10 avantages pour la santé et les performances de la créatine
Contenu
- 1. Aide les cellules musculaires à produire plus d'énergie
- 2. Prend en charge de nombreuses autres fonctions dans les muscles
- 3. Améliore les performances de l'exercice à haute intensité
- 4. Accélère la croissance musculaire
- 5. Peut aider avec la maladie de Parkinson
- 6. Peut combattre d'autres maladies neurologiques
- 7. Peut abaisser la glycémie et combattre le diabète
- 8. Peut améliorer la fonction cérébrale
- 9. Peut réduire la fatigue et la fatigue
- 10. Sûr et facile à utiliser
- L'essentiel
La créatine est un complément naturel utilisé pour améliorer les performances sportives (1).
Il est non seulement sûr mais aussi l'un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces au monde pour développer les muscles et la force (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Voici 10 avantages scientifiques de la créatine.
1. Aide les cellules musculaires à produire plus d'énergie
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles (7, 8).
La phosphocréatine aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), la molécule clé que vos cellules utilisent pour l'énergie et toutes les fonctions vitales de base (8).
Pendant l'exercice, l'ATP est décomposé pour produire de l'énergie.
Le taux de resynthèse de l'ATP limite votre capacité à fonctionner continuellement à une intensité maximale, car vous utilisez l'ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez (9, 10).
Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, vous permettant de produire plus d'énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant un exercice de haute intensité (10, 11).
C'est le principal mécanisme derrière les effets d'amélioration de la performance de la créatine.
Résumé Compléter avec de la créatine fournit de l'énergie ATP supplémentaire, ce qui améliore les performances d'exercice à haute intensité.2. Prend en charge de nombreuses autres fonctions dans les muscles
La créatine est un supplément populaire et efficace pour ajouter de la masse musculaire (1, 4).
Il peut modifier de nombreuses voies cellulaires qui entraînent une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires (12, 13, 14, 15, 16).
Il peut également augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone qui favorise l'augmentation de la masse musculaire (12, 13).
De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ceci est connu sous le nom de volumisation cellulaire et peut rapidement augmenter la taille musculaire (15, 17).
De plus, certaines recherches indiquent que la créatine diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du retard de croissance musculaire. Réduire la myostatine peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement (18).
Résumé La créatine peut stimuler plusieurs processus biologiques clés qui entraînent une croissance et une taille musculaire accrues.3. Améliore les performances de l'exercice à haute intensité
Le rôle direct de la créatine dans la production d'ATP signifie qu'elle peut considérablement améliorer les performances d'exercice à haute intensité (1, 2, 19).
La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment (6, 20, 21, 22, 23, 24):
- force
- pouvoir balistique
- capacité de sprint
- endurance musculaire
- résistance à la fatigue
- masse musculaire
- récupération
- performances cérébrales
Contrairement aux suppléments qui n'affectent que les athlètes avancés, la créatine vous profite quel que soit votre niveau de forme physique (25, 26).
Un examen a révélé qu'il améliore la performance de l'exercice à haute intensité jusqu'à 15% (2).
Résumé La créatine est le complément le plus efficace au monde pour les sports de haute intensité. Il offre des avantages quel que soit votre niveau de forme physique actuel.
4. Accélère la croissance musculaire
La créatine est le complément le plus efficace au monde pour ajouter de la masse musculaire (1, 27).
Il a été démontré que le prendre pendant aussi peu que 5 à 7 jours augmente considérablement le poids corporel maigre et la taille musculaire.
Cette augmentation initiale est causée par une augmentation de la teneur en eau de vos muscles (15, 17).
À long terme, il contribue également à la croissance des fibres musculaires en signalant les principales voies biologiques et en améliorant les performances du gymnase (12, 13, 14, 15, 23).
Dans une étude portant sur un programme d'entraînement de 6 semaines, les participants qui ont utilisé de la créatine ont ajouté en moyenne 4,4 livres (2 kg) de masse musculaire de plus que le groupe témoin (23).
De même, une revue complète a démontré une nette augmentation de la masse musculaire chez ceux qui prennent de la créatine, par rapport à ceux qui suivent le même schéma d'entraînement sans créatine (27).
Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et a conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages incluent être moins cher et beaucoup plus sûr que la plupart des autres suppléments sportifs (27).
Résumé La créatine peut augmenter la croissance de la masse musculaire à court et à long terme. C'est le supplément de renforcement musculaire le plus efficace qui soit.5. Peut aider avec la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson se caractérise par des niveaux réduits de dopamine, un neurotransmetteur clé dans votre cerveau (8, 28).
La forte réduction des niveaux de dopamine provoque la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole (28).
La créatine a été associée à des effets bénéfiques chez les souris atteintes de la maladie de Parkinson, empêchant 90% de la baisse typique des niveaux de dopamine. Cependant, rien ne prouve qu'il ait le même effet chez l'homme (29).
Pour tenter de traiter la perte de la fonction musculaire et de la force, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson s'entraînent souvent (30, 31).
Dans une étude menée chez des personnes atteintes de cette maladie, la combinaison de la créatine avec la musculation a amélioré la force et la fonction quotidienne dans une plus grande mesure que la formation seule (32).
Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées chez des personnes atteintes de Parkinson a noté que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliorait pas de manière significative leur capacité à effectuer des activités quotidiennes (33).
Résumé La créatine peut réduire certains symptômes de la maladie de Parkinson en améliorant la force et la fonction musculaires. Cependant, certaines études n'observent aucun effet.6. Peut combattre d'autres maladies neurologiques
Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction de la phosphocréatine dans votre cerveau (29).
Étant donné que la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou à ralentir la progression de la maladie.
Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72% des niveaux d'avant la maladie, contre seulement 26% pour les souris témoins (34).
Cette restauration de la phosphocréatine a aidé à maintenir la fonction quotidienne et à réduire la mort cellulaire d'environ 25% (34).
La recherche sur les animaux suggère que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d'autres maladies, notamment (35, 36, 37, 38):
- La maladie d'Alzheimer
- AVC ischémique
- épilepsie
- blessures au cerveau ou à la moelle épinière
La créatine a également montré des avantages contre la sclérose latérale amyotrophique (SLA), une maladie qui affecte les motoneurones essentiels au mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et prolongé le taux de survie de 17% (39).
Bien que davantage d'études soient nécessaires chez l'homme, certains chercheurs pensent que les suppléments de créatine peuvent servir de défense contre les maladies neurologiques lorsqu'ils sont utilisés avec des médicaments conventionnels.
Résumé Les études animales suggèrent que la créatine peut réduire les symptômes et la progression des maladies neurologiques, ainsi que l'amélioration de l'espérance de vie des personnes vivant avec elles.7. Peut abaisser la glycémie et combattre le diabète
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent abaisser la glycémie en augmentant la fonction du transporteur de glucose de type 4 (GLUT-4), une molécule qui apporte la glycémie dans vos muscles (40, 41, 42, 43).
Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte la glycémie après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient la créatine et l'exercice présentaient un meilleur contrôle de la glycémie que celles qui ne faisaient que de l'exercice (42).
La réponse glycémique à court terme à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus votre corps élimine rapidement le sucre du sang, mieux c'est (44).
Bien que ces avantages soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète.
Résumé Certaines preuves suggèrent que la créatine peut aider à abaisser la glycémie après les repas, mais il existe peu de données sur ses effets à long terme.8. Peut améliorer la fonction cérébrale
La créatine joue un rôle important dans la santé et la fonction cérébrales (25).
La recherche démontre que votre cerveau a besoin d'une quantité importante d'ATP lors de l'exécution de tâches difficiles (25).
Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau pour l'aider à produire plus d'ATP. La créatine peut également aider la fonction cérébrale en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale (25, 45, 46).
Comme la viande est la meilleure source alimentaire de créatine, les végétariens ont souvent de faibles niveaux. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a révélé une amélioration de 20 à 50% de certains scores aux tests de mémoire et d'intelligence (25).
Pour les personnes âgées, une supplémentation en créatine pendant 2 semaines a considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel (47).
Chez les personnes âgées, la créatine peut stimuler la fonction cérébrale, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte musculaire et de force liée à l'âge (48).
Malgré ces résultats positifs, davantage de recherches sont nécessaires chez les jeunes individus en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.
Résumé Compléter avec de la créatine peut fournir à votre cerveau une énergie supplémentaire, améliorant ainsi la mémoire et l'intelligence chez les personnes ayant de faibles niveaux de créatine.9. Peut réduire la fatigue et la fatigue
Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue et la fatigue (49).
Dans une étude de 6 mois chez des personnes souffrant de lésions cérébrales traumatiques, celles qui ont pris un supplément de créatine ont connu une réduction de 50% des étourdissements, par rapport à celles qui n'ont pas pris de supplément (49).
De plus, seulement 10% des patients du groupe supplément ont éprouvé de la fatigue, contre 80% dans le groupe témoin (49).
Une autre étude a déterminé que la créatine réduisait la fatigue et augmentait les niveaux d'énergie pendant la privation de sommeil (50).
La créatine a également réduit la fatigue chez les athlètes qui passent un test de cyclisme et a été utilisée pour réduire la fatigue lors d'exercices à haute température (51, 52).
Résumé La créatine peut réduire les symptômes de fatigue et de fatigue en fournissant à votre cerveau de l'énergie supplémentaire et en augmentant les niveaux de dopamine.10. Sûr et facile à utiliser
Avec les divers avantages de la créatine, c'est l'un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles. Vous pouvez trouver une large sélection en ligne.
Il fait l'objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études soutiennent sa sécurité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d'une durée allant jusqu'à 5 ans ne signalent aucun effet indésirable chez des individus en bonne santé (1).
De plus, la supplémentation est très facile - prenez simplement 3 à 5 grammes de poudre de créatine monohydratée par jour (1, 53).
Résumé La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs disponibles et a été étudié scientifiquement depuis plus de deux siècles.L'essentiel
À la fin de la journée, la créatine est un supplément efficace avec de puissants avantages pour la performance sportive et la santé.
Il peut stimuler la fonction cérébrale, lutter contre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.
Essayez d'ajouter cette substance naturelle à votre régime de suppléments pour voir si cela fonctionne pour vous.
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