10 choses que vous ne savez pas sur les calories

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Les calories ont mauvaise réputation. Nous les blâmons pour tout, qu'il s'agisse de nous faire culpabiliser de savourer un sundae au fudge chaud avec des noix supplémentaires ou de la façon dont nos jeans vont (ou ne vont pas, selon le cas).

Pourtant, diaboliser les calories, c'est comme dénigrer l'oxygène : il est impossible de survivre très longtemps sans l'un ou l'autre. "Les calories alimentent le corps. Nous en avons besoin, tout comme nous devrions profiter des aliments qui les fournissent", déclare John Foreyt, Ph.D., directeur du Nutrition Research Center du Baylor College of Medicine à Houston et expert en gestion du poids. . "Il n'y a rien de mauvais ou de magique dans les calories, c'est juste que le poids corporel se résume à une simple équation de calories (provenant de la nourriture) par rapport aux calories dépensées (comme activité physique)."

Voici les réponses des experts aux 10 questions les plus fréquemment posées sur les calories et ce que vous devez vraiment savoir pour perdre du poids.

1. Qu'est-ce qu'une calorie ?

"Tout comme un litre est une mesure de volume et un pouce est une mesure de longueur, une calorie est une mesure ou une unité d'énergie", explique Kelly Brownell, chercheuse en régime et professeure de psychologie à l'Université de Yale à New Haven, Connecticut, et auteur de Le programme LEARN pour la gestion du poids (American Health Publishing Co., 2004). "Le nombre de calories dans les aliments que vous mangez est une mesure du nombre d'unités d'énergie que les aliments fournissent." Ces unités d'énergie sont utilisées par le corps pour alimenter l'activité physique ainsi que tous les processus métaboliques, du maintien de votre rythme cardiaque et de la croissance des cheveux à la guérison d'un genou écorché et à la construction musculaire.

Seuls quatre composants de l'apport calorique alimentaire : protéines et glucides (4 calories par gramme), alcool (7 calories par gramme) et lipides (9 calories par gramme). Les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques, les fibres et l'eau ne fournissent pas de calories.

2. Comment calculer combien de calories je dois réduire pour perdre du poids ?

Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories vous consommez actuellement. Vous pouvez le découvrir en tenant un journal alimentaire : en suivant les calories de tout ce que vous mangez pendant une période comprenant au moins deux jours de semaine et un jour de week-end (car les gens ont tendance à manger différemment le week-end). Calculez le nombre de calories pour chaque aliment (voir question 3), puis comptez le nombre total de calories et divisez par le nombre de jours pendant lesquels vous avez suivi votre consommation pour trouver votre moyenne quotidienne.

Ou vous pouvez estimer grossièrement votre apport calorique en utilisant cette formule : Si vous avez 30 ans ou moins, multipliez votre poids par 6,7 et ajoutez 487 ; les femmes qui ont entre 31 et 60 ans doivent multiplier leur poids par 4 et ajouter 829. Ensuite, multipliez le total par 1,3 si vous êtes sédentaire (ne vous entraînez pas du tout), 1,5 si vous êtes légèrement active (travaillez de trois à quatre fois par semaine pendant une heure), 1,6 si vous êtes modérément actif (entrainez-vous quatre à cinq fois par semaine pendant une heure) ou 1,9 si vous êtes très actif (entrainez-vous presque tous les jours pendant une heure).

Une fois que vous savez combien de calories vous consommez par jour, essayez le plan 100/100 de Foreyt : « Pour perdre quelques kilos par mois, supprimez 100 calories de votre alimentation quotidienne et ajoutez 100 calories dans l'exercice. C'est aussi simple que d'éliminer les une noisette de beurre sur une tranche de pain grillé et en marchant 20 minutes par jour", note-t-il.

