Programme d'entraînement du demi-marathon de 10 semaines

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Bienvenue dans votre programme d'entraînement officiel pour un semi-marathon des New York Road Runners ! Que votre objectif soit de battre du temps ou simplement de terminer, ce programme a été conçu pour vous éduquer et vous inspirer pour terminer un semi-marathon. La course à pied peut être bien plus qu'un mode d'exercice, et au cours des 10 prochaines semaines, vous aurez 50 à 60 occasions d'en faire l'expérience. (Suivez @AliOnTheRun1, Formerédactrice de l'entraînement de course, car elle utilise ce plan pour s'entraîner pour le Brooklyn Half !)

Ce plan modéré a été conçu pour les coureurs sensés qui jonglent avec la vie, les enfants, etc., avec le désir de faire quelque chose pour eux-mêmes (les coureurs fréquents voudront peut-être essayer ce plan d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines à la place.) Nous réalisons que vous n'êtes pas prêt laisser tomber toutes les choses de votre vie pour courir ou faire de l'exercice, c'est pourquoi ce programme a été conçu dans cet esprit. Notez que votre objectif principal au cours de cette première semaine d'entraînement est d'apprendre vos rythmes d'entraînement et vos différents niveaux d'effort. Courir avec le bon effort est essentiel pour un entraînement intelligent et pour éviter les blessures.

A propos des courses :

Courses régulières constituera un grand pourcentage de votre course globale vers le semi-marathon, alors ne considérez pas ces courses comme une perte de temps. Ils servent un but tout comme les jours d'entraînement. Courir à un rythme correct est essentiel pour obtenir un stimulus aérobie et ne pas trop se fatiguer. Pendant les premières semaines d'entraînement, nous vous suggérons de courir dans la plage la plus lente de vos allures prescrites, et au fur et à mesure que vous devenez plus en forme au cours de ce programme, vous commencerez à courir dans la plage plus rapide des allures prescrites. C'est pourquoi nous avons créé les gammes de rythme. Vos rythmes changeront également légèrement d'une semaine à l'autre en fonction de l'objectif d'entraînement pour cette semaine. Il est préférable de rester dans ces plages de rythme car elles ont été personnalisées en fonction de votre historique d'entraînement et de course ! Au fur et à mesure que vous vous lancez dans ce programme, essayez de déterminer le meilleur rythme dans la plage donnée. Ces courses devraient être un 6 sur 10 sur votre échelle d'effort perçu.

Dans le Course régulière AYF (Comme vous vous sentez), vous laissez la montre et le stress derrière vous et courez parce que vous aimez courir, pas parce que vous vous entraînez.

Fartlek s'exécute sont spécialement conçus pour injecter un entraînement de vitesse dans une course de distance. Cela permet de travailler le travail de vitesse tout en privilégiant l'endurance propre au semi-marathon. Cet entraînement est difficile car votre corps doit récupérer entre les sections les plus rapides tout en continuant à courir. Il est important d'apprendre au corps à récupérer à un rythme de course plus facile. Cela permettra à votre corps de devenir plus efficace, ce qui rendra le rythme du semi-marathon plus facile et vous permettra de maintenir plus longtemps.

Jours flexibles remplacez votre course par une séance de cross-training ou une journée de repos. Les séances d'entraînement croisé sont également des séances d'entraînement aérobiques, ce qui signifie que ces séances sur le vélo peuvent aider votre temps de semi-marathon. Tout le monde réagit différemment, il est donc difficile de déterminer l'effet, le cas échéant, que votre choix de ce qu'il faut faire les jours flexibles aura sur votre temps de semi-marathon. Ne pensez pas que c'est forcément une mauvaise chose de prendre deux jours de congé (d'autant plus que vous courez moins de 6 jours par semaine actuellement ; notre recommandation est de décoller) ! Si vous faites de l'entraînement croisé, faites 56 à 60 minutes à peu près au même niveau d'intensité. Si vous choisissez de décoller, ne rattrapez pas la course manquée dans vos jours de course restants. Vous allez maintenant courir 37 miles cette semaine.

Courses longues : tout au long de ce programme d'entraînement, nous intégrerons la course à un rythme plus rapide dans vos courses longues. (Suivez vos courses avec ces 10 chansons d'entraînement de marathon pour définir votre rythme.)

Entraînements de tempo sont des courses continues en régime permanent, tout comme le semi-marathon. L'état d'équilibre signifie que nous voulons être en douceur avec notre rythme et nos efforts. Si vous terminez votre partie de tempo de l'entraînement et sentez que vous ne pouvez pas courir une autre étape, alors vous avez certainement couru trop fort.

Courses facilesne sont que cela, agréables et détendus. Gardez cette course sur des surfaces molles si possible et gardez un rythme détendu ! L'une des erreurs les plus courantes des coureurs est de ne pas aller facilement sur ces pistes. C'est ce qu'on appelle une erreur d'apprentissage. Les erreurs d'entraînement sont la principale cause de nombreuses blessures en course à pied. Chaque course a un but et aujourd'hui, elle est d'aider à récupérer vos jambes en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Soyez intelligent et restez facile. (Prévenez les blessures en construisant un bas du corps de soutien avec cet entraînement de force pour les coureurs.)

Le jour de la course, vous avez beaucoup de choses sous votre contrôle. Vous pouvez être préparé, vous pouvez connaître le parcours et son terrain, vous pouvez connaître vos allures, vous pouvez connaître votre stratégie, vous pouvez porter des vêtements adaptés à la météo, la liste s'allonge encore et encore. Mais ce que vous ne saurez pas, c'est ce que vous ressentirez au cours des prochains 13,1 milles. C'est l'excitation et la raison de ces papillons le matin de la course. Nous espérons qu'avec ce plan, vous franchirez la ligne de départ avec la certitude d'être un athlète plus intelligent et en meilleure forme qu'il y a 10 semaines.

Téléchargez le plan d'entraînement du semi-marathon de New York Road Runners sur 10 semaines ici

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