Faits sur les graisses saturées

Les graisses saturées sont un type de graisse alimentaire. C'est l'une des graisses malsaines, avec les graisses trans. Ces graisses sont le plus souvent solides à température ambiante. Les aliments comme le beurre, les huiles de palme et de noix de coco, le fromage et la viande rouge contiennent de grandes quantités de graisses saturées.

Trop de graisses saturées dans votre alimentation peut entraîner des maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.

Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé de plusieurs manières :

Risque de maladie cardiaque. Votre corps a besoin de graisses saines pour l'énergie et d'autres fonctions. Mais trop de graisses saturées peut provoquer une accumulation de cholestérol dans vos artères (vaisseaux sanguins). Les graisses saturées augmentent votre (mauvais) cholestérol LDL. Un taux de cholestérol LDL élevé augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Gain de poids. De nombreux aliments riches en graisses tels que les pizzas, les produits de boulangerie et les aliments frits contiennent beaucoup de graisses saturées. Manger trop de matières grasses peut ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation et vous faire prendre du poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme de graisse. C'est plus du double de la quantité trouvée dans les glucides et les protéines.

Supprimer les aliments riches en graisses peut vous aider à contrôler votre poids et à garder votre cœur en bonne santé. Maintenir un poids santé peut réduire votre risque de développer un diabète, une maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

La plupart des aliments contiennent une combinaison de différentes graisses. Vous feriez mieux de choisir des aliments riches en graisses plus saines, comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses ont tendance à être liquides à température ambiante.

Combien devriez-vous recevoir chaque jour ? Voici les recommandations des directives diététiques 2015-2020 pour les Américains :

• Vous ne devriez pas tirer plus de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes des graisses.
• Vous devez limiter les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
• Pour réduire davantage votre risque de maladie cardiaque, limitez les graisses saturées à moins de 7 % de vos calories quotidiennes totales.
• Pour un régime de 2 000 calories, cela représente 140 à 200 calories ou 16 à 22 grammes (g) de graisses saturées par jour. Par exemple, une seule tranche de bacon cuit contient près de 9 g de graisses saturées.
• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'un taux de cholestérol élevé, votre fournisseur de soins de santé peut vous demander de limiter encore plus les graisses saturées.

Tous les aliments emballés ont une étiquette nutritionnelle qui indique la teneur en matières grasses. La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à garder une trace de la quantité de graisses saturées que vous consommez.

Vérifiez le total de matières grasses dans 1 portion. Vérifiez également la quantité de graisses saturées dans une portion. Additionnez ensuite le nombre de portions que vous mangez.

A titre indicatif, lors de la comparaison ou de la lecture d'étiquettes :

• 5% de la valeur quotidienne des graisses et du cholestérol est faible
• 20% de la valeur quotidienne des graisses est élevé

Choisissez des aliments contenant de faibles quantités de gras saturés et de gras trans.

De nombreux restaurants de restauration rapide fournissent également des informations nutritionnelles sur leurs menus. Si vous ne le voyez PAS publié, demandez à votre serveur. Vous pouvez également le trouver sur le site Web du restaurant.

Les graisses saturées se trouvent dans tous les aliments d'origine animale et dans certaines sources végétales.

Les aliments suivants peuvent être riches en graisses saturées. Beaucoup d'entre eux sont également pauvres en nutriments et contiennent des calories supplémentaires provenant du sucre :

• Produits de boulangerie (gâteau, beignets, danois)
• Aliments frits (poulet frit, fruits de mer frits, frites)
• Viandes grasses ou transformées (bacon, saucisse, poulet avec peau, cheeseburger, steak)
• Produits laitiers entiers (beurre, crème glacée, pudding, fromage, lait entier)
• Graisses solides telles que l'huile de coco, les huiles de palme et de palmiste (trouvées dans les aliments emballés)

Voici quelques exemples d'aliments populaires contenant des graisses saturées dans une portion typique :

• 12 onces (oz) ou 340 g de steak -- 20 g
• Cheeseburger -- 10 g
• Shake à la vanille -- 8 g
• 1 c. à soupe (15 ml) de beurre -- 7 g

Il est bon de vous offrir ces types d'aliments de temps en temps. Mais, il est préférable de limiter la fréquence à laquelle vous les mangez et de limiter la taille des portions lorsque vous le faites.

Vous pouvez réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez en remplaçant des aliments plus sains par des options moins saines. Remplacez les aliments riches en graisses saturées par des aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Voici comment commencer :

• Remplacez les viandes rouges par du poulet ou du poisson sans peau quelques jours par semaine.
• Utilisez de l'huile de canola ou d'olive au lieu du beurre et d'autres graisses solides.
• Remplacez les produits laitiers entiers par du lait, du yogourt et du fromage écrémés ou écrémés.
• Mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers et d'autres aliments contenant peu ou pas de graisses saturées.

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