Pourquoi les algues sont super saines et nutritives

Contenu

• Qu'est-ce que les algues?
• Types courants d'algues
• Il est riche en plusieurs nutriments
• Les algues peuvent aider à promouvoir la fonction thyroïdienne
• Cela peut améliorer la santé cardiaque
• Il peut stabiliser les niveaux de sucre dans le sang
• Les algues peuvent vous aider à perdre du poids
• Les algues peuvent renforcer le système immunitaire
• Les algues peuvent améliorer la santé intestinale
• Cela peut réduire le risque de cancer
• Autres avantages potentiels
• Manger des algues est-il sûr?
• Il peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds
• Un apport élevé peut interférer avec la fonction rénale et les anticoagulants
• Certains sont très riches en iode et peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne
• Où trouver des algues et comment les manger
• Message à emporter

Les algues marines sont un ingrédient courant de la cuisine asiatique qui gagne rapidement en popularité parmi les Occidentaux soucieux de leur santé.

Et pour cause, manger des algues est un moyen très sain et nutritif d'ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires à votre alimentation.

Manger régulièrement peut même améliorer votre santé et vous protéger de certaines maladies.

Cet article examine de près les algues et leurs nombreux avantages.

Qu'est-ce que les algues?

Les algues marines sont un terme général utilisé pour décrire de nombreuses espèces différentes d'algues et de plantes marines.

Il peut pousser dans une variété d'eaux, y compris la mer, les lacs et les rivières. Les algues marines sont généralement comestibles, tandis que les variétés d'eau douce ont tendance à être toxiques.

Les algues comestibles sont classées par couleur. Les types les plus couramment consommés sont le rouge, le vert, le bleu-vert et le marron ().

Il peut également varier considérablement en taille. Le phytoplancton peut être microscopique, tandis que le varech peut atteindre jusqu'à 65 mètres de long, enraciné dans le fond de l'océan.

Les algues jouent un rôle vital dans la vie marine et sont la principale source de nourriture pour une variété de créatures dans l'océan.

Il fait également partie intégrante de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années et est particulièrement populaire dans les cuisines chinoise et japonaise.

Les algues font référence à de nombreuses espèces d'algues et autres plantes marines. Les algues comestibles peuvent varier en couleur et en taille et sont un ingrédient populaire dans la cuisine asiatique.

Types courants d'algues

Il existe de nombreuses variétés d'algues comestibles dans le monde. Voici quelques-uns des plus courants:

• Nori: Une algue rouge couramment vendue en feuilles séchées et utilisée pour rouler les sushis.
• Laitue de mer: Un type de nori vert qui ressemble à des feuilles de laitue. Communément consommé cru dans les salades ou cuit dans les soupes.
• Varech: Une algue brune généralement séchée en feuilles et ajoutée aux plats pendant la cuisson. Peut également être utilisé comme alternative sans gluten aux nouilles.
• Kombu: Un type de varech avec une saveur forte. Il est souvent mariné ou utilisé pour faire du bouillon de soupe.
• Arame: Un type différent de varech avec une saveur douce et sucrée et une texture ferme. Il peut être incorporé dans une variété de plats, y compris les produits de boulangerie.
• Wakame: Une algue brune couramment utilisée pour faire une salade d'algues fraîches. Il peut également être cuit dans les ragoûts et les soupes.
• Dulse: Une algue rouge avec une texture plus douce et plus moelleuse. Il est utilisé pour ajouter de la saveur à une variété de plats et peut également être consommé comme collation séchée.
• Chlorelle: Une algue d'eau douce verte et comestible souvent vendue comme supplément sous forme de poudre.
• Gélose et carraghénane: Ces substances gélatineuses obtenues à partir d'algues sont utilisées comme agents liants et épaississants à base de plantes dans une variété de produits alimentaires vendus dans le commerce.

La spiruline est souvent appelée algue d'eau douce comestible bleu-vert et est vendue sous forme de comprimés, de flocons ou de poudre.

Cependant, la spiruline a une structure différente de celle des autres algues et est donc techniquement considérée comme un type de cyanobactéries.

Cela dit, comme la spiruline est souvent classée avec d'autres types d'algues dans la recherche scientifique, elle sera discutée aux côtés des autres variétés dans cet article.

