la mémoire (,).

Les oméga 3 ont également quelques avantages supplémentaires pour votre cerveau.

D'une part, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à prévenir la maladie d'Alzheimer (,,,).

D'un autre côté, ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 est lié à des troubles d'apprentissage, ainsi qu'à la dépression (,).

En général, la consommation de poisson semble avoir des avantages pour la santé.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement du poisson cuit au four ou grillé avaient plus de matière grise dans leur cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions ().

Dans l'ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.

Le poisson gras est une riche source d'oméga-3, un élément essentiel du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l'aiguisage de la mémoire et l'amélioration de l'humeur, ainsi que dans la protection de votre cerveau contre le déclin.

2. Café

Si le café est le clou de votre matinée, vous serez heureux d’apprendre qu’il est bon pour vous.

Deux composants principaux du café - la caféine et les antioxydants - aident votre cerveau.

La caféine contenue dans le café a un certain nombre d'effets positifs sur le cerveau, notamment ():

• Augmentation de la vigilance: La caféine maintient votre cerveau alerte en bloquant l'adénosine, un messager chimique qui vous rend somnolent (,,).
• Amélioration de l'humeur: La caféine peut également stimuler certains de vos neurotransmetteurs «de bien-être», comme la sérotonine (13).
• Concentration aiguisée: Une étude a révélé que lorsque les participants buvaient un grand café le matin ou de plus petites quantités tout au long de la journée, ils étaient plus efficaces pour les tâches nécessitant de la concentration ().

Boire du café sur le long terme est également lié à un risque réduit de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et d’Alzheimer ().

Cela pourrait être au moins en partie dû à la forte concentration d’antioxydants du café ().

Le café peut aider à améliorer la vigilance et l'humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer, grâce à sa caféine et ses antioxydants.

3. Myrtilles

Les myrtilles offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris certains qui sont spécifiquement pour votre cerveau.

Les myrtilles et autres baies profondément colorées fournissent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux aux effets anti-inflammatoires et antioxydants ().

Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l'inflammation, conditions qui peuvent contribuer au vieillissement cérébral et aux maladies neurodégénératives ().

Certains des antioxydants contenus dans les myrtilles s'accumulent dans le cerveau et aident à améliorer la communication entre les cellules cérébrales (,).

Des études animales ont montré que les myrtilles aident à améliorer la mémoire et peuvent même retarder la perte de mémoire à court terme (,,).

Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.

Les myrtilles regorgent d'antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement cérébral et améliorer la mémoire.

4. Curcuma

Le curcuma a généré beaucoup de buzz récemment.

Cette épice jaune foncé est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente un certain nombre d'avantages pour le cerveau.

Il a été démontré que la curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut pénétrer directement dans le cerveau et bénéficier aux cellules ().

C'est un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux bienfaits suivants pour le cerveau:

• Peut bénéficier de la mémoire: La curcumine peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes atteintes d'Alzheimer. Cela peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui caractérisent cette maladie (,).
• Soulage la dépression: Il stimule la sérotonine et la dopamine, qui améliorent toutes deux l'humeur. Une étude a révélé que la curcumine améliorait les symptômes de la dépression tout autant qu'un antidépresseur sur six semaines (23,).
• Aide à la croissance de nouvelles cellules cérébrales: La curcumine stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d'hormone de croissance qui aide les cellules cérébrales à se développer. Cela peut aider à retarder le déclin mental lié à l'âge, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Pour profiter des bienfaits de la curcumine, essayez de cuisiner avec de la poudre de curry, d'ajouter du curcuma aux plats de pommes de terre pour les rendre dorés ou de faire du thé au curcuma.

Le curcuma et son composé actif curcumine ont de puissants avantages anti-inflammatoires et antioxydants, qui aident le cerveau. Dans la recherche, il a réduit les symptômes de la dépression et de la maladie d'Alzheimer.

5. Brocoli

Le brocoli regorge de puissants composés végétaux, y compris des antioxydants ().

Il est également très riche en vitamine K, fournissant plus de 100% de l'apport quotidien recommandé (AJR) dans une portion de 1 tasse (91 grammes) (27).

Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse qui est densément emballé dans les cellules cérébrales ().

Quelques études chez les personnes âgées ont établi un lien entre un apport plus élevé en vitamine K et une meilleure mémoire (,).

Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut aider à protéger le cerveau contre les dommages ().

Le brocoli contient un certain nombre de composés qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, y compris la vitamine K.

6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages des radicaux libres ().

Ils constituent également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre (32).

Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:

• Zinc: Cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été associée à de nombreuses affections neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson (,,).
• Magnésium: Le magnésium est essentiel pour l'apprentissage et la mémoire. De faibles taux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment les migraines, la dépression et l'épilepsie (,).
• Cuivre: Votre cerveau utilise le cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont déséquilibrés, il y a un risque plus élevé de troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d'Alzheimer (,).
• Le fer: La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une fonction cérébrale altérée ().

La recherche se concentre principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement profiter de leurs bienfaits en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.

Les graines de citrouille sont riches en plusieurs micronutriments importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.

7. Chocolat noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao regorgent de quelques composés stimulant le cerveau, notamment des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

Les flavonoïdes du chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent l'apprentissage et la mémoire. Les chercheurs affirment que ces composés peuvent améliorer la mémoire et également aider à ralentir le déclin mental lié à l'âge (,,,).

En fait, un certain nombre d'études le corroborent (,,).

Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient plus souvent du chocolat obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, que ceux qui en mangeaient rarement ().

Le chocolat est également un stimulant d'humeur légitime, selon des recherches.

Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat éprouvaient des sentiments positifs accrus par rapport aux participants qui mangeaient des craquelins ().

Cependant, on ne sait toujours pas si cela est dû aux composés du chocolat ou simplement parce que la saveur délicieuse rend les gens heureux ().

Les flavonoïdes contenus dans le chocolat peuvent aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que la consommation de chocolat pouvait stimuler à la fois la mémoire et l'humeur.

8. Noix

La recherche a montré que manger des noix peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque, et avoir un cœur sain est lié à un cerveau sain (,).

Une revue de 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives ().

En outre, une autre étude d'envergure a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement au cours de plusieurs années avaient une mémoire plus nette que celles qui n'en mangeaient pas ().

Plusieurs nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau (,).

La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres, aidant à ralentir le déclin mental (,,).

Bien que toutes les noix soient bonnes pour votre cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 (57).

Les noix contiennent une foule de nutriments stimulant le cerveau, notamment de la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.

9. Oranges

Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (58).

Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental ().

Manger des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine C peut protéger contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer, selon un article de synthèse de 2014 ().

La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules cérébrales. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez ().

Vous pouvez également obtenir d'excellentes quantités de vitamine C à partir de poivrons, de goyave, de kiwi, de tomates et de fraises (62).

Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à défendre votre cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.

10. Œufs

Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline (63).

La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire (,).

Deux études ont montré que des apports plus élevés en choline étaient liés à une meilleure mémoire et une meilleure fonction mentale (,).

Néanmoins, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation.

Manger des œufs est un moyen facile d'obtenir de la choline, étant donné que les jaunes d'œufs sont parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.

Un apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, avec un seul jaune d'oeuf contenant 112 mg ().

De plus, les vitamines B ont plusieurs rôles dans la santé du cerveau.

Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées ().

En outre, une carence en deux types de vitamines B - le folate et la vitamine B12 - a été liée à la dépression ().

La carence en folates est courante chez les personnes âgées atteintes de démence, et des études montrent que les suppléments d'acide folique peuvent aider à minimiser le déclin mental lié à l'âge (,).

La B12 est également impliquée dans la synthèse de substances chimiques cérébrales et la régulation des niveaux de sucre dans le cerveau ().

Il convient de noter qu'il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d'œufs et la santé du cerveau. Cependant, des recherches soutiennent les bienfaits des nutriments contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.

Les œufs sont une riche source de plusieurs vitamines B et de choline, qui sont importantes pour le bon fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que pour la régulation de l'humeur.

11. Thé vert

Comme c'est le cas avec le café, la caféine contenue dans le thé vert stimule les fonctions cérébrales.

En fait, il a été constaté qu'il améliorait la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration ().

Mais le thé vert a également d'autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.

L'un d'eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l'activité du neurotransmetteur GABA, qui aide à réduire l'anxiété et à vous sentir plus détendu (73, 75).

La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer ().

Une revue a révélé que la L-théanine contenue dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine ().

Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui peuvent protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque d’Alzheimer et de Parkinson (,).

De plus, le thé vert améliore la mémoire ().

Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir votre cerveau. Sa teneur en caféine stimule la vigilance, tandis que ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.

La ligne de fond

De nombreux aliments peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé.

Certains aliments, tels que les fruits et légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau contre les dommages.

D'autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui soutiennent la mémoire et le développement du cerveau.

Vous pouvez aider à maintenir la santé de votre cerveau et augmenter votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.