10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez faire à ce sujet)

Contenu

• 1. Consommer trop de glucides raffinés
• 2. Vivre un style de vie sédentaire
• 3. Pas assez de sommeil de haute qualité
• 4. Sensibilités alimentaires
• 5. Ne pas manger assez de calories
• 6. Dormir au mauvais moment
• 7. Ne pas obtenir suffisamment de protéines
• 8. Hydratation inadéquate
• 9. Compter sur les boissons énergisantes
• 10. Niveaux de stress élevés
• The Bottom Line
• Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue

Une sensation de fatigue régulière est extrêmement courante. En fait, environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolent ou fatigué (1, 2, 3).

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs conditions et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à résoudre.

Cet article répertorie 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations sur les moyens de récupérer votre énergie.

1. Consommer trop de glucides raffinés

Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous faire sentir fatigué tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signale à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et dans vos cellules.

Cette augmentation du taux de sucre dans le sang - et la chute subséquente - peuvent vous épuiser. Envie d'énergie rapide, vous recherchez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et des glucides transformés aux repas et aux collations entraîne généralement des niveaux d'énergie plus élevés (4, 5, 6).

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant un match de football ont rapporté plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation à base de beurre d'arachide (6).

Heureusement, la recherche suggère que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séché contiennent des composés qui peuvent diminuer la fatigue et augmenter la vigilance (7, 8).

Pour maintenir votre niveau d'énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

Résumé: La consommation de glucides raffinés peut entraîner une glycémie instable, ce qui peut vous fatiguer. Choisissez plutôt des aliments entiers qui ont un impact minimal sur votre glycémie.

2. Vivre un style de vie sédentaire

L'inactivité pourrait être la cause première de votre faible énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.

En fait, dans une étude récente, c'était la raison la plus souvent invoquée par les adultes d'âge moyen et les plus âgés pour ne pas faire d'exercice (9).

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

La recherche suggère que les personnes atteintes de SFC ont tendance à avoir des niveaux de force et d'endurance faibles, ce qui limite leur capacité d'exercice. Cependant, un examen des études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice pouvait réduire la fatigue chez les personnes souffrant de SFC (10, 11).

La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même une augmentation minime de l'activité physique semble être bénéfique (12, 13, 14, 15, 16).

Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, restez debout plutôt que de vous asseoir chaque fois que possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de conduire sur de courtes distances.

Résumé: Être sédentaire peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles souffrant du syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à augmenter les niveaux d'énergie.

3. Pas assez de sommeil de haute qualité

Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant que vous dormez, y compris la mémoire et les hormones de libération qui régulent votre métabolisme et votre niveau d'énergie (17).

Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillez généralement revigoré, alerte et énergisé.

Selon l'American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale (18).

Surtout, le sommeil doit être reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil (19).

En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se couchaient en même temps en semaine et le week-end ont déclaré moins de fatigue et moins de difficulté à s'endormir que ceux qui sont restés debout plus tard et ont dormi moins d'heures le week-end (20).

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à obtenir plus de sommeil réparateur la nuit. Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que l'exercice permettait d'améliorer la qualité de leur sommeil et de réduire les niveaux de fatigue (21).

De plus, la sieste peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Il a été démontré que la sieste diminue la fatigue des pilotes, qui éprouvent souvent de la fatigue en raison des longues heures de travail et du décalage horaire (22).

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, allez vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activité pendant la journée.

Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi et que vous soupçonnez un trouble du sommeil, parlez à votre médecin de la possibilité de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

Résumé: Un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est une cause courante de fatigue. Dormir pendant plusieurs heures sans interruption permet à votre corps et à votre cerveau de se recharger, vous permettant de vous sentir énergisé pendant la journée.

4. Sensibilités alimentaires

Les sensibilités ou intolérances alimentaires provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme souvent négligé.

De plus, la recherche suggère que la qualité de vie pourrait être plus affectée par la fatigue chez les personnes sensibles aux aliments (23).

Les intolérances alimentaires courantes incluent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous pensez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de travailler avec un allergologue ou un diététicien qui peut vous tester pour les sensibilités alimentaires ou prescrire un régime d'élimination pour déterminer quels aliments sont problématiques.

Résumé: Les intolérances alimentaires peuvent provoquer de la fatigue ou de faibles niveaux d'énergie. Suivre un régime d'élimination des aliments peut aider à déterminer les aliments auxquels vous êtes sensible.

5. Ne pas manger assez de calories

Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d'épuisement.

Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour se déplacer et alimenter des processus comme la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une plage de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

Les experts en vieillissement croient que bien que le métabolisme diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au sommet de leur fourchette de calories afin de remplir leurs fonctions normales sans devenir fatiguées (24).

De plus, il est difficile de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de l'apport calorique, même si votre objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories à l'aide de la calculatrice de calories dans cet article.