3. Comment puis-je déterminer les calories dans les fruits, légumes et autres aliments sans étiquette nutritionnelle ?

Il existe des dizaines de livres sur le comptage des calories sur le marché. Découvrez Corinne Netzer Le livre complet des chiffres des aliments, 6e édition (Édition Dell, 2003). Vous pouvez également obtenir gratuitement des informations similaires sur le Web. L'un de nos sites préférés est la base de données en ligne sur les nutriments du département de l'Agriculture des États-Unis à l'adresse www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Utilisez ces outils avec diligence pour garder une trace, et en quelques semaines seulement, vous serez en mesure d'évaluer le nombre de calories dans les portions que vous mangez habituellement. Il s'agit alors simplement de réduire ces portions pour perdre du poids.

4. Quel est le niveau de calories le plus bas, mais toujours sûr, que je peux atteindre lorsque j'essaie de perdre du poids ?

"Les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour", prévient Brownell. En fait, un régime inférieur à 1 000 calories par jour (appelé régime très hypocalorique ou VLCD) augmente le risque de calculs biliaires et de problèmes cardiaques et ne doit être suivi que par des personnes obèses sous la supervision d'un médecin. Bien que vous puissiez passer à 1 200 calories par jour et survivre, ce n'est pas une bonne idée. Opter pour un apport calorique minimal peut donner des résultats rapides, mais cela peut également vous laisser apathique et incapable de faire de l'exercice (clé pour ne pas perdre de poids), et peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement de votre métabolisme. Même si vous faites attention à ce que vous mangez, un apport quotidien de 1 200 calories peut vous priver de nutriments importants tels que le calcium et le folate.

Votre meilleur pari pour réussir : une coupe calorique modérée telle que celle recommandée par Foreyt. De cette façon, vous resterez en bonne santé et aurez encore de l'énergie pour un mode de vie actif.

5. Les calories provenant des graisses font-elles plus grossir que les calories provenant des glucides et des protéines ?

Oui. « Les graisses alimentaires sont plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle, car le corps doit travailler plus fort pour convertir les glucides et les protéines en graisse [corps], tandis que les graisses alimentaires peuvent être stockées telles quelles. Ce travail accru équivaut à une légère perte de calories ", explique Robert H. Eckel, MD, professeur de médecine au Centre des sciences de la santé de l'Université du Colorado à Denver et président du Conseil de l'American Heart Association sur la nutrition, l'activité physique et le métabolisme. Lorsqu'une noisette de beurre de 100 calories pénètre dans votre organisme, votre corps brûle 3% de ses calories afin de la transformer en graisse corporelle. Mais votre système utilise 23% des calories contenues dans les glucides et les protéines pour les convertir en graisse pour le stockage. Cela dit, rien ne prouve que les graisses alimentaires sont stockées en plus grande quantité sous forme de graisse corporelle que les glucides ou les protéines si vous équilibrez les calories entrantes et les calories sortantes. La suralimentation est toujours le problème - c'est juste qu'il est beaucoup plus facile de trop manger des aliments gras car ce sont des sources de calories si concentrées.

Mais assurez-vous de ne pas supprimer tout le gras. Un peu est nécessaire pour les fonctions corporelles, telles que l'absorption des vitamines. Et les graisses monoinsaturées - huile d'olive, noix, avocats - se sont avérées bénéfiques pour la santé cardiaque.

6. Est-ce que je coupe les calories ou la graisse pour perdre du poids ?

Coupez les deux pour de meilleurs résultats. "Il est beaucoup plus facile de limiter les calories lorsque vous réduisez les graisses, tandis que la réduction des graisses ne contribue à la perte de poids que si elle s'accompagne d'une baisse des calories", explique Brownell. Le National Weight Control Registry - un projet en cours à l'Université de Pittsburgh et à l'Université du Colorado - a découvert que les personnes à la diète qui maintenaient une perte de poids de 30 livres ou plus pendant plus d'un an réussissaient en partie en limitant leurs calories à environ 1 300 par jour et en gardant la graisse à environ 24% des calories.

7. Les calories provenant des graisses saturées prennent-elles plus de temps à brûler que les calories provenant des graisses insaturées ?

