Le défi d'entraînement de 100 fentes qui transformera vos jambes en Jell-O

Contenu

• Fentes frontales
• Alpinistes
• Fentes latérales
• Sauts étoiles
• Fentes de révérence
• Patineurs
• Fentes séparées
• Burpees de sumo
• Coups de pied de fente
• Avis pour

Les fentes sont un mouvement amusant et dynamique à ajouter à votre mix d'entraînement... jusqu'à ce que vous en ayez fait tellement que vos genoux se transforment en bouillie et que vous perdiez toute coordination dans le bas de votre corps. Si l'idée de vous brûler les jambes à ce point - ou simplement l'idée de les tonifier et de les rendre plus fortes - vous enthousiasme, alors c'est le défi d'entraînement de fente pour vous. Il est créé par l'entraîneur Kym Perfetto, alias @KymNonStop, et elle vous fera faire des fentes sans arrêt jusqu'à ce que vous atteigniez ce centième représentant. (Assurez-vous simplement de faire des fentes correctement avant de commencer.) Cela en vaudra la peine, cependant, pour cette brûlure sérieusement satisfaisante et le doux soulagement de les terminer tous.

Comment ça fonctionne: Suivez Perfetto dans la vidéo ci-dessus ou parcourez les mouvements étape par étape ci-dessous. Vous alternerez chaque série de 20 fentes avec un mouvement cardio. Une fois que vous atteignez la fin, vous avez terminé, c'est-à-dire, à moins que vous ne vouliez 200. (Les bras et les abdominaux se sentent négligés ? Ajoutez cette séance d'entraînement avec une serviette pour travailler aussi le haut du corps et le tronc.)

Fentes frontales

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints.

B. Faites un grand pas en avant avec le pied droit, atterrissez doucement et descendez en fente jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés.

C. Poussez le pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Alpinistes

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les épaules sur les poignets et le tronc serré.

B. Alternez rapidement les genoux en direction de la poitrine, en gardant les hanches alignées avec les épaules et les épaules au-dessus des poignets.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Fentes latérales

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints.

B. Faites un grand pas sur le côté avec la jambe droite, enfoncez les hanches en arrière pour s'abaisser dans une fente, le genou droit formant un angle de 90 degrés et la jambe gauche droite (mais non verrouillée) sur le côté.

C. Poussez le pied droit pour revenir au départ, puis répétez de l'autre côté.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Sauts étoiles

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Sautez les pieds écartés, en amenant les bras sur le côté et au-dessus.

C. Sautez les pieds l'un contre l'autre et ramenez les bras sur les côtés pour revenir à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Fentes de révérence

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints.

B. Faites un pas du pied gauche vers l'arrière et vers la droite, en s'abaissant dans une fente de révérence jusqu'à ce que le genou droit forme un angle de 90 degrés.

C. Appuyez sur le pied avant pour avancer le pied gauche pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Patineurs

UNE. Déplacez le poids sur la jambe droite légèrement pliée, en croisant le pied gauche derrière et en survolant le sol.

B. Sautez vers la gauche pour changer de côté, en atterrissant sur une jambe gauche légèrement pliée, le pied droit croisé derrière, en survolant le sol.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Fentes séparées

UNE. Commencez par une fente de la jambe droite avec le genou droit plié à 90 degrés et la jambe gauche étendue vers l'arrière, légèrement pliée.

B. Sautez pour changer de pied et atterrissez dans une fente de la jambe gauche. Continuez à faire des allers-retours aussi rapidement que possible.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Burpees de sumo

UNE. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.

B. Accroupissez-vous pour placer les mains à plat sur le sol à l'intérieur des pieds. Remettez les pieds en position de planche haute.

C. Sautez les pieds en avant pour atterrir à l'extérieur des mains, les genoux pliés en squat. Soulevez le torse pour revenir à la position de départ.

Faites 20 répétitions.

Coups de pied de fente

UNE. Commencez debout avec les pieds joints.

B. Reculez avec la jambe gauche dans une fente inversée, en abaissant jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés.

C. Appuyez sur le pied avant pour vous tenir sur la jambe droite, en poussant le talon gauche vers l'avant dans un coup de pied avant.

RÉ. Placez immédiatement le pied gauche à côté du droit, puis répétez de l'autre côté.

Faites 20 répétitions de chaque côté.

Avis pour