10 avantages prouvés pour la santé des bleuets

Contenu

• 1. Les bleuets sont faibles en calories mais riches en nutriments
• 2. Les bleuets sont le roi des aliments antioxydants
• 3. Les bleuets réduisent les dommages à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer
• 4. Les bleuets protègent le cholestérol dans votre sang contre les dommages
• 5. Les bleuets peuvent abaisser la tension artérielle
• 6. Les bleuets peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques
• 7. Les bleuets peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale et à améliorer la mémoire
• 8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets anti-diabète
• 9. Peut aider à lutter contre les infections des voies urinaires
• 10. Les bleuets peuvent réduire les dommages musculaires après un exercice intense
• The Bottom Line

Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très appréciées.

Souvent étiquetés comme superaliments, ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour vous.

Ils sont si savoureux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.

Voici 10 bienfaits prouvés pour la santé des bleuets.

1. Les bleuets sont faibles en calories mais riches en nutriments

Le bleuet (Vaccinium secte. Cyanococcus) est un arbuste à fleurs qui produit des baies avec une teinte bleuâtre et violette - également appelées myrtilles.

Il est étroitement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.

Les myrtilles sont petites - environ 0,2 à 0,6 pouces (5 à 16 millimètres) de diamètre - et présentent une couronne évasée à la fin.

Ils sont de couleur verte lorsqu'ils apparaissent pour la première fois, puis deviennent violets et bleus à mesure qu'ils mûrissent.

Les deux types les plus courants sont:

• Bleuets en corymbe: La variété cultivée la plus courante aux États-Unis.
• Bleuets nains ou «sauvages»: Typiquement plus petit et plus riche en certains antioxydants.

Les bleuets sont parmi les baies les plus riches en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets contient (1):

• Fibre: 4 grammes
• Vitamine C: 24% du RDI
• Vitamine K: 36% du RDI
• Manganèse: 25% du RDI
• De petites quantités de divers autres nutriments

Ils contiennent également environ 85% d'eau et une tasse entière ne contient que 84 calories, avec 15 grammes de glucides.

Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.

Résumé La myrtille est une baie très populaire. Il est faible en calories mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.

2. Les bleuets sont le roi des aliments antioxydants

Les antioxydants protègent votre corps contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (2, 3).

Les myrtilles auraient l'un des niveaux d'antioxydants les plus élevés de tous les fruits et légumes courants (4, 5, 6).

Les principaux composés antioxydants des bleuets appartiennent à une famille d'antioxydants polyphénols appelés flavonoïdes.

Un groupe de flavonoïdes en particulier - les anthocyanes - serait responsable de la plupart des effets bénéfiques de ces baies sur la santé (7).

Il a été démontré que les myrtilles augmentent directement les niveaux d'antioxydants dans votre corps (8, 9).

Résumé Les myrtilles ont la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes populaires. Les flavonoïdes semblent être l'antioxydant des baies avec le plus grand impact.

3. Les bleuets réduisent les dommages à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer

Les dommages oxydatifs à l'ADN sont une partie inévitable de la vie quotidienne. On dit que cela se produit des dizaines de milliers de fois par jour dans chaque cellule de votre corps (10).

Les dommages à l'ADN font partie de la raison pour laquelle nous vieillissons. Il joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer (11).

Parce que les bleuets sont riches en antioxydants, ils peuvent neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent votre ADN.

Dans une étude, 168 personnes ont bu quotidiennement 34 onces (1 litre) d'un mélange de jus de myrtille et de pomme. Après quatre semaines, les dommages oxydatifs à l'ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20% (12).

Ces résultats concordent avec des études plus petites qui utilisent des bleuets frais ou en poudre (13, 14).

Résumé Plusieurs études suggèrent que les myrtilles et le jus de myrtille réduisent les dommages à l'ADN, qui est l'un des principaux moteurs du vieillissement et du cancer.

4. Les bleuets protègent le cholestérol dans votre sang contre les dommages

Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à vos cellules et à votre ADN.

Il est également problématique lorsque votre «mauvais» cholestérol LDL est oxydé.

En fait, l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques.

Les antioxydants contenus dans les bleuets sont fortement liés à des niveaux réduits de LDL oxydé. Cela rend les myrtilles très bonnes pour votre cœur (15).

Une portion quotidienne de 2 onces (50 grammes) de bleuets a réduit l'oxydation des LDL de 27% sur huit semaines chez les personnes obèses obèses (16).

Une autre étude a déterminé que la consommation de 2,5 onces (75 grammes) de bleuets avec un repas principal réduisait considérablement l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL (17).

Résumé Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les bleuets réduisent un facteur de risque prédominant de maladie cardiaque en empêchant les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL.

