Routine de remise en forme en plein air

Faire de l'exercice ne signifie pas nécessairement aller à l'intérieur au gymnase. Vous pouvez obtenir une séance d'entraînement complète dans votre propre jardin, terrain de jeu local ou parc.

Faire de l'exercice à l'extérieur peut offrir de nombreux avantages. Cela peut aider à améliorer votre humeur, vous exposer à la vitamine D du soleil et augmenter votre niveau d'énergie. Il offre également un paysage varié que l'on n'obtient pas à l'intérieur. Donc, si vous marchez, courez ou faites du vélo, vous êtes plus susceptible de rencontrer des collines. Cela permet de travailler différents groupes musculaires et d'augmenter l'intensité de votre entraînement.

Votre routine devrait inclure 3 types d'exercices :

• Exercice d'aérobie. Il s'agit de tout type d'exercice qui utilise vos muscles les plus gros et fait battre votre cœur plus rapidement. Essayez de faire au moins 2 heures et 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine.
• Des exercices d'étirement. Ces exercices étirent vos muscles pour une meilleure flexibilité et une meilleure amplitude de mouvement dans vos articulations. Vous pouvez vous étirer avant ou après avoir fait vos autres exercices.
• L'entraînement en force. Ces exercices font travailler vos muscles pour les rendre plus forts et aider à renforcer les os. Essayez de travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Assurez-vous simplement de vous reposer pendant une journée entre les deux.

Quel que soit le type d'entraînement en plein air que vous choisissez, incluez des exercices des 3 groupes. Incluez des exercices qui ciblent vos bras, vos jambes, vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos muscles abdominaux.

Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis un certain temps ou si vous avez un problème de santé, c'est une bonne idée de parler avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.

Il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice à l'extérieur, les possibilités sont presque infinies. Choisissez quelque chose qui vous plaît et qui convient à votre niveau de forme physique. Voici quelques idées :

• Échauffez-vous d'abord. Faites circuler votre sang en marchant pendant environ 5 minutes. Ajoutez un étirement dynamique en ramenant vos genoux vers votre poitrine. L'échauffement et l'étirement de vos muscles peuvent aider à prévenir certaines blessures. Vous devez continuer votre échauffement jusqu'à ce que votre corps soit chaud et que vous commenciez tout juste à transpirer.
• Marchez ou courez jusqu'à votre salle de sport en plein air. Choisissez un parc ou une aire de jeux près de chez vous pour votre entraînement. De cette façon, vous pouvez commencer et terminer votre routine par une marche rapide ou un jogging léger.
• Choisissez vos accessoires. Les bancs de parc, les arbres et les barres de singe sont tous d'excellents accessoires d'exercice. Utilisez un banc de parc pour faire des pompes, des dips et des step-ups. Les barres de singe et les branches d'arbres sont idéales pour les tractions. Les barres de singe peuvent également être utilisées pour travailler vos abdominaux en tirant vos jambes pliées vers votre poitrine pendant que vous vous suspendez à vos mains. Vous pouvez également enrouler des bandes de résistance autour des arbres ou des poteaux pour faire des exercices de renforcement.
• Pensez corps entier. Lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur, utilisez des exercices qui utilisent le poids de votre corps. Par exemple, vous pouvez faire des squats, des fentes, des pompes, des dips, des redressements assis et des planches. Faites 15 répétitions de chaque exercice. Construisez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice.
• Rejoignez une classe ou un groupe. Beaucoup de gens se sentent plus motivés lorsqu'ils font de l'exercice en groupe. Recherchez des cours de conditionnement physique, tels que le yoga, le tai-chi ou l'aérobic, offerts à l'extérieur dans les parcs locaux et les aires de loisirs. Vous pouvez également rechercher des groupes qui se concentrent sur un sport que vous aimez, comme le vélo, la randonnée, le jogging, l'aviron, le tennis ou le frisbee.
• Faites des corvées un entraînement. Oui, vos tâches de plein air peuvent compter comme de l'exercice. Une combinaison de jardinage, de tonte de la pelouse avec une tondeuse poussée, d'arrachage de mauvaises herbes ou de ratissage des feuilles peut vous donner un entraînement complet du corps.
• Mélanger. Gardez votre entraînement nouveau en variant votre routine de temps en temps. Essayez un nouveau sport ou marchez, faites de la randonnée ou du jogging le long d'un nouvel itinéraire. Faites une excursion d'une journée et faites votre routine dans un nouvel endroit.

Chaque fois que vous faites de l'exercice à l'extérieur, vous devez prendre quelques précautions pour vous assurer de rester en sécurité.

• Regardez la météo. Bien que vous puissiez faire de l'exercice dans la plupart des types de temps, la chaleur ou le froid extrêmes peuvent être dangereux. Par temps froid, habillez-vous en couches et portez un chapeau et des gants. Par temps chaud, portez beaucoup de crème solaire, choisissez des vêtements légers et buvez beaucoup d'eau.
• Soyez prudent dans les rues. Marchez ou courez face à la circulation venant en sens inverse et portez des vêtements clairs pour que les conducteurs puissent vous voir. Si vous sortez quand il fait noir, portez des vêtements réfléchissants ou une lampe de poche.
• Soyez prêt. Ayez une pièce d'identité et un téléphone portable, juste au cas où.

L'American Council on Exercise (ACE) a de nombreuses routines d'exercice répertoriées sur son site - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Il existe également de nombreux livres sur les exercices que vous pouvez faire vous-même. Vous pouvez également obtenir des vidéos de fitness ou des DVD. Choisissez des livres ou des vidéos créés par des personnes ayant des qualifications en matière de fitness. Recherchez une personne certifiée par l'ACE ou l'American College of Sports Medicine.

Appelez immédiatement votre fournisseur de soins si vous présentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice :

• Pression ou douleur dans la poitrine, l'épaule, le bras ou le cou
• Vous avez mal au ventre
• Douleur sévère
• Difficulté à respirer ou essoufflement même lorsque vous arrêtez l'exercice
• étourdissements
• Un mal de tête, une faiblesse, une confusion ou des crampes musculaires par temps chaud
• Perte de sensation ou de picotement sur n'importe quelle zone de votre peau par temps froid

Exercice - à l'extérieur

• Marcher pour la santé

Site Web du Conseil américain sur l'exercice. Faits en forme : les bases de l'entraînement en circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consulté le 19 mars 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activité physique. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Les bienfaits des milieux naturels pour l'activité physique. Médecine sportive. 2016;46(7):989-995. PMID : 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Exercice et forme physique