Résumé: Votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories pour effectuer les fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment

En plus d'un sommeil insuffisant, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir pendant la journée plutôt que la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.

La recherche a révélé que lorsque votre rythme de sommeil n'est pas synchronisé avec votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer (25).

Il s'agit d'un problème courant chez les personnes qui effectuent un travail posté ou de nuit.

Les experts du sommeil estiment que 2 à 5% de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou un sommeil perturbé sur une période d'un mois ou plus (26).

De plus, même rester éveillé pendant la nuit pendant un jour ou deux peut provoquer de la fatigue.

Dans une étude, les jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir sept heures ou un peu moins de cinq heures avant de rester éveillés pendant 21 à 23 heures. Leur indice de fatigue a augmenté avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d'heures de sommeil (27).

Il est préférable de dormir la nuit autant que possible.

Cependant, si votre travail implique un travail posté, il existe des stratégies pour recycler votre horloge biologique, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.

Dans une étude, les travailleurs postés ont rapporté significativement moins de fatigue et une meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions lumineuses, portant des lunettes de soleil sombres à l'extérieur et dormant dans l'obscurité totale (28).

L'utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes qui effectuent un travail posté.

Résumé: Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et entraîner de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de recycler votre horloge biologique.

7. Ne pas obtenir suffisamment de protéines

Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue.

Il a été démontré que la consommation de protéines augmente votre taux métabolique plus que les glucides ou les graisses (29).

En plus d'aider à la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui ont déclaré manger des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour (5).

D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui font de la musculation (30, 31).

De plus, la recherche suggère que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs de la protéine (32).

Pour garder votre métabolisme fort et prévenir la fatigue, visez à consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

Résumé: La consommation de protéines adéquates est importante pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation inadéquate

Rester bien hydraté est important pour maintenir de bons niveaux d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent dans votre corps chaque jour entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée.

La déshydratation survient lorsque vous ne buvez pas suffisamment de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, selles, sueur et haleine.

Plusieurs études ont montré qu'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration (33, 34, 35).

Dans une étude, lorsque les hommes s'entraînaient sur un tapis roulant et perdaient 1% de leur masse corporelle en liquide, ils rapportaient plus de fatigue que lorsqu'ils effectuaient le même exercice tout en restant bien hydratés (33).

Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau de 8 onces (237 ml) par jour, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins que cela en fonction de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d'hydratation. Les symptômes courants de la déshydratation comprennent la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.

Résumé: Même une déshydratation légère peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.

9. Compter sur les boissons énergisantes

Il ne manque pas de boissons qui promettent de fournir rapidement de l'énergie.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les éléments suivants:

• Caféine
• Sucre
• Acides aminés
• De grandes doses de vitamines B
• Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre (36, 37).

Par exemple, une étude chez des adultes en bonne santé privés de sommeil a révélé que la consommation d'une injection d'énergie entraînait de modestes améliorations de la vigilance et de la fonction mentale (37).

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous préparer à une fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre disparaissent.

Une revue de 41 études a révélé que, bien que les boissons énergisantes aient entraîné une vigilance accrue et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive s'est souvent produite le lendemain (38).

Bien que la teneur en caféine varie considérablement selon les marques, un verre énergétique peut contenir jusqu'à 350 mg, et certaines boissons énergisantes fournissent jusqu'à 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse (39).

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine l'après-midi peut perturber le sommeil et conduire à de faibles niveaux d'énergie le lendemain (40).

Pour briser le cycle, essayez de réduire et de vous sevrer progressivement de ces boissons énergisantes. De plus, limitez la consommation de café et d'autres boissons contenant de la caféine au début de la journée.

Résumé: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d'énergie temporaire, mais conduisent souvent à une fatigue de rebond.

10. Niveaux de stress élevés

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur vos niveaux d'énergie et votre qualité de vie.

Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux de stress excessifs ont été liés à la fatigue dans plusieurs études (41, 42, 43).

De plus, votre réponse au stress peut influencer la fatigue que vous ressentez.

Une étude menée auprès d'étudiants a révélé qu'éviter de gérer le stress entraînait le niveau de fatigue le plus élevé (43).

Bien que vous ne puissiez pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à ne pas vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, de grandes critiques d'études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress (44, 45).

S'engager dans ces pratiques corps-esprit ou similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux à même de faire face au stress.

Résumé: Un stress excessif peut provoquer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. La pratique de techniques de réduction du stress peut aider à améliorer votre niveau d'énergie.

The Bottom Line

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d'exclure d'abord les conditions médicales, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous pratiquez ou à la façon dont vous gérez le stress.

La bonne nouvelle est que quelques changements de style de vie peuvent très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie globale.

Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue