Faits sur les gras trans

Les graisses trans sont un type de graisse alimentaire. De tous les gras, les gras trans sont les pires pour la santé. Trop de gras trans dans votre alimentation augmente votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Les graisses trans sont produites lorsque les fabricants de produits alimentaires transforment les huiles liquides en graisses solides, comme le shortening ou la margarine. Les gras trans peuvent être trouvés dans de nombreux aliments frits, emballés « rapidement » ou transformés, notamment :

• Tout ce qui est frit et pané
• Shortening et bâton de margarine
• Gâteaux, mélanges à gâteaux, tartes, croûtes à tarte et beignets

Les aliments d'origine animale, comme les viandes rouges et les produits laitiers, contiennent de petites quantités de gras trans. Mais la plupart des gras trans proviennent d'aliments transformés.

Votre corps n'a pas besoin des graisses trans et n'en profite pas. La consommation de ces graisses augmente le risque de problèmes de santé.

Risque de maladie cardiovasculaire :

• Les gras trans augmentent votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
• Ils abaissent également votre (bon) cholestérol HDL.
• Des taux élevés de LDL et de faibles taux de HDL peuvent entraîner une accumulation de cholestérol dans vos artères (vaisseaux sanguins). Cela augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Prise de poids et risque de diabète :

• De nombreux aliments riches en matières grasses tels que les produits de boulangerie et les aliments frits contiennent beaucoup de gras trans.
• Manger trop de gras trans peut vous faire prendre du poids. Cela peut également augmenter votre risque de diabète de type 2. Maintenir un poids santé peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Votre corps n'a pas besoin de gras trans. Vous devez donc manger le moins possible.

Voici les recommandations des directives diététiques 2015-2020 pour les Américains et de l'American Heart Association :

• Vous ne devriez pas tirer plus de 25 à 30 % de vos calories quotidiennes des graisses.
• Vous devez limiter les graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.
• Vous devriez limiter les gras trans à moins de 1 % de vos calories quotidiennes. Pour quelqu'un avec un régime de 2 000 calories par jour, cela représente environ 20 calories ou 2 grammes par jour.

Tous les aliments emballés ont une étiquette nutritionnelle qui indique la teneur en matières grasses. Les fabricants d'aliments sont tenus d'étiqueter les gras trans sur la nutrition et certains suppléments. La lecture des étiquettes des aliments peut vous aider à garder une trace de la quantité de gras trans que vous consommez.

• Vérifiez le total de matières grasses dans 1 portion.
• Regardez attentivement la quantité de gras trans dans une portion.
• Recherchez les mots « partiellement hydrogénés » dans la liste des ingrédients. Cela signifie que les huiles ont été transformées en solides et en gras trans. Les fabricants peuvent afficher 0 gramme de gras trans s'il y a moins de 5 grammes par portion; souvent, une petite portion indique 0 gramme de gras trans, mais il peut toujours y en avoir. S'il y a plusieurs portions dans un emballage, l'emballage entier peut contenir plusieurs grammes de gras trans.
• Lors du suivi des gras trans, assurez-vous de compter le nombre de portions que vous mangez en une seule séance.
• De nombreux restaurants de restauration rapide utilisent des huiles solides contenant des gras trans pour la friture. Souvent, ils fournissent des informations nutritionnelles sur leurs menus. Si vous ne le voyez pas publié, demandez à votre serveur. Vous pouvez également le trouver sur le site Web du restaurant.

Les gras trans sont à l'étude pour leurs effets sur la santé. Les experts s'efforcent de limiter la quantité de gras trans utilisée dans les aliments emballés et les restaurants.

Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés et emballés. Notez que ces aliments sont souvent pauvres en nutriments et contiennent des calories supplémentaires provenant du sucre :

• Biscuits, tartes, gâteaux, biscuits, petits pains sucrés et beignets
• Pains et craquelins
• Aliments surgelés, tels que plats surgelés, pizzas, crèmes glacées, yaourts glacés, milk-shakes et puddings
• En-cas
• Fast food
• Graisses solides, telles que le shortening et la margarine
• Crémier non laitier

Tous les aliments emballés ne contiennent pas de gras trans. Cela dépend des ingrédients qui ont été utilisés. C'est pourquoi il est important de lire les étiquettes.

Bien qu'il soit bon de se faire plaisir de temps en temps avec des sucreries et d'autres aliments riches en matières grasses, il est préférable d'éviter complètement les aliments contenant des gras trans.

Vous pouvez réduire la quantité de gras trans que vous consommez en remplaçant des aliments plus sains par des aliments moins sains. Remplacez les aliments riches en graisses trans et saturées par des aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Voici comment commencer :

• Utilisez de l'huile de carthame ou d'olive au lieu du beurre, du shortening et d'autres graisses solides.
• Passez de la margarine solide à la margarine molle.
• Demandez dans quel type de graisses les aliments sont cuits lorsque vous mangez au restaurant.
• Évitez les aliments frits, emballés et transformés.
• Remplacez les viandes par du poulet ou du poisson sans peau quelques jours par semaine.
• Remplacez les produits laitiers entiers par du lait, du yogourt et du fromage écrémés ou écrémés.

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• Acides gras trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface de la nutrition avec la santé et la maladie. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 202.

Mozaffarian D. Nutrition et maladies cardiovasculaires et métaboliques. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chapitre 49.

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Département américain de la Santé et des Services sociaux ; Département américain de l'Agriculture. 2015 - 2020 Directives diététiques pour les Américains. 8e édition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 2 juillet 2020.

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