10 façons intelligentes d'arrêter de manger tard le soir

Contenu

• 1. Identifiez la cause
• 2. Identifiez vos déclencheurs
• 3. Utilisez une routine
• 4. Planifiez vos repas
• 5. Cherchez un soutien émotionnel
• 6. Détente
• 7. Mangez régulièrement tout au long de la journée
• 8. Inclure des protéines à chaque repas
• 9. Ne gardez pas de malbouffe dans la maison
• 10. Distrayez-vous
• Message à emporter

Beaucoup de gens se retrouvent à manger tard le soir, même lorsqu'ils n'ont pas faim.

Manger la nuit peut vous faire manger plus de calories que vous n'en avez besoin et entraîner une prise de poids.

Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit.

1. Identifiez la cause

Certaines personnes mangent la plupart de leur nourriture tard le soir ou pendant la nuit.

Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.

Manger la nuit peut être le résultat d'une consommation alimentaire trop restreinte pendant la journée, conduisant à une faim vorace la nuit. Elle peut également être causée par l'habitude ou l'ennui.

Cependant, l'alimentation nocturne a également été liée à certains troubles de l'alimentation, notamment le trouble alimentaire excessif et le syndrome de l'alimentation nocturne (1, 2, 3).

Ces deux troubles sont caractérisés par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé (4, 5).

Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour limiter les émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu'ils n'ont pas faim.

Les mangeurs de frénésie ont également tendance à manger de très grandes quantités de nourriture en une seule séance et à se sentir hors de contrôle pendant qu'ils mangent (6).

En revanche, les personnes atteintes du syndrome alimentaire nocturne ont tendance à brouter toute la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant plus de 25% de leurs calories quotidiennes la nuit (7, 8).

Les deux conditions ont été liées à l'obésité, à la dépression et aux troubles du sommeil.

Conclusion: L'alimentation nocturne peut être causée par l'ennui, la faim, les troubles alimentaires excessifs et le syndrome alimentaire nocturne. Identifier la cause vous aidera à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.

2. Identifiez vos déclencheurs

En plus d'identifier la cause globale de votre suralimentation, vous trouverez peut-être utile de rechercher un modèle spécifique d'événements qui déclenche généralement votre comportement alimentaire.

Les gens recherchent de la nourriture pour de nombreuses raisons. Si vous n'avez pas faim mais que vous vous retrouvez quand même à manger le soir, pensez à ce qui y a conduit.

Souvent, vous constaterez que vous utilisez de la nourriture pour répondre à un besoin qui n'est pas la faim.

Avec le syndrome alimentaire nocturne, votre régime alimentaire peut être retardé en raison de votre manque de faim pendant la journée (9, 10, 11).

Un moyen efficace d'identifier la cause de votre alimentation nocturne et les éléments qui la déclenchent est de tenir un journal «de la nourriture et de l'humeur» (12, 13).

Le suivi de vos habitudes alimentaires et d'exercices parallèlement à vos sentiments vous aidera à identifier les modèles, vous permettant de travailler à briser tout cycle négatif de comportement.

Conclusion: Surveiller vos comportements et identifier ce qui vous incite à manger la nuit vous aidera à briser les cycles de l'alimentation émotionnelle.

3. Utilisez une routine

Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, alors vous mettre dans une routine peut vous aider.

Des horaires structurés pour manger et dormir vous aideront à répartir votre apport alimentaire tout au long de la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.

Il est très important de bien dormir lorsqu'il s'agit de gérer votre apport alimentaire et votre poids.

Le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été liés à des apports caloriques plus élevés et à une alimentation de mauvaise qualité. Sur une longue période, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque d'obésité et de maladies associées (14).

Le fait d'avoir des heures fixes pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.

Conclusion: Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut vous aider à briser les cycles de comportement malsains. Cela peut vous aider si vous n'avez pas d'appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à grimper la nuit.

4. Planifiez vos repas

Dans le cadre de votre routine, vous pouvez également bénéficier de l'utilisation d'un plan de repas.

Planifier vos repas et manger des collations saines peut réduire les chances de manger impulsivement et de faire de mauvais choix alimentaires (15, 16).

Avoir un plan de repas peut également réduire l'anxiété quant à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir vos aliments tout au long de la journée, tout en évitant la faim.

Conclusion: La planification de vos repas et de vos collations peut aider à gérer votre apport alimentaire et à éviter la faim.

