Pourquoi devriez-vous ajouter un entraînement de yoga à votre routine de remise en forme

Contenu

• 6 poses de yoga qui peuvent être ajoutées à n'importe quel entraînement de yoga
• Trouvez votre style d'entraînement de yoga
• Avis pour

Vous avez du mal à trouver le temps de dire « ommm » entre vos cours de HIIT, vos séances de musculation à domicile et, bien, la vie ? J'ai été là, j'ai ressenti ça.

Mais de plus en plus de preuves s'accumulent pour prouver que les séances d'entraînement de yoga valent *donc* l'investissement en temps.

Voici trois raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire des séances d’entraînement de yoga une habitude :

1. Vous n'avez pas besoin d'équipement de gym sophistiqué. Votre poids corporel fournit toute la résistance dont vous avez besoin pour vous renforcer et vous sculpter de la tête aux pieds.
2. Exercices de yoga multitâches. C'est le moyen idéal pour s'entraîner parce que le yoga étire les muscles tendus, augmente l'amplitude des mouvements, améliore l'équilibre et améliore l'alignement.
3. C'est bon pour votre corps et votre esprit. Le yoga stimule l'énergie et vous calme car il enseigne la conscience, la concentration et la patience. (Découvrez 10 autres avantages du yoga qui le rendent totalement badass.)

6 poses de yoga qui peuvent être ajoutées à n'importe quel entraînement de yoga

Maintenant que vous savez pourquoi vous devriez essayer des séances d'entraînement de yoga, voici les meilleures poses à inclure. L'entraînement de yoga idéal comprend six types de poses, explique Roger Cole, Ph.D., psychophysiologiste et instructeur de yoga. "Ensemble, ils améliorent l'alignement, la force, la flexibilité et la relaxation." Les postures debout renforcent la force et l'endurance. Les poses d'équilibre sont évidemment destinées à améliorer l'équilibre, mais aussi à favoriser la concentration. (Essayez ce test d'équilibre pour vérifier votre état d'équilibre actuel et pour surveiller votre amélioration) Les flexions avant étirent les muscles du dos et des ischio-jambiers ; les flexions du dos améliorent la respiration. Les torsades aident à la digestion et tonifient les abdominaux. Et les inversions augmentent la circulation, vous laissant calme mais énergique. (Connexe : Ce flux de yoga de 5 minutes transformera votre routine du matin)

Vous trouverez ci-dessous une séance d'entraînement de yoga avec une pose de chaque groupe, ainsi que des modifications pour faciliter la tâche des débutants. Faites chaque exercice une fois dans l'ordre indiqué. Déroulez votre tapis de yoga et préparez-vous à vous mettre au zen.

1. Guerrier II (posture debout)

Renforce les fesses et les cuisses; étire les hanches

• Tenez-vous debout, les jambes écartées de 3 à 4 pieds, en tournant le pied droit à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
• Apportez vos mains sur vos hanches et détendez vos épaules, puis étendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas.
• Pliez le genou droit à 90 degrés, en gardant le genou au-dessus de la cheville ; regarder par-dessus la main droite. Restez 1 minute.
• Changez de côté et répétez.

Facilitez cette pose de yoga : Laissez vos mains sur vos hanches et ne pliez pas votre genou aussi profondément ; au lieu de cela, concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale.

2. Arbre (pose d'équilibre)

Étire et renforce les fesses, les cuisses, les mollets, les chevilles, la poitrine et les épaules ; améliore l'équilibre

• Tenez-vous debout avec les bras sur les côtés.
• Déplacez le poids sur la jambe gauche et placez la plante du pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche, en gardant les hanches tournées vers l'avant.
• Une fois en équilibre, amenez les mains devant vous en position de prière, paumes jointes.
• Lors d'une inspiration, étendez les bras sur les épaules, paumes séparées et face à face. Restez 30 secondes.
• Abaissez et répétez de l'autre côté.

Facilitez cette pose de yoga : Apportez votre pied droit à l'intérieur de votre cheville gauche, en gardant vos orteils au sol pour l'équilibre. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous développez un meilleur équilibre, déplacez votre pied vers l'intérieur de votre mollet gauche. (Connexe : Pourquoi trouver l'équilibre est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre routine de santé)

3. Chien descendant (inversion partielle)

Étire les ischio-jambiers et les mollets, renforce les épaules

• Commencez à quatre pattes; appuyez fermement les doigts écartés dans le sol.
• Soulevez vos genoux du sol pendant que vous soulevez le coccyx vers le plafond.
• Redressez progressivement les jambes en déplaçant les cuisses vers l'arrière, en appuyant les talons vers le sol.
• Appuyez sur les épaules et gardez la tête entre les bras. Restez 1 minute.

Facilitez cette pose de yoga : Si vous avez des ischio-jambiers tendus (par exemple, à cause de ces toniques efficaces pour les jambes arrière), gardez vos genoux légèrement pliés ou pédalez vos pieds en alternant les talons vers le sol.