5. Les bleuets peuvent abaisser la tension artérielle

Les bleuets semblent avoir des avantages importants pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Dans une étude de huit semaines, les personnes obèses qui avaient eu un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de 4 à 6% de la pression artérielle après avoir consommé 2 onces (50 grammes) de bleuets par jour (18).

D'autres études ont observé des effets similaires - en particulier pour les femmes ménopausées (19, 20).

Résumé La consommation régulière de myrtilles est liée à une baisse de la pression artérielle dans de nombreuses études.

6. Les bleuets peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques

Bien que la consommation de bleuets puisse abaisser la tension artérielle et le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit de facteurs de risque - et non de maladies réelles.

Il serait beaucoup plus instructif de savoir si les myrtilles aident à prévenir les effets indésirables comme les crises cardiaques, qui sont la principale cause de décès dans le monde (21).

Une étude menée sur 93600 infirmières a révélé que celles qui consommaient le plus d'anthocyanes - les principaux antioxydants des bleuets - présentaient un risque de crise cardiaque de 32% inférieur à celles qui en consommaient le moins (22).

Comme il s'agissait d'une étude d'observation, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes seules ont provoqué la réduction du risque.

Plus d'études sont nécessaires avant que toute réclamation puisse être faite.

Résumé Certaines preuves indiquent que la consommation de fruits riches en anthocyanes - tels que les bleuets - est associée à un risque réduit de crise cardiaque.

7. Les bleuets peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale et à améliorer la mémoire

Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement de votre cerveau, affectant négativement la fonction cérébrale.

Selon des études animales, les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent affecter des zones de votre cerveau qui sont essentielles à l'intelligence (23, 24).

Ils semblent bénéficier aux neurones vieillissants, conduisant à des améliorations de la signalisation cellulaire.

Les études sur l'homme ont également donné des résultats prometteurs.

Dans l'une de ces études, neuf personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers ont consommé du jus de myrtille chaque jour. Après 12 semaines, ils ont connu des améliorations de plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale (25).

Une étude de six ans menée auprès de plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de vieillissement mental pouvant aller jusqu'à 2,5 ans (26).

Résumé Les antioxydants contenus dans les bleuets semblent profiter à votre cerveau en aidant la fonction cérébrale et en retardant le déclin mental.

8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets anti-diabète

Les bleuets fournissent des quantités modérées de sucre par rapport aux autres fruits.

Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou une grosse orange (1).

Cependant, les composés bioactifs des bleuets semblent l'emporter sur tout impact négatif du sucre en ce qui concerne le contrôle de la glycémie.

La recherche suggère que les anthocyanes dans les bleuets ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets anti-diabète se produisent à la fois avec le jus de bleuet et l'extrait (27, 28, 29).

Dans une étude menée auprès de 32 personnes obèses présentant une résistance à l'insuline, deux smoothies aux myrtilles ont provoqué quotidiennement des améliorations majeures de la sensibilité à l'insuline (30).

Une sensibilité accrue à l'insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont actuellement deux des plus gros problèmes de santé au monde.

Résumé Plusieurs études démontrent que les myrtilles ont des effets anti-diabétiques, améliorant la sensibilité à l'insuline et abaissant la glycémie.

9. Peut aider à lutter contre les infections des voies urinaires

Les infections des voies urinaires (IVU) sont un problème courant pour les femmes.

Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d'infections.

Parce que les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges, elles contiennent beaucoup des mêmes substances actives que le jus de canneberge (31).

Ces substances sont appelées anti-adhésives et aident à prévenir les bactéries comme E. coli de se lier au mur de votre vessie.

Les bleuets ont rarement été étudiés pour leur impact sur les infections urinaires, mais ils ont probablement des effets similaires à ceux des canneberges (32).

Résumé Comme les canneberges, les bleuets contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de votre vessie, ce qui peut aider à prévenir les infections urinaires.

10. Les bleuets peuvent réduire les dommages musculaires après un exercice intense

Un exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.

Cela est dû en partie à une inflammation locale et au stress oxydatif dans votre tissu musculaire (33).

Les suppléments de myrtille peuvent réduire les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, minimisant la douleur et la performance musculaire réduite.

Dans une petite étude menée sur 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices intenses aux jambes (34).

Résumé Une étude suggère que les myrtilles peuvent aider à la récupération musculaire après un exercice intense, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

The Bottom Line

Les bleuets sont incroyablement sains et nutritifs.

Ils améliorent votre santé cardiaque, votre fonction cérébrale et de nombreux autres aspects de votre corps.

De plus, ils sont doux, colorés et se dégustent facilement frais ou surgelés.