10 graphiques qui montrent l'immense pouvoir de la créatine

Contenu

• 1. Augmente les réserves de phosphocréatine
• 2. Peut doubler la masse musculaire
• 3. Augmente la taille des fibres musculaires
• 4. Améliore les performances de musculation
• 5. Peut augmenter les performances de sprint
• 6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées
• 7. Améliore la fonction cognitive
• 8. Réduit les effets secondaires des traumatismes crâniens
• 9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson
• 10. Peut aider à abaisser la glycémie
• L'essentiel

La créatine est un complément sportif efficace et populaire.

Dans les sports et la musculation, la recherche a montré que la créatine peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques à haute intensité (1, 2).

De plus, la créatine peut offrir d'autres avantages pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et à améliorer la fonction cérébrale chez certaines personnes (3, 4, 5).

Il semble également sûr pour la plupart des gens, sans effets secondaires graves (6).

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente les réserves de phosphocréatine

La source: Hultman E et al. Chargement de la créatine musculaire chez les hommes. Journal de physiologie appliquée, 1996.

Pour apporter des bienfaits, les suppléments de créatine doivent augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps (2).

Votre corps stocke la phosphocréatine dans vos muscles, votre cerveau et d'autres organes. Lorsque cela est nécessaire, le corps utilise la créatine pour produire une énergie supplémentaire d'adénosine triphosphate (ATP) (2, 7).

Des réserves accrues de phosphocréatine dans le cerveau peuvent également aider à gérer les symptômes de certaines maladies et affections neurologiques qui affectent la capacité de penser.

Avec l'âge, vos réserves de phosphocréatine peuvent diminuer. Cela peut également se produire lorsque vous avez du mal à dormir. Ceux qui suivent un régime à base de plantes peuvent également avoir de faibles niveaux de phosphocréatine, car la viande est une source clé de créatine (2, 8, 9).

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d'environ 20% après avoir pris 20 grammes de créatine par jour pendant 6 jours (10).

Cependant, ceux qui ont déjà des niveaux plus élevés de créatine peuvent ne pas connaître une augmentation significative de leurs magasins. Pour ces personnes, les suppléments peuvent fournir peu ou pas d'avantages.

Résumé Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de l'organisme d'environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

2. Peut doubler la masse musculaire

La source: Steven L et al. Effet des compléments alimentaires sur la masse maigre et les gains de force avec l'exercice de résistance: une méta-analyse. Journal de physiologie appliquée, 1985.

Associée à la musculation, la créatine peut ajouter de la masse musculaire et améliorer les performances physiques (1, 7).

Ces avantages se produisent via plusieurs processus, y compris des changements dans les cellules musculaires, les hormones et d'autres fonctions biologiques (11, 12, 13).

Une revue a analysé plus de 250 études sur les suppléments sportifs. Comme le montre le graphique, l'ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle que les participants ont gagnée par semaine, par rapport à l'entraînement seul (1).

Résumé La créatine est le meilleur supplément légal pour ajouter du muscle. Plusieurs études montrent qu'il peut doubler la croissance musculaire par rapport à l'entraînement seul.

3. Augmente la taille des fibres musculaires

La source: Volek JS et al. Performances et adaptations des fibres musculaires à la supplémentation en créatine et à l'entraînement à haute résistance. Médecine et science du sport et de l'exercice, 1999.

En plus d'augmenter la teneur en eau des muscles, au moins une étude a révélé que la créatine peut augmenter la taille des fibres musculaires lorsqu'elle est combinée avec l'entraînement (14).

Comme le montre le graphique ci-dessus, l'ajout de créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires jusqu'à 300% par rapport à l'entraînement seul.

Après 12 semaines, l'étude a également révélé que le gain de masse corporelle total doublait et que le développé couché et les squats s'amélioraient de 8% de plus qu'avec un entraînement seul.

Résumé Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille des fibres musculaires et la teneur en eau dans les muscles.

4. Améliore les performances de musculation

La source: CP sérieux, et al. L'effet de l'ingestion de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Journal d'Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d'ATP, ce qui est important pour les exercices courts et à haute intensité comme l'haltérophilie (2, 15, 16).

Il peut également améliorer les processus biologiques qui aident le corps à développer sa force (11, 12, 13).

Comme le montre le graphique ci-dessus, une étude a révélé que la combinaison de suppléments de créatine et de musculation entraînait une forte augmentation de la force de développé couché (17).

De nombreuses autres études et revues de littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes allant de 5 à 10% (1, 18, 19).

En plus d'une force accrue, les membres du groupe des suppléments dans cette étude ont augmenté leur nombre de répétitions de 11 à 15 lors de la comparaison à 70% de 1 répétition max. Ce nombre de répétitions plus élevé joue un rôle majeur dans la nouvelle croissance musculaire (20).

Résumé Associée à la musculation, la créatine peut encore augmenter la force et les performances de la musculation.

5. Peut augmenter les performances de sprint

La source: Mujika I, et al. Supplémentation en créatine et performance de sprint chez les joueurs de football. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2000.

Comme c'est le cas avec l'entraînement en force, les sprints de haute intensité utilisent le système d'énergie ATP pour le carburant (16).

Des études ont montré que la créatine peut augmenter les performances de sprint (21, 22).