Il existe différents types d'algues comestibles disponibles. Ceux-ci peuvent être consommés frais, séchés, cuits ou sous forme de supplément en poudre.

Il est riche en plusieurs nutriments

Les algues sont riches en divers minéraux et oligo-éléments. En fait, il contient souvent des niveaux plus élevés de ces nutriments que la plupart des autres aliments.

Pour cette raison, beaucoup considèrent les algues comme des légumes de la mer.

La teneur en éléments nutritifs des algues peut varier en fonction de l'endroit où elles ont été cultivées. Par conséquent, différents types contiendront différentes quantités de nutriments.

Généralement, 3,5 onces (100 grammes) d'algues vous fournissent (, 2, 3):

• Calories: 45
• Glucides: 10 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Graisse: 1 gramme
• Fibre: 14 à 35% du RDI
• Magnésium: 27 à 180% du RDI
• Vitamine K: 7 à 80% du RDI
• Manganèse: 10 à 70% du RDI
• Iode: 1 à 65% du RDI
• Sodium: 10 à 70% du RDI
• Calcium: 15 à 60% du RDI
• Folate: 45 à 50% du RDI
• Potassium: 1 à 45% du RDI
• Le fer: 3 à 20% du RDI
• Cuivre: 6 à 15% du RDI
• De plus petites quantités d'autres nutriments: Acides gras oméga-3 et oméga-6, vitamines A, C, E, phosphore, vitamines B et choline

Les algues séchées sont plus concentrées en nutriments. Une cuillère à soupe (8 grammes) suffit pour fournir la plupart des quantités de nutriments énumérées ci-dessus (, 4, 5).

La spiruline et la chlorelle contiennent deux fois plus de protéines par portion. Contrairement à d'autres types d'algues, elles contiennent également tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Cela en fait des sources complètes de protéines (4, 5).

Certains prétendent que les algues sont une excellente source végétale de vitamine B12, une vitamine naturellement présente dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Cependant, la question de savoir si la forme de vitamine B12 présente dans les algues est active chez l’homme (,,,,) fait encore débat.

Enfin, les algues sont une riche source d'antioxydants. Il contient également une bonne quantité de polysaccharides sulfatés (sPS), qui sont des composés végétaux bénéfiques censés contribuer aux bienfaits des algues pour la santé (,,,).

Les algues comestibles contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux. Les variétés d'algues séchées telles que la spiruline et la chlorelle sont des sources particulièrement riches en protéines complètes.

Les algues peuvent aider à promouvoir la fonction thyroïdienne

La thyroïde joue plusieurs rôles importants dans l'organisme, notamment dans la régulation de votre métabolisme (,).

Votre thyroïde a besoin d'un bon apport en iode pour fonctionner correctement. Heureusement, l'iode est facilement disponible dans la plupart des variétés d'algues.

Les autres sources d'iode comprennent les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé.

Le fait de ne pas obtenir suffisamment d'iode dans l'alimentation peut entraîner une hypothyroïdie.

Cela peut créer des symptômes tels que manque d'énergie, peau sèche, picotements dans les mains et les pieds, oubli, dépression et même prise de poids (). L'ajout d'algues à votre alimentation peut vous aider à consommer suffisamment d'iode pour que votre thyroïde fonctionne de manière optimale (16).

Le RDI d'iode pour les adultes est de 150 microgrammes par jour. La plupart des gens peuvent répondre à cette exigence en consommant plusieurs portions d'algues par semaine.

Cela dit, certaines variétés telles que le varech, le kombu et le dulse ont tendance à contenir de très grandes quantités d'iode et ne doivent pas être consommées fréquemment ou en grande quantité.

D'autres, comme la spiruline, en contiennent très peu, alors ne comptez pas sur eux comme votre seule source d'iode.

Les algues sont une excellente source d'iode, ce qui peut aider à promouvoir le bon fonctionnement de la thyroïde.

Cela peut améliorer la santé cardiaque

Les algues contiennent certains nutriments bénéfiques qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé.

Pour commencer, c'est une bonne source de fibres solubles et contient des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui pourraient tous deux être bénéfiques pour la santé cardiaque (,).