Probablement pas. Une poignée d'études, principalement sur des animaux, ont révélé que les graisses monoinsaturées contenues dans les noix et les olives pouvaient brûler un peu plus rapidement que les graisses saturées. "Toutes les graisses sont métabolisées différemment, mais les différences sont si faibles que le passage d'une graisse à une autre n'a aucune utilité pratique pour la perte de poids", explique Foreyt. Bien sûr, les graisses de la plupart des plantes et des poissons sont bonnes pour le cœur, de sorte que ce seul avantage est une bonne raison de passer du filet mignon et du beurre au filet de sole et à l'huile d'olive.

8. Les calories « vides » et « cachées » sont-elles la même chose ?

Non. Les calories vides décrivent les aliments qui offrent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Par exemple, pour 112 calories, un verre de 8 onces de jus d'orange fraîchement pressé offre du potassium et fournit 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, tandis que la même quantité de soda à l'orange contient 120 calories et est totalement dépourvue de nutriments. Le soda fournit des calories vides ; le JO ne le fait pas.En général, plus un aliment est transformé, plus sa teneur en vitamines, minéraux, fibres et agents anticancéreux connus sous le nom de composés phytochimiques est faible, et plus sa teneur en matières grasses, en sucre et en calories vides est élevée.

En revanche, les calories cachées peuvent être trouvées dans tous les types d'aliments. Ce sont les calories qui se glissent discrètement dans votre alimentation, comme le beurre ajouté aux légumes dans la cuisine d'un restaurant. "Si vous mangez à l'extérieur de la maison, vous avez des ennuis, car vous ne savez pas combien de calories cachées provenant des graisses ont été ajoutées à votre repas", prévient Foreyt.

Le moyen le plus simple d'éviter les calories cachées est de poser des questions sur les ingrédients chaque fois que quelqu'un d'autre a préparé votre repas et de demander que les aliments qui vous sont servis au restaurant soient cuits à la vapeur, cuits au four ou grillés à sec. Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle. Ce muffin au son apparemment inoffensif pourrait contenir plusieurs grammes de graisse, augmentant considérablement la teneur en calories.

9. Les aliments sans calories aident-ils à perdre du poids ?

Théoriquement, oui. Remplacez votre cola quotidien par un cola diététique et vous économiserez environ 160 calories par canette de 12 onces, ce qui devrait entraîner une perte de poids d'environ 17 livres au cours d'une année. Cependant, les scientifiques ont appris que lorsque les gens consomment des aliments faibles en gras, faibles en sucre, faibles en calories ou sans calories, ils compensent généralement en mangeant plus d'autre chose plus tard. Une étude menée auprès de femmes par l'Université d'État de Pennsylvanie a révélé que celles à qui l'on disait qu'elles grignotaient du yogourt faible en gras mangeaient plus de nourriture à leur repas de midi que les femmes qui disaient que le yogourt était riche en matières grasses, quelle que soit la teneur réelle en matières grasses de la collation.

Pour que les aliments hypocaloriques ou non caloriques fonctionnent à votre avantage, utilisez-les en combinaison avec des habitudes éprouvées pour une perte de poids permanente, comme réduire la taille des portions, consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, manger beaucoup de fruits et des légumes et faire de l'exercice cinq fois par semaine.

10. Les calories consommées la nuit agissent-elles différemment de celles consommées le jour ?

Pas vraiment. "Mangez un grand dîner ou une collation de manière incontrôlable le soir et il pourrait y avoir un léger effet de stockage des graisses par rapport à un petit-déjeuner copieux suivi d'une journée d'activité physique", explique Foreyt. "Mais l'effet est si insignifiant qu'il n'aura aucune influence notable sur votre poids." Cependant, pour la plupart d'entre nous, le dîner est généralement le plus gros repas de la journée, fournissant près de la moitié de l'apport calorique quotidien d'une personne, sans même compter une collation de crème glacée ou de chips en fin de soirée. De plus grosses portions et un excès de calories à tout moment de la journée feront grossir les kilos. Des recherches importantes montrent que manger un petit-déjeuner nutritif et faible en calories - par exemple, un bol de céréales complètes garni de fruits et de lait écrémé - facilite la gestion de votre poids. Ce n'est pas à cause d'une différence dans la façon dont les calories sont brûlées, mais parce que vous êtes moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée si vous commencez par un repas sain.

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