Techniques de relaxation contre le stress

Le stress chronique peut être mauvais pour votre corps et votre esprit. Cela peut vous exposer à des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les maux d'estomac, les maux de tête, l'anxiété et la dépression. L'utilisation de techniques de relaxation peut vous aider à vous sentir calme. Ces exercices peuvent également vous aider à gérer le stress et à atténuer les effets du stress sur votre corps.

Lorsque vous ressentez du stress, votre corps réagit en libérant des hormones qui augmentent votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. C'est ce qu'on appelle la réponse au stress.

Les techniques de relaxation peuvent aider votre corps à se détendre et à abaisser votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. C'est ce qu'on appelle une réponse de relaxation. Vous pouvez essayer plusieurs exercices. Voyez lesquels fonctionnent le mieux pour vous.

L'un des moyens les plus simples de se détendre est de pratiquer la respiration profonde. Vous pouvez faire de la respiration profonde presque n'importe où.

• Asseyez-vous ou allongez-vous et placez une main sur votre ventre. Mettez votre autre main sur votre cœur.
• Inspirez lentement jusqu'à ce que vous sentiez votre estomac se soulever.
• Retenez votre souffle un instant.
• Expirez lentement en sentant votre estomac tomber.

Il existe également de nombreux autres types de techniques de respiration que vous pouvez apprendre. Dans de nombreux cas, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'instructions pour les faire vous-même.

La méditation consiste à concentrer votre attention pour vous aider à vous sentir plus détendu. Pratiquer la méditation peut vous aider à réagir de manière plus calme à vos émotions et pensées, y compris celles qui causent du stress. La méditation est pratiquée depuis des milliers d'années, et il existe plusieurs styles différents.

La plupart des types de méditation comprennent généralement :

• Attention focalisée. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, un objet ou un ensemble de mots.
• Calmer. La plupart des méditations se font dans un endroit calme pour limiter les distractions.
• Position du corps. La plupart des gens pensent que la méditation se fait en position assise, mais elle peut aussi se faire allongée, en marchant ou debout.
• Une attitude ouverte. Cela signifie que vous restez ouvert aux pensées qui vous viennent à l'esprit pendant la méditation. Au lieu de juger ces pensées, vous les laissez partir en ramenant votre attention sur votre concentration.
• Respiration détendue. Pendant la méditation, vous respirez lentement et calmement. Cela vous aide également à vous détendre.

Le biofeedback vous apprend à contrôler certaines fonctions de votre corps, telles que votre fréquence cardiaque ou certains muscles.

Au cours d'une séance typique, un thérapeute en biofeedback attache des capteurs à différentes zones de votre corps. Ces capteurs mesurent la température de votre peau, les ondes cérébrales, la respiration et l'activité musculaire. Vous pouvez voir ces lectures sur un moniteur. Ensuite, vous vous entraînez à changer vos pensées, vos comportements ou vos émotions pour aider à contrôler les réponses de votre corps. Au fil du temps, vous pouvez apprendre à les changer sans utiliser le moniteur.

C'est une autre technique simple que vous pouvez faire presque n'importe où. En commençant par vos orteils et vos pieds, concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles pendant quelques instants, puis sur les relâcher. Continuez ce processus en remontant votre corps en vous concentrant sur un groupe de muscles à la fois.

Le yoga est une pratique ancienne enracinée dans la philosophie indienne. La pratique du yoga combine des postures ou des mouvements avec une respiration ciblée et une méditation. Les postures sont destinées à augmenter la force et la flexibilité. Les postures vont de simples poses allongées sur le sol à des poses plus complexes qui peuvent nécessiter des années de pratique. Vous pouvez modifier la plupart des postures de yoga en fonction de vos propres capacités.

Il existe de nombreux styles de yoga qui vont du lent au vigoureux. Si vous envisagez de commencer le yoga, cherchez un professeur qui peut vous aider à pratiquer en toute sécurité. Assurez-vous d'informer votre professeur de toute blessure.

Le tai-chi a d'abord été pratiqué dans la Chine ancienne pour l'autodéfense. Aujourd'hui, il est principalement utilisé pour améliorer la santé. C'est un type d'exercice doux et à faible impact qui est sans danger pour les personnes de tous âges.

Il existe de nombreux styles de tai-chi, mais tous impliquent les mêmes principes de base :

• Mouvements lents et détendus. Les mouvements du tai-chi sont lents, mais votre corps est toujours en mouvement.
• Postures prudentes. Vous maintenez des postures spécifiques lorsque vous bougez votre corps.
• Concentration. Vous êtes encouragé à mettre de côté les pensées distrayantes pendant que vous pratiquez.
• Respiration concentrée. Pendant le tai-chi, votre respiration doit être détendue et profonde.

Si vous êtes intéressé par le tai-chi pour soulager le stress, vous pouvez commencer par un cours. Pour beaucoup de gens, c'est le moyen le plus simple d'apprendre les bons mouvements. Vous pouvez également trouver des livres et des vidéos sur le tai-chi.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'une de ces techniques grâce à des cours locaux, des livres, des vidéos ou en ligne.

Techniques de réponse de relaxation ; Exercices de relaxation

Minichiello VJ. Techniques de relaxation. Dans : Rakel D, éd. Médecine intégrative. 4e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2018 : chapitre 94.

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