En outre, plusieurs études animales rapportent que les polysaccharides sulfatés (sPS) trouvés dans les algues peuvent avoir la capacité de réduire la pression artérielle et d'empêcher la coagulation du sang (,,,).

Ils peuvent également aider à réduire le cholestérol LDL (le «mauvais») et le cholestérol total (,,,,).

Quelques études ont également été réalisées sur l'homme.

Par exemple, plusieurs études rapportent que des apports élevés d'algues peuvent réduire la tension artérielle chez les enfants d'âge préscolaire, les adultes et les personnes âgées (, 26,,).

Une étude de deux mois a donné aux diabétiques de type 2 un supplément de spiruline ou un placebo chaque jour. Les taux de triglycérides du groupe supplément ont chuté de 24% ().

Les participants du groupe spiruline ont également amélioré leur rapport cholestérol LDL / HDL, alors que le rapport du groupe placebo s'est détérioré ().

Dans une autre étude, un supplément quotidien de spiruline a réduit le taux de cholestérol total des participants de 166% de plus que le groupe placebo au cours de la période d'étude de deux mois ().

Les participants du groupe aux algues ont également réduit leur taux de cholestérol LDL de 154% de plus que le groupe placebo ().

Bien que ces résultats semblent prometteurs, toutes les études n'ont pas trouvé des résultats similaires et d'autres études sur l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides ().

Les algues sont une bonne source de nutriments sains pour le cœur et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Il peut stabiliser les niveaux de sucre dans le sang

L'ajout d'algues à votre alimentation peut réduire votre risque de développer un diabète.

Les chercheurs pensent que certains composés présents dans les algues peuvent jouer un rôle bénéfique dans la stabilisation de la glycémie et la prévention du diabète de type 2 (,,).

L'un d'eux est la fucoxanthine, un antioxydant qui donne aux algues brunes sa couleur caractéristique. On pense que ce composé aide à réduire la résistance à l'insuline et à stabiliser la glycémie ().

De plus, le type de fibres présentes dans les algues peut ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par un repas. Cela peut aider votre corps à stabiliser plus facilement votre glycémie (36,).

Dans une étude, les diabétiques de type 2 qui prenaient une grande quantité d'algues en poudre chaque jour avaient une glycémie de 15 à 20% plus faible à la fin de l'étude de quatre semaines que ceux recevant un placebo ().

Dans une autre étude, des participants en bonne santé qui ont reçu de l'extrait d'algue 30 minutes avant un repas riche en glucides ont bénéficié d'une sensibilité à l'insuline 8% plus élevée que ceux ayant reçu un placebo ().

Une sensibilité à l'insuline plus élevée est bénéfique car elle aide votre corps à mieux répondre à l'insuline et à réguler plus efficacement votre glycémie.

Un autre groupe de diabétiques de type 2 qui ont reçu un supplément quotidien d'algues en poudre pendant deux mois a connu une diminution de 12% de la glycémie. Aucun changement n'a été observé dans le groupe témoin ().

Le groupe de traitement a également réduit ses taux d'hémoglobine A1C de 1% ().

L'hémoglobine A1C est utilisée pour mesurer votre glycémie moyenne au cours des 2 à 3 derniers mois. Une diminution de 1% de l'A1C représente une diminution moyenne de la glycémie de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Dans l'ensemble, les algues peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, mais les niveaux de dosage optimaux restent incertains. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour étudier les effets des variétés crues par rapport aux variétés en poudre.

Les antioxydants et les fibres solubles présents dans les algues peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à stabiliser la glycémie. D'autres études sont nécessaires pour déterminer les niveaux d'apport optimaux.

Les algues peuvent vous aider à perdre du poids

Manger régulièrement des algues peut vous aider à vous débarrasser du poids indésirable.

Les chercheurs pensent que cela peut être dû, en partie, à la capacité des algues à affecter vos niveaux de leptine, une hormone de régulation du poids. Combiné à la teneur élevée en fibres des algues, cela peut aider à réduire la faim et à améliorer la sensation de satiété ().

De plus, le fucoïdane, un type de sPS présent dans les algues, peut améliorer la dégradation des graisses et empêcher sa formation (,,).

