Comment éviter la surchauffe pendant l'exercice

Que vous fassiez de l'exercice par temps chaud ou dans une salle de gym torride, vous êtes plus à risque de surchauffer. Découvrez comment la chaleur affecte votre corps et obtenez des conseils pour rester au frais lorsqu'il fait chaud. Être préparé peut vous aider à vous entraîner en toute sécurité dans la plupart des conditions.

Votre corps a un système de refroidissement naturel. Il travaille toujours pour maintenir une température sûre. La transpiration aide votre corps à se refroidir.

Lorsque vous faites de l'exercice dans la chaleur, votre système de refroidissement doit travailler plus fort. Votre corps envoie plus de sang vers votre peau et loin de vos muscles. Cela augmente votre fréquence cardiaque. Vous transpirez beaucoup, perdant des fluides dans votre corps. S'il fait humide, la sueur reste sur votre peau, ce qui empêche votre corps de se refroidir.

Les exercices par temps chaud vous exposent à des situations d'urgence liées à la chaleur, telles que :

• Crampes de chaleur. Crampes musculaires, généralement dans les jambes ou l'estomac (causées par la perte de sel due à la transpiration). Cela peut être le premier signe de surchauffe.
• Épuisement par la chaleur. Transpiration abondante, peau froide et moite, nausées et vomissements.
• Coup de chaleur. Lorsque la température corporelle s'élève au-dessus de 104 °F (40 °C). Le coup de chaleur est une maladie potentiellement mortelle.

Les enfants, les personnes âgées et les personnes obèses présentent un risque plus élevé de contracter ces maladies. Les personnes prenant certains médicaments et les personnes souffrant de maladies cardiaques ont également un risque plus élevé. Cependant, même un athlète de haut niveau en excellente condition peut contracter la maladie de la chaleur.

Essayez ces conseils pour aider à prévenir les maladies liées à la chaleur :

• Buvez beaucoup de liquides. Buvez avant, pendant et après votre entraînement. Buvez même si vous n'avez pas soif. Vous pouvez dire que vous en consommez suffisamment si votre urine est jaune pâle ou très pâle.
• Ne buvez pas d'alcool, de caféine ou de boissons contenant beaucoup de sucre, comme les sodas. Ils peuvent vous faire perdre des liquides.
• L'eau est votre meilleur choix pour les entraînements moins intenses. Si vous comptez faire de l'exercice pendant quelques heures, vous pouvez choisir une boisson pour sportifs. Ceux-ci remplacent les sels et les minéraux ainsi que les fluides. Choisissez des options à faible teneur en calories. Ils ont moins de sucre.
• Assurez-vous que l'eau ou les boissons pour sportifs sont fraîches, mais pas trop froides. Les boissons très froides peuvent provoquer des crampes d'estomac.
• Limitez votre entraînement aux journées très chaudes. Essayez de vous entraîner tôt le matin ou plus tard le soir.
• Choisissez les vêtements adaptés à votre activité. Les couleurs plus claires et les tissus absorbants sont de bons choix.
• Protégez-vous du soleil direct avec des lunettes de soleil et un chapeau. N'oubliez pas la crème solaire (SPF 30 ou plus).
• Reposez-vous souvent dans des zones ombragées ou essayez de rester du côté ombragé d'un sentier de marche ou de randonnée.
• Ne prenez pas de comprimés de sel. Ils peuvent augmenter votre risque de déshydratation.

Connaissez les signes avant-coureurs de l'épuisement par la chaleur :

• Transpiration abondante
• Fatigue
• Soif
• Crampes musculaires

Les signes ultérieurs peuvent inclure :

• Faiblesse
• Vertiges
• Mal de crâne
• Nausées ou vomissements
• Peau fraîche et humide
• Urine foncée

Les signes de coup de chaleur peuvent inclure :

• Fièvre (plus de 104 °F [40 °C])
• Peau rouge, chaude et sèche
• Respiration rapide et superficielle
• Pouls rapide et faible
• Comportement irrationnel
• Confusion extrême
• Crise d'épilepsie
• Perte de conscience

Dès que vous remarquez les premiers signes d'un malaise dû à la chaleur, éloignez-vous immédiatement de la chaleur ou du soleil. Retirez les couches supplémentaires de vêtements. Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs.

Appelez votre fournisseur de soins de santé si vous présentez des signes d'épuisement par la chaleur et que vous ne vous sentez pas mieux 1 heure après vous être éloigné de la chaleur et avoir bu des liquides.

Appelez le 911 ou votre numéro d'urgence local pour des signes de coup de chaleur.

Épuisement par la chaleur; Crampes de chaleur; Coup de chaleur

• Niveaux d'énergie

Site Web de l'Académie américaine des médecins de famille. Hydratation pour sportifs. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Mis à jour le 13 août 2020. Consulté le 29 octobre 2020.

Site Web des Centres de contrôle et de prévention des maladies. Chaleur et athlètes. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Mis à jour le 19 juin 2019. Consulté le 29 octobre 2020.

Site Web des Centres de contrôle et de prévention des maladies. Signes et symptômes d'avertissement de maladie liée à la chaleur. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Mis à jour le 1er septembre 2017. Consulté le 29 octobre 2020.

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• Maladie de la chaleur