11 exercices de déclenchement des doigts à essayer à la maison

Contenu

• Comment commencer
• 1. Étirement des extenseurs des doigts
• 2. Enlèvement de doigt 1
• 3. Enlèvement des doigts 2
• 4. Finger spread
• 5. Presses à paume
• 6. Collectes d'objets
• 7. Prise papier ou serviette
• 8. Exercice «O»
• 9. Ouvre-doigts et mains
• 10. Glissement tendineux
• 11. Étirements des doigts
• N'oubliez pas l'auto-massage!
• Quand consulter votre médecin

Comment l'exercice peut aider

L'inflammation qui cause le doigt sur la gâchette peut entraîner de la douleur, de la sensibilité et une mobilité limitée.

D'autres symptômes comprennent:

• chaleur, raideur ou douleur persistante à la base de votre pouce ou doigt affecté
• une bosse ou une bosse à la base de votre doigt
• un bruit ou une sensation de clic, de claquement ou de claquement lorsque vous bougez votre doigt
• incapacité à redresser votre doigt après l'avoir plié

Ces symptômes peuvent affecter plus d'un doigt à la fois et sur les deux mains. Les symptômes peuvent également être plus prononcés ou perceptibles le matin, lors de la prise d'un objet ou lors du redressement de votre doigt.

Effectuer des exercices et des étirements ciblés peut aider à soulager vos symptômes et à augmenter votre flexibilité. Il est important que vous fassiez les exercices de manière cohérente afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Comment commencer

Ce sont des exercices simples qui peuvent être effectués n'importe où. Les seules choses dont vous aurez besoin sont un élastique et une variété de petits objets. Les objets peuvent inclure des pièces de monnaie, des capsules de bouteilles et des stylos.

Essayez de passer au moins 10 à 15 minutes par jour à effectuer ces exercices. Vous pouvez augmenter le temps que vous passez à faire les exercices à mesure que vous gagnez en force. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions et de séries.

Ce n’est pas un problème si vous ne pouvez pas compléter l’amplitude des mouvements des exercices! Vous ne devriez faire que ce que vous pouvez. Si vos doigts vous font mal pour une raison quelconque, vous pouvez interrompre complètement les exercices pendant quelques jours ou jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

1. Étirement des extenseurs des doigts

1. Posez votre main à plat sur une table ou une surface solide.
2. Utilisez votre autre main pour tenir le doigt affecté.
3. Soulevez lentement le doigt et gardez le reste de vos doigts à plat.
4. Soulevez et étirez le doigt aussi haut que possible sans forcer.
5. Maintenez-le ici pendant quelques secondes et relâchez-le.
6. Vous pouvez faire cet étirement sur tous vos doigts et votre tfhumb.
7. Faites 1 série de 5 répétitions.
8. Répétez 3 fois au cours de la journée.

2. Enlèvement de doigt 1

1. Placez votre main devant vous.
2. Étendez votre doigt affecté et un doigt normal à côté.
3. Utilisez votre pouce et votre index de la main opposée pour presser doucement vos doigts étendus ensemble.
4. Utilisez votre index et votre pouce pour appliquer un peu de résistance à vos deux doigts lorsque vous les séparez.
5. Tenez ici pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
6. Faites 1 série de 5 répétitions.
7. Répétez 3 fois au cours de la journée.

3. Enlèvement des doigts 2

1. Éloignez le plus possible votre doigt affecté de votre doigt normal le plus proche afin qu'il forme une position V.
2. Utilisez votre index et votre pouce de votre main opposée pour appuyer ces deux doigts contre les autres doigts.
3. Appuyez ensuite sur les deux doigts pour les rapprocher.
4. Faites 1 série de 5 répétitions.
5. Répétez 3 fois au cours de la journée.

4. Finger spread

1. Commencez par pincer le bout de vos doigts et de vos pouces.
2. Mettez un élastique autour de vos doigts.
3. Éloignez vos doigts de votre pouce pour que la bande se resserre.
4. Étendez vos doigts et votre pouce et rapprochez-les 10 fois.
5. Vous devriez pouvoir sentir la légère tension de l'élastique pendant que vous faites cela.
6. Puis pliez vos doigts et votre pouce vers votre paume.
7. Accrochez l'élastique au milieu.
8. Utilisez votre main opposée pour tirer l'extrémité de la bande pour créer une légère tension.
9. Gardez la tension pendant que vous vous redressez et pliez vos doigts 10 fois.