Des études chez des participants obèses rapportent que ceux qui ont reçu un supplément d'algues pendant 12 à 16 semaines ont perdu environ 3,5 livres (1,6 kg) de plus que ceux qui ont reçu un placebo (,).

De plus, les algues sont faibles en calories, mais riches en glutamate, un acide aminé censé lui donner un goût savoureux et umami ().

Par conséquent, les collations aux algues peuvent aider à stimuler la perte de poids en offrant une alternative satisfaisante aux collations plus riches en calories.

Les algues peuvent stimuler la perte de graisse en réduisant la faim, en augmentant la sensation de satiété et en empêchant l'accumulation de graisse. Son goût savoureux en fait une excellente option de collation hypocalorique.

Les algues peuvent renforcer le système immunitaire

Les algues marines peuvent également vous protéger de certains types d'infections.

En effet, il contient des composés végétaux marins dont on pense qu’ils possèdent des propriétés antioxydantes, anti-allergènes et protectrices des maladies (,,).

La recherche montre que ces composés peuvent avoir la capacité de combattre des virus tels que l'herpès et le VIH en bloquant leur entrée dans les cellules ().

Malheureusement, peu d'études de haute qualité ont été menées chez l'homme pour étayer ces effets.

Deux études souvent citées indiquent que la prise de suppléments d'algues peut avoir la capacité de réduire les symptômes du virus de l'herpès et d'augmenter les niveaux de cellules immunitaires chez les patients VIH (,).

Cependant, aucune de ces études ne comportait de groupe placebo, ce qui rend difficile l'interprétation de leurs résultats.

Une étude plus récente a examiné les effets de la prise de suppléments d'algues chez les femmes séropositives. Ceux qui ont reçu 5 grammes de spiruline par jour ont développé 27% moins de symptômes liés à la maladie, par rapport au groupe placebo ().

Cependant, aucune différence dans les niveaux de cellules immunitaires n'a été observée au cours de la période d'étude de 12 semaines ().

Des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les algues marines peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre système immunitaire. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les algues peuvent améliorer la santé intestinale

Les algues peuvent aider à améliorer la santé de votre intestin de différentes manières. D'une part, il est riche en fibres, ce qui peut aider à prévenir la constipation et à assurer une digestion en douceur.

Il contient également des géloses, des carraghénanes et des fucoïdanes, qui agiraient comme des prébiotiques (,).

Les prébiotiques sont un type de fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Plus vous avez de bonnes bactéries dans votre intestin, moins il y a d'espace pour que les bactéries nocives se développent.

En conséquence, des études animales montrent que la prise de suppléments d'algues peut améliorer la quantité de bactéries saines et réduire la quantité de bactéries nocives dans l'intestin plus efficacement que d'autres types de prébiotiques (53,).

Les chercheurs pensent également que les prébiotiques présents dans les algues peuvent avoir certains effets anti-inflammatoires et antibactériens.

Cela peut être en partie dû au fait que, lorsque vous vous nourrissez de prébiotiques, les bactéries présentes dans votre intestin produisent du butyrate. On pense que cet acide gras à chaîne courte a des effets anti-inflammatoires à l'intérieur du côlon ().

De plus, certains prébiotiques peuvent avoir la capacité de bloquer des bactéries nocives telles que H. pylori de coller à la paroi intestinale. À son tour, cela peut empêcher la formation d'ulcères d'estomac (,).

Les algues marines contiennent certains composés qui peuvent aider à faciliter la digestion, améliorer la santé de votre intestin et réduire votre risque d'infection par certaines bactéries nocives.

Cela peut réduire le risque de cancer

La présence d'algues dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer certains types de cancer.

Par exemple, les chercheurs pensent que les algues peuvent aider à diminuer les niveaux d’œstrogènes, réduisant potentiellement le risque de développer un cancer du sein chez les femmes (,).

La fibre soluble présente dans les algues peut également aider à protéger contre le développement du cancer du côlon ().

De plus, certaines études suggèrent qu’une classe de composés présents dans les variétés brunes, comme le varech, le wakame et le kombu, peut aider à prévenir la propagation des cellules cancéreuses (,,).