4. Pli avant à jambes larges (courbure avant)

Renforce les cuisses; étire les ischio-jambiers et les mollets

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 pieds, les mains sur les hanches.
• Inspirez, puis expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que la poitrine soit parallèle au sol, les mains sur le sol directement sous les épaules.
• Expirez, puis pliez les coudes et approfondissez l'étirement en abaissant la tête vers le sol, les paumes des mains vers le bas et le haut des bras parallèles au sol. Tenez pendant 1 minute.

Facilitez cette pose de yoga : Soutenez votre tête sur un bloc de yoga. (bloc de yoga yogre, Achetez-le, 5,99 $, amazon.com)

Conseil: Gardez votre mâchoire douce et vos épaules éloignées de vos oreilles, même lorsque vous travaillez dur dans une pose. Lorsque vous êtes détendu, vos muscles se relâchent, ce qui augmente la flexibilité. (Connexe : Qu'est-ce qui est le plus important, la flexibilité ou la mobilité ?)

5. Pose du pont (courbure arrière)

Étire la poitrine et les cuisses; étend la colonne vertébrale

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et directement sur les talons.
• Placez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Expirez, puis appuyez les pieds contre le sol tout en soulevant les hanches.
• Joignez les mains sous le bas du dos et appuyez sur les bras, en soulevant les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en ramenant la poitrine vers le menton. Tenez pendant 1 minute.

Facilitez le mouvement de cet entraînement de yoga : Placez une pile d'oreillers sous votre coccyx.

6. Torsion de la colonne vertébrale assise (torsion)

Étire les épaules, les hanches et le dos; augmente la circulation; tonifie l'abdomen; renforce les obliques

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues.
• Croiser le pied droit sur l'extérieur de la cuisse gauche ; plier le genou gauche. Gardez le genou droit pointé vers le plafond.
• Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit et la main droite sur le sol derrière vous.
• Tournez à droite aussi loin que vous le pouvez, en partant de votre abdomen; gardez les deux côtés de vos fesses sur le sol. Reste 1 minute
• Changez de côté et répétez.

Facilitez cette pose de yoga : Gardez la jambe inférieure droite et placez les deux mains sur le genou levé. Si le bas de votre dos s'arrondit vers l'avant, asseyez-vous sur une couverture pliée.

Trouvez votre style d'entraînement de yoga

"Les bienfaits physiques, émotionnels et mentaux du yoga sont inextricablement liés", explique Cole. "Les étirements aident à relâcher les tensions refoulées, tandis que les poses de renforcement musculaire renforcent la confiance en soi", dit-il. "De plus, tenir une pose pendant une minute ou plus améliore votre concentration et vous donne l'opportunité d'avoir un aperçu spirituel." (Apprenez à rendre n'importe quel entraînement de yoga plus difficile.)

Ainsi, bien que vous ne puissiez pas sortir d'un cours de yoga avec la sagesse d'un swami, au moins vous serez plus en phase avec vous-même. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur le style d'entraînement de yoga, de Hatha à Hot, qui vous convient le mieux, puis essayez votre préféré (ou tous !) avec des séances d'entraînement de yoga en streaming gratuites.

Hatha

• Idéal pour : les débutants
• Bien que ce soit le terme générique pour toutes les pratiques de yoga physique, il est souvent utilisé comme nom pour les cours pour débutants qui incluent des poses de base, des exercices de respiration et de méditation.
• Essayez cette séance de yoga : Hatha Yoga Flow pour les débutants

Réparatrice

• Idéal pour : éliminer le stress
• Des accessoires tels que des traversins et des couvertures soutiennent votre corps afin que vous puissiez vous détendre totalement. (Essayez ces 10 poses de yoga pour vous détendre avant de vous coucher.)
• Essayez cette séance de yoga : Flux de yoga réparateur

Iyengar

• Idéal pour : Perfectionner votre forme
• Cette pratique met l'accent sur un alignement précis et développe la force et la flexibilité.
• Essayez cette séance de yoga : Flux de yoga inspiré d'Iyengar

Bikram

• Idéal pour : travailler une sueur
• Une série de 26 poses pratiquées dans une pièce chauffée à 105 degrés pour augmenter la souplesse.
• Essayez cette séance de yoga : Entraînement de yoga Bikram de 60 minutes

Vinyasa

• Idéal pour : augmenter votre fréquence cardiaque
• Ce flux constant de mouvements fluides coordonnés avec la respiration ne s'arrête pas jusqu'à la dernière pose de repos.
• Essayez cette séance de yoga : Flux de vinyasa de puissance de 30 minutes

Ashtanga

• Idéal pour : sculpter le haut du corps
• Une séquence standardisée de poses athlétiques qui relie les mouvements à la respiration.
• Essayez cette séance de yoga : Fondamentaux de l'Ashtanga Yoga

Avis pour