Dans l'étude ci-dessus, les joueurs de football hautement qualifiés ont pris 20 grammes d'un supplément de créatine pendant 6 jours. La posologie était de quatre portions de 5 grammes par jour (23).

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont chuté après seulement 6 jours de prise de créatine. La créatine a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut (23).

Bien que de nombreuses études montrent que la créatine améliore les performances de sprint, il convient de noter que plusieurs études n'ont trouvé aucun avantage (24, 25, 26).

Résumé La créatine peut stimuler tous les aspects de l'exercice à haute intensité, y compris les performances de sprint.

6. Réduit le déclin cognitif des personnes âgées

La source: McMorris T et al. Supplémentation en créatine et performances cognitives chez les personnes âgées. Journal de neuropsychologie, développement et cognition, 2007.

Les suppléments de créatine peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale avec l'âge (27, 28, 29).

Selon l'étude qui a produit ce graphique, les personnes âgées ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire à long terme après 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu de meilleurs résultats aux tests de rappel de mémoire immédiat et d'intelligence (28).

Résumé Les réserves de créatine diminuent avec l'âge, mais les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et stimuler la mémoire et l'intelligence chez les personnes âgées.

7. Améliore la fonction cognitive

La source: Rae C et al. La supplémentation orale en créatine monohydrate améliore les performances cérébrales: un essai croisé en double aveugle contrôlé par placebo. Journal of Biological Sciences, 2003.

Les suppléments de créatine peuvent améliorer la fonction cérébrale chez ceux qui ont de faibles niveaux de créatine.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont souvent des niveaux inférieurs de créatine car elles ne mangent pas de viande, la principale source alimentaire de créatine.

Dans cette étude, les gens ont suivi un régime végétarien et ont pris 5 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines (30).

Comme le montre le graphique, ceux qui ont pris le supplément ont obtenu des résultats significativement plus élevés aux tests de mémoire et d'intelligence que ceux qui ne l'ont pas fait. Les analyses de sang ont également montré que les niveaux de créatine des participants augmentaient en raison de la supplémentation.

D'autres études se sont concentrées sur des adultes ayant des niveaux de créatine normaux. Les résultats ont montré moins ou pas d'avantages supplémentaires (8, 31).

Résumé Les suppléments peuvent stimuler la mémoire et les capacités de raisonnement chez les personnes à risque de faibles niveaux de créatine en raison de leur alimentation.

8. Réduit les effets secondaires des traumatismes crâniens

La source: Sakellaris G et al. Prévention des maux de tête traumatiques, des étourdissements et de la fatigue avec l'administration de créatine. Une étude pilote. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

La créatine peut accélérer la récupération après une commotion cérébrale ou une lésion cérébrale (32, 33, 34).

Dans une étude, 39 enfants qui avaient subi une lésion cérébrale traumatique ont pris des suppléments de créatine ou aucun supplément pendant 6 mois. Comme le montre le graphique, l'incidence de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête a chuté considérablement dans le groupe qui a pris les suppléments (35).

Cela peut être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine du cerveau et au maintien de niveaux normaux d'ATP, qui peuvent tous deux diminuer après une lésion cérébrale traumatique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'utilisation de la créatine dans le traitement des traumatismes crâniens.

Résumé Les premières recherches suggèrent que la créatine peut réduire considérablement les effets néfastes des lésions cérébrales traumatiques.

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

La source: Matthews RT et al. La créatine et la cyclocréatine atténuent la neurotoxicité du MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

La maladie de Parkinson peut survenir lorsque les niveaux d'un neurotransmetteur appelé dopamine diminuent. La dopamine a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau (36).

Une étude chez la souris suggère que les suppléments de créatine peuvent ralentir la progression de la maladie en ralentissant la baisse des niveaux de dopamine (37).

Comme le montre le graphique, le groupe sans supplément a connu une baisse drastique des niveaux de dopamine, tandis que le groupe de créatine n'a connu que des réductions mineures (37).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche n'a pas confirmé les mêmes effets chez l'homme. En fait, une étude chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré que la prise quotidienne de 10 grammes de créatine pendant au moins 5 ans n'améliorait pas les symptômes ou les résultats cliniques (38).

Résumé Chez la souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson. Les études n'ont pas confirmé ces résultats chez l'homme.

10. Peut aider à abaisser la glycémie

La source: Gualanob B et al. Effets de la supplémentation en créatine sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline chez les hommes sédentaires en bonne santé subissant une formation aérobie. Journal des acides aminés, 2008.

La glycémie après un repas est un bon indicateur de la santé. Ils peuvent aider à déterminer les facteurs de risque de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques (40, 41).

Certaines recherches préliminaires ont suggéré que la créatine peut abaisser la glycémie.

Cette étude a examiné comment une combinaison de créatine et d'exercice aérobie affectait la glycémie (39).

L'étude a porté sur 22 personnes en bonne santé, qui ont pris soit 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois. Tous les participants ont suivi un entraînement aérobie modéré.

Comme le montre le graphique, les améliorations de la réponse glycémique à un repas riche en glucides étaient plus importantes chez ceux qui prenaient de la créatine que chez ceux qui prenaient le placebo (39).

Résumé Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire la glycémie après un repas, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice.

L'essentiel

La recherche suggère que la créatine offre de puissants avantages, notamment une meilleure performance physique et une croissance musculaire accélérée, parmi plusieurs autres avantages.