Cela dit, très peu d'études humaines ont étudié les effets directs des algues chez les patients atteints de cancer. Des apports très élevés peuvent également augmenter le risque de certains cancers, en particulier le cancer de la thyroïde ().

Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les algues peuvent offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires.

Autres avantages potentiels

Les algues peuvent également offrir une certaine protection contre:

• Syndrome métabolique: La capacité potentielle des algues de réduire le poids et la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol peut réduire le risque de développer un syndrome métabolique ().
• Dommages cutanés: Les composés des algues peuvent aider à protéger la peau des dommages causés par les rayons UVB du soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides, les taches solaires et le vieillissement prématuré de la peau (,,).
• Maladies osseuses et inflammatoires: Les effets antioxydants et anti-inflammatoires des algues peuvent aider à réduire le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde et une ostéoporose (,).

Les algues peuvent offrir une protection supplémentaire contre le syndrome métabolique, les lésions cutanées, les maladies osseuses et la polyarthrite rhumatoïde.

Manger des algues est-il sûr?

Manger des algues fraîches est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cela dit, en consommer régulièrement ou en grande quantité peut provoquer des effets secondaires.

Il peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds

Selon l’endroit où elles sont cultivées, certaines variétés d’algues peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, de cadmium, de plomb et d’arsenic.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis réglemente les niveaux de ces produits chimiques et métaux lourds dans les algues fraîches. Cependant, les suppléments ne sont pas réglementés et peuvent contenir des niveaux préjudiciables à la santé ().

Un apport élevé peut interférer avec la fonction rénale et les anticoagulants

Certaines variétés d'algues peuvent contenir des niveaux élevés de sodium et de potassium, ce qui peut être nocif pour les personnes souffrant de maladie rénale ().

Les algues contiennent également de la vitamine K, qui peut interférer avec les médicaments anticoagulants. Ceux qui prennent des anticoagulants doivent s'assurer de consulter un médecin avant d'en faire une partie régulière de leur alimentation.

Certains sont très riches en iode et peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne

Bien que l'iode soit nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, une trop grande quantité d'iode peut être nocive (,,).

Le varech, le dulse et le kombu sont des types d'algues qui ont tendance à contenir des niveaux très élevés d'iode. Par exemple, 25 grammes de kombu frais peuvent contenir près de 22 fois plus d'iode que la limite quotidienne de sécurité (, 16).

Par conséquent, ces variétés ne doivent pas être consommées trop souvent, ni en grande quantité.

Les algues sont considérées comme sûres pour la plupart des gens. Limitez votre consommation si vous avez tendance à préférer les variétés riches en iode, ou si vous prenez des anticoagulants ou si vous avez des problèmes rénaux.

Où trouver des algues et comment les manger

Les algues peuvent être achetées fraîches ou séchées dans la plupart des supermarchés asiatiques. Nori, le type couramment utilisé pour rouler les sushis, peut également être disponible dans les épiceries régulières.

En plus de leur utilisation pour les sushis, les feuilles de nori peuvent également être facilement utilisées pour remplacer le pain tortilla lors de la fabrication de wraps.

Le wakame frais et la laitue de mer peuvent être facilement mélangés avec un peu de vinaigre de riz, d'huile de sésame et de graines de sésame pour faire une délicieuse salade.

Le nori séché ou le dulse font de bonnes collations salées. Ou essayez de les émietter sur des salades pour ajouter un soupçon de saveur umami.

La spiruline et la chlorelle peuvent être incorporées dans les smoothies, tandis que le varech peut être utilisé à la place du sel pour ajouter de la saveur à presque tout.

De nombreux types d'algues peuvent également être incorporés dans des plats chauds, notamment des soupes, des ragoûts et des pâtisseries. Il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder.

Les algues peuvent être achetées dans la plupart des supermarchés asiatiques. Il peut être incorporé dans une grande variété de plats, y compris les soupes, les salades, les smoothies, les ragoûts et même les produits de boulangerie.

Message à emporter

Les algues sont un complément digne de votre alimentation. Il existe de nombreuses variétés différentes et intéressantes, faibles en calories, mais très riches en nutriments.

Il contient également une bonne quantité de fibres, de graisses saines et de composés végétaux bénéfiques pour la santé dont presque tout le monde peut bénéficier.