Régime végétarien

Un régime végétarien ne comprend ni viande, ni volaille, ni fruits de mer. C'est un plan de repas composé d'aliments qui proviennent principalement de plantes. Ceux-ci inclus:

• Des légumes
• Des fruits
• Grains entiers
• Légumineuses
• Des graines
• Des noisettes
• Peut inclure des œufs et/ou du lait si ovo-lacto végétarien

Un régime végétarien ne contient pas de protéines animales. Un régime semi-végétarien est un plan de repas qui contient peu de protéines animales, mais principalement des aliments à base de plantes. Les végétariens ne mangent pas :

• Volaille
• Fruit de mer
• Du boeuf
• Porc
• agneau
• Autres viandes animales, comme le bison, ou les viandes exotiques comme l'autruche ou l'alligator

Les végétariens ne mangent pas non plus de produits contenant de la gélatine ou de la présure (une enzyme présente dans l'estomac des veaux et utilisée pour produire de nombreux fromages).

Voici les différents types de régimes végétariens :

• Végétalien : Comprend uniquement les aliments à base de plantes. Pas de protéines animales ni de sous-produits animaux tels que les œufs, le lait ou le miel.
• Lacto-végétarien : Comprend les aliments végétaux ainsi que certains ou tous les produits laitiers.
• Lacto-ovo végétarien : Comprend les aliments végétaux, les produits laitiers et les œufs.
• Végétarien semi-ou partiellement végétarien : comprend les aliments végétaux et peut inclure le poulet ou le poisson, les produits laitiers et les œufs. Il n'inclut pas la viande rouge.
• Pescatarian : Comprend les aliments végétaux et les fruits de mer.

BÉNÉFICES D'UN RÉGIME VÉGÉTARIEN

Un régime végétarien bien planifié peut répondre à vos besoins nutritionnels. Réduire la quantité de viande dans votre alimentation peut améliorer votre santé. Manger un régime végétarien peut vous aider à :

• Réduisez vos risques d'obésité
• Réduisez votre risque de maladie cardiaque
• Abaissez votre tension artérielle
• Réduisez votre risque de diabète de type 2

Par rapport aux non-végétariens, les végétariens mangent généralement :

• Moins de calories provenant des graisses (en particulier les graisses saturées)
• Moins de calories globales
• Plus de fibres, de potassium et de vitamine C

PLANIFIEZ POUR OBTENIR BEAUCOUP DE NUTRIMENTS

Si vous suivez un régime végétarien, vous devez vous assurer d'avoir une alimentation adéquate. Vous devez manger une variété d'aliments pour obtenir toutes les calories et tous les nutriments nécessaires à la croissance et à une bonne santé. Certains groupes de personnes peuvent avoir besoin de planifier avec soin, tels que :

• Jeunes enfants et adolescents
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Personnes âgées
• Personnes atteintes de cancer et de certaines maladies chroniques

Les régimes végétariens qui incluent des produits laitiers et des œufs ont toute la nutrition dont vous avez besoin. Mais plus votre régime alimentaire est restrictif, plus il peut être difficile d'obtenir certains nutriments.

Si vous choisissez d'éviter la plupart ou la totalité des aliments d'origine animale, faites très attention pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments suivants.

Vitamine B12: Vous avez besoin de cette vitamine pour aider à prévenir l'anémie. Les œufs et les produits laitiers contiennent le plus de B12, les végétaliens peuvent donc avoir du mal à en avoir assez. Vous pouvez obtenir de la B12 à partir de ces aliments :

• Des œufs
• Lait, yaourt, fromage faible en gras, fromage cottage et autres produits laitiers
• Aliments contenant de la vitamine B12 (fortifiés), tels que les produits à base de céréales et de soja
• Levure nutritionnelle
• Fruits de mer tels que palourdes, saumon et thon (cela ne s'applique qu'aux pescetariens et semi-végétariens)

Vitamine D: Vous avez besoin de cette vitamine pour la santé des os. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil. Mais vous devriez limiter l'exposition au soleil en raison de problèmes de cancer de la peau. Selon l'endroit où vous vivez et d'autres facteurs, vous ne pourrez probablement pas obtenir assez de l'exposition au soleil. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de ces aliments :

• Poissons gras, comme les sardines, le saumon et le maquereau (cela ne s'applique qu'aux pescetariens et semi-végétariens)
• Jaunes d'œuf
• Aliments enrichis en vitamine D, tels que le jus d'orange, le lait de vache, le lait de soja, le lait de riz et les céréales

Zinc: Le zinc est important pour le système immunitaire et la croissance cellulaire, en particulier chez les adolescents. Votre corps n'absorbe pas le zinc des aliments végétaux ainsi que de la viande et d'autres aliments d'origine animale. Vous pouvez obtenir du zinc à partir de ces aliments :

• Haricots et légumineuses, comme les pois chiches, les haricots rouges et les fèves au lard
• Noix et graines, telles que les amandes, les arachides et les noix de cajou
• Fruits de mer, comme les huîtres, le crabe et le homard (cela ne s'applique qu'aux pescetariens et semi-végétariens)
• Yaourt et fromage
• Aliments enrichis en zinc, comme le lait et les céréales

Le fer: Vous avez besoin de fer pour vos globules rouges. Votre corps n'absorbe pas le type de fer trouvé dans les aliments végétaux ainsi que le type trouvé dans la viande et d'autres aliments d'origine animale. Vous pouvez obtenir du fer à partir de ces aliments :

• Haricots et légumineuses, comme les haricots blancs, les lentilles et les haricots rouges
• Légumes verts, comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et le chou vert
• Fruits secs, comme les pruneaux, les raisins secs et les abricots
• Grains entiers
• Aliments enrichis en fer, comme les céréales et le pain

Manger des aliments riches en vitamine C au même repas que des aliments riches en fer augmente l'absorption du fer. La vitamine C aide le corps à absorber le fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les tomates, les pommes de terre, les agrumes, les poivrons et les fraises.

Calcium: Les aliments riches en calcium aident à garder les os solides. Les produits laitiers contiennent la plus grande quantité de calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, il peut être difficile d'en avoir assez. Les oxalates, une substance présente dans les aliments végétaux, inhibent l'absorption du calcium. Les aliments riches en oxalates et en calcium ne sont pas de bonnes sources de calcium. Les exemples incluent les épinards, la bette à carde et les feuilles de betterave.

Vous pouvez obtenir du calcium à partir de ces aliments :

• Sardines et saumon en conserve avec arêtes (ceci s'applique uniquement aux pescétariens et semi-végétariens)
• Produits laitiers, tels que le lait, le yaourt, le fromage cottage et le fromage
• Légumes verts, comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli
• Oranges et figues
• Tofu
• Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini et haricots blancs
• Aliments enrichis en calcium, comme les céréales, le jus d'orange et le lait de soja, d'amande et de riz

les acides gras omega-3: Les oméga-3 sont importants pour la santé de votre cœur et de votre cerveau. Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de ces aliments :

• Poissons gras, comme le flétan, le maquereau, le saumon, le hareng et les sardines (cela ne s'applique qu'aux pescetariens et semi-végétariens)
• Noix et graines, telles que noix, graines de citrouille, graines de lin moulues, huile de canola, graines de chia
• Soja et huile de soja
• Aliments enrichis en oméga-3, comme le pain, les œufs, le jus et le lait

Protéine: Il est facile d'obtenir beaucoup de protéines même si vous ne mangez pas de produits d'origine animale. Si vous mangez du poisson et/ou des œufs et des produits laitiers, consommer suffisamment de protéines ne sera pas une préoccupation pour la plupart des gens. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de ces aliments :

• Les aliments à base de soja, tels que les noix de soja, le lait de soja, le tempeh et le tofu.
• Seitan (fait de gluten).
• Substituts de viande végétariens. Surveillez simplement les produits riches en sodium.
• Légumineuses, haricots et lentilles.
• Noix, beurres de noix, graines et grains entiers.
• Produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage cottage.

Vous n'avez pas besoin de combiner ces aliments au même repas pour obtenir suffisamment de protéines.

Les adolescents et les femmes enceintes devraient travailler avec une diététiste professionnelle pour s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines et d'autres nutriments essentiels.

CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES VÉGÉTARIENS

Lorsque vous suivez un régime végétarien, gardez à l'esprit les points suivants :

• Mangez différents types d'aliments, y compris des légumes, des fruits, des haricots, des noix, des graines, des grains entiers et des produits laitiers et des œufs faibles en gras ou sans gras si votre alimentation en comprend.
• Choisissez des aliments enrichis, tels que des céréales, du pain, du lait de soja ou d'amande et des jus de fruits pour obtenir une gamme complète de nutriments.
• Limitez les aliments riches en sucre, en sel (sodium) et en graisses.
• Inclure une source de protéines avec tous les repas.
• Si nécessaire, prenez des suppléments si votre alimentation manque de certaines vitamines et minéraux.
• Apprenez à lire l'étiquette de la valeur nutritive sur les emballages alimentaires. L'étiquette vous indique les ingrédients et le contenu nutritionnel du produit alimentaire.
• Si vous suivez un régime plus restrictif, vous voudrez peut-être travailler avec un diététicien pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments.

Lacto-ovégétarien; Semi-végétarien; Végétarien partiel; Végétalien ; Lacto-végétarien

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