5. Cherchez un soutien émotionnel

Si vous pensez que vous pouvez avoir un syndrome alimentaire nocturne ou un trouble alimentaire excessif, alors vous voudrez peut-être demander l'aide d'un professionnel.

Un professionnel peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en œuvre un plan de traitement.

Ces plans utilisent souvent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s'est avérée efficace pour de nombreux troubles de l'alimentation (17, 18, 19, 20, 21).

La création d'un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous conduire au réfrigérateur (22).

Conclusion: Pour certaines personnes souffrant de troubles de l'alimentation, la recherche d'une aide et d'un soutien professionnels peut être essentielle pour surmonter les problèmes d'alimentation de nuit.

6. Détente

L'anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent lorsqu'ils n'ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour limiter vos émotions est une mauvaise idée.

Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver une autre façon de vous débarrasser des émotions négatives et de vous détendre.

La recherche a montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles de l'alimentation tels que le syndrome alimentaire nocturne et les crises de boulimie (23, 24, 25).

Les techniques de relaxation que vous pourriez trouver utiles comprennent les exercices de respiration, la méditation, les bains chauds, le yoga, les exercices doux ou les étirements.

Conclusion: Au lieu de manger, essayez de gérer le stress et l'anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.

7. Mangez régulièrement tout au long de la journée

La suralimentation la nuit a été liée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées comme troubles de l'alimentation (26).

Manger à intervalles planifiés tout au long de la journée, conformément aux habitudes alimentaires «normales», peut aider à maintenir votre glycémie stable.

Il peut également aider à prévenir les sensations de faim vorace, de fatigue, d'irritabilité ou un manque perçu de nourriture, ce qui peut entraîner des crises de boulimie (27).

Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et de rechercher des aliments vides riches en graisses et en sucre (28, 29).

Des études révèlent que les personnes ayant des repas réguliers (mangeant 3 fois ou plus par jour) ont un meilleur contrôle de l'appétit et un poids plus faible (30, 31).

De façon générale, manger moins de 3 fois par jour réduirait votre capacité à contrôler votre appétit et vos choix alimentaires (32, 33).

Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.

La meilleure fréquence de consommation pour contrôler la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier selon les personnes (34, 35).

Conclusion: Manger des repas réguliers vous évitera d'avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et vos impulsions alimentaires.

8. Inclure des protéines à chaque repas

Différents aliments peuvent avoir différents effets sur votre appétit.

Si vous mangez à cause de la faim, l'inclusion de protéines à chaque repas peut aider à réduire votre faim.

Cela pourrait également vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, à vous empêcher d'être préoccupé par la nourriture et à éviter de grignoter la nuit (36).

Une étude a révélé que la consommation fréquente de repas riches en protéines réduisait les envies de 60% et réduisait de moitié le désir de manger la nuit (37).

Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.

Conclusion: Les protéines sont connues pour vous rassasier plus longtemps. L'inclusion de protéines à chaque repas peut réduire les envies et les repas nocturnes.

9. Ne gardez pas de malbouffe dans la maison

Si vous avez tendance à manger de la malbouffe riche en graisses et en sucre la nuit, retirez-la de votre maison.

Si les collations malsaines ne sont pas facilement accessibles, vous êtes beaucoup moins susceptibles de les manger.

Remplissez plutôt votre maison avec des aliments sains que vous aimez. Ensuite, lorsque vous avez envie de manger, vous ne grignoterez pas de la malbouffe.

Les bons aliments faciles à grignoter si vous avez faim comprennent les fruits, les baies, le yogourt nature et le fromage cottage.

Celles-ci sont très copieuses et ne vous feront probablement pas trop manger si vous finissez par avoir faim affamée le soir.

Conclusion: Sortez la malbouffe malsaine de la maison. Cela vous empêchera de grignoter pendant la nuit.

10. Distrayez-vous

Si vous êtes préoccupé par les pensées de la nourriture parce que vous vous ennuyez, alors trouvez autre chose que vous aimez faire le soir.

Cela aidera à garder votre esprit occupé.

Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les collations insensées en fin de soirée.

Conclusion: Si vous mangez par ennui, essayez de trouver autre chose que vous aimez faire le soir pour garder votre esprit occupé.

Message à emporter

L'alimentation nocturne a été liée à un apport calorique excessif, à l'obésité et à une mauvaise santé.

Si manger la nuit vous pose problème, essayez les étapes ci-dessus pour vous aider à arrêter.