Routine de remise en forme en salle

Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport ou d'acheter du matériel sophistiqué pour faire de l'exercice. Vous pouvez faire une routine de remise en forme complète à la maison.

Pour obtenir un entraînement complet, votre routine doit comprendre 3 parties :

• Exercice d'aérobie. Il s'agit de tout type d'exercice qui utilise les gros muscles de votre corps et fait battre votre cœur plus rapidement.
• Des exercices d'étirement. Ces exercices étirent vos muscles pour une meilleure flexibilité et une meilleure amplitude de mouvement dans vos articulations.
• L'entraînement en force. Ces exercices font travailler vos muscles pour les rendre plus forts et aider à renforcer les os.

Quel que soit le type d'entraînement à domicile que vous choisissez, essayez de vous assurer qu'il comprend des exercices dans chacun de ces 3 groupes.

Si vous êtes inactif depuis un certain temps ou si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.

L'entraînement en circuit est un type de routine que vous pouvez facilement faire à la maison. Il s'agit de faire de courtes séries d'exercices de musculation en utilisant des poids légers. Vous passez d'un groupe musculaire à l'autre sans interruption. Il s'agit d'un exercice d'aérobie qui augmente votre rythme cardiaque.

Voici un exemple de routine d'entraînement en circuit que vous pouvez faire à la maison. Pour les exercices avec des poids, commencez avec 2 à 5 livres (lb), ou 1 à 2,25 kg, des poids à la main et ajoutez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort. Si vous n'avez pas de poids à main, vous pouvez en fabriquer vous-même en remplissant des pots à lait d'un gallon (litre) avec de l'eau.

• Réchauffer. Faites circuler votre sang en marchant sur place. Ajoutez un étirement dynamique en amenant votre genou haut jusqu'à votre poitrine pendant que vous marchez. L'échauffement et l'étirement de vos muscles peuvent aider à prévenir certaines blessures. Vous devez continuer votre échauffement jusqu'à ce que votre corps soit chaud et que vous commenciez tout juste à transpirer.
• 15 squats de jambes. En gardant vos jambes écartées de la largeur des hanches et votre dos plat, pliez lentement vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.
• 15 élévations d'épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les poids dans vos mains à vos côtés. Expirez et levez les bras sur le côté jusqu'au niveau de vos épaules. Ne pliez pas vos poignets. Abaissez lentement.
• 15 fentes. En position debout, avancez sur un pied. Pliez votre genou avant et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Votre genou arrière, votre cheville et votre pied se plieront également. Essayez de garder le dos droit. En utilisant votre jambe avant, repoussez dans la position de départ. Répétez de l'autre côté.
• 15 boucles de biceps. Tenez-vous debout avec un poids dans une main. Gardez votre dos droit. Pliez lentement votre coude et amenez votre main avec le poids vers votre épaule avec vos paumes vers le haut. Gardez vos coudes à vos côtés. Relâchez et répétez de l'autre côté. Vous pouvez également faire les deux bras en même temps.
• 12 à 15 pompes genoux fléchis. Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être juste sous vos épaules avec vos doigts pointés vers l'avant. En gardant le corps droit, pliez lentement les coudes pour que votre poitrine se déplace vers le sol. Ne laissez pas votre dos s'affaisser. Appuyez sur vos bras pour vous relever. Si c'est trop difficile à faire depuis le sol, vous pouvez vous lever et faire des pompes sur le mur ou le comptoir de la cuisine jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour vous déplacer vers le sol.
• 15 craquements. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés. Vos talons doivent être à environ 30 cm de vos fesses. Croisez vos mains devant votre poitrine. Expirez, contractez vos muscles abdominaux et recroquevillez-vous lentement pour que votre tête, vos épaules et le haut du dos ne touchent pas le tapis. Gardez votre menton près de votre cou et le bas de votre dos sur le sol. Tenez un instant puis relâchez.

Commencez par faire 1 tour de cet entraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, répétez ce cycle complet 2 ou 3 fois. Pour ajouter un défi supplémentaire, faites 30 secondes de sauts ou de courses sur place entre chaque exercice.

Vous pouvez faire de l'entraînement en circuit avec les exercices de votre choix. Assurez-vous simplement de toucher tous les principaux groupes musculaires. Si vous n'avez pas de poids, choisissez des exercices qui utilisent votre propre poids, comme les squats et les pompes. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance. L'idée est de continuer à bouger et de faire travailler les muscles de différentes zones.

Essayez de faire cet entraînement 2 ou 3 fois par semaine. Assurez-vous d'avoir 1 jour complet de repos entre les jours où vous vous entraînez. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer. Pour de meilleurs résultats, vous devriez faire de l'exercice au moins 2 heures et 30 minutes par semaine.

L'American Council on Exercise (ACE) a un certain nombre de routines d'exercice répertoriées sur le site - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Il existe également de nombreux livres sur les exercices que vous pouvez faire à la maison. Vous pouvez également obtenir des vidéos de fitness ou des DVD. Choisissez des livres ou des vidéos créés par des personnes ayant des qualifications en matière de fitness, telles que celles certifiées par l'ACE ou l'American College of Sports Medicine.

Appelez immédiatement votre fournisseur de soins si vous présentez l'un des symptômes suivants pendant l'exercice :

• Pression ou douleur dans la poitrine, l'épaule, le bras ou le cou
• Vous avez mal au ventre
• Douleur sévère
• Difficulté à respirer ou essoufflement même lorsque vous arrêtez l'exercice
• étourdissements

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• Musculation et perte de poids

Site Web du Conseil américain sur l'exercice. Faits en forme : les bases de l'entraînement en circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consulté le 8 avril 2020.

Site Web du Conseil américain sur l'exercice. Faits en forme : trois choses que tout programme d'exercice devrait avoir. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Consulté le 8 avril 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activité physique. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 13.

• Exercice et forme physique