10. Répétez au moins 3 fois au cours de la journée.

5. Presses à paume

1. Prenez un petit objet et mettez-le dans votre paume.
2. Serrez fermement pendant quelques secondes.
3. Puis relâchez en ouvrant grand vos doigts.
4. Répétez plusieurs fois.
5. Faites-le au moins deux fois de plus dans la journée en utilisant différents objets.

6. Collectes d'objets

1. Placez un grand assortiment de petits objets tels que des pièces de monnaie, des boutons et des pincettes sur une table.
2. Prenez un objet à la fois en le saisissant avec votre doigt et votre pouce affectés.
3. Déplacez l'objet vers le côté opposé de la table.
4. Répétez avec chaque objet.
5. Continuez pendant 5 minutes et faites ceci deux fois par jour.

7. Prise papier ou serviette

1. Placez une feuille de papier ou une petite serviette dans la paume de votre main.
2. Utilisez vos doigts pour presser et froisser le papier ou la serviette en une boule aussi petite que possible.
3. Appliquez une pression sur votre poing pendant que vous serrez et maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Puis redressez lentement vos doigts et relâchez le papier ou la serviette.
5. Répétez 10 fois.
6. Faites cet exercice deux fois par jour.

8. Exercice «O»

1. Apportez votre doigt affecté à votre pouce pour former une forme en «O».
2. Tenez ici pendant 5 secondes.
3. Puis redressez votre doigt et ramenez-le en position «O».
4. Répétez 10 fois au moins deux fois par jour.

9. Ouvre-doigts et mains

1. Commencez par masser légèrement la zone à la base du doigt affecté.
2. Ensuite, faites un poing en rapprochant tous vos doigts.
3. Ouvrez et fermez votre poing pendant 30 secondes.
4. Ensuite, redressez le doigt affecté et abaissez-le pour toucher votre paume.
5. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes.
6. Alternez entre ces deux exercices pendant 2 minutes.
7. Faites cet exercice 3 fois par jour.

10. Glissement tendineux

1. Écartez vos doigts le plus largement possible.
2. Pliez vos doigts pour que vos doigts touchent le haut de votre paume.
3. Redressez vos doigts et passez-les largement.
4. Puis pliez vos doigts pour toucher le milieu de votre paume.
5. Ouvrez grand vos doigts.
6. Maintenant, amenez vos doigts pour toucher le bas de votre paume.
7. Ensuite, amenez votre pouce pour toucher chaque doigt.
8. Apportez votre pouce pour toucher différents endroits de votre paume.
9. Faites 3 séries deux fois par jour.

11. Étirements des doigts

1. Écartez vos doigts aussi largement que possible et maintenez pendant quelques secondes.
2. Ensuite, serrez vos doigts l'un contre l'autre.
3. Maintenant, pliez tous vos doigts vers l'arrière pendant quelques secondes, puis vers l'avant.
4. Placez votre pouce à la verticale et tirez doucement le pouce vers l'arrière pendant quelques secondes.
5. Répétez chaque étirement plusieurs fois.
6. Faites ces étirements au moins deux fois par jour.

N'oubliez pas l'auto-massage!

Il est également recommandé de pratiquer l'auto-massage pour aider à traiter le doigt de déclenchement. Cela peut être fait pendant quelques minutes à la fois tout au long de la journée.

Il est particulièrement avantageux pour vous de masser le doigt affecté avant et après ces exercices. Le massage aidera à augmenter la circulation, la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Pour faire ça:

1. Vous pouvez masser ou frotter dans un léger mouvement circulaire.
2. Appliquez une pression ferme mais douce.
3. Vous pouvez masser l'articulation et toute la zone affectée par le doigt de déclenchement ou vous concentrer sur des points spécifiques.
4. Vous pouvez maintenir chaque point enfoncé pendant environ 30 secondes.

Vous voudrez peut-être masser toute votre main, votre poignet et votre avant-bras, car toutes ces zones sont connectées. Vous pouvez décider quelle méthode vous convient le mieux et donne les meilleurs résultats.

Quand consulter votre médecin

Vous devriez commencer à voir des améliorations dans quelques semaines à six mois d'exercice régulier. Si vous avez fait les exercices régulièrement et que vous n’avez pas constaté d’amélioration, ou si vos symptômes commencent à s’aggraver ou s’aggravent, vous devriez consulter votre médecin. Ces exercices ne fonctionnent pas avec tous les patients et un traitement médical et même une intervention chirurgicale sont souvent nécessaires.