Régime DASH pour abaisser la tension artérielle

DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Le régime DASH peut aider à réduire l'hypertension artérielle et le cholestérol et d'autres graisses dans votre sang. Il peut aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et vous aider à perdre du poids. Ce régime est pauvre en sodium (sel) et riche en nutriments.

Le régime DASH réduit l'hypertension artérielle en abaissant la quantité de sodium dans votre alimentation à 2 300 milligrammes (mg) par jour. Abaisser le sodium à 1500 mg par jour réduit encore plus la pression artérielle. Il comprend également une variété d'aliments riches en nutriments qui aident certaines personnes à abaisser la tension artérielle, comme le potassium, le calcium et le magnésium.

Avec le régime DASH, vous allez :

• Obtenez beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers sans gras ou faibles en gras
• Inclure les grains entiers, les haricots, les graines, les noix et les huiles végétales
• Mangez des viandes maigres, de la volaille et du poisson
• Réduisez le sel, la viande rouge, les bonbons et les boissons sucrées
• Limiter les boissons alcoolisées

Vous devriez également faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Les exemples incluent la marche rapide ou le vélo. Essayez de faire au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice par semaine.

Vous pouvez suivre le régime DASH si vous voulez prévenir l'hypertension artérielle. Il peut également vous aider à perdre du poids supplémentaire. La plupart des gens peuvent bénéficier d'une réduction de l'apport en sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour.

Votre fournisseur de soins de santé peut vous suggérer de réduire à 1 500 mg par jour si vous :

• Vous avez déjà une pression artérielle élevée
• Avoir du diabète ou une maladie rénale chronique
• Sont afro-américains
• Vous avez 51 ans ou plus

Si vous prenez des médicaments pour traiter l'hypertension artérielle, n'arrêtez pas de prendre vos médicaments pendant le régime DASH. Assurez-vous de dire à votre fournisseur que vous suivez le régime DASH.

Avec le régime DASH, vous pouvez manger des aliments de tous les groupes alimentaires. Mais vous inclurez davantage d'aliments naturellement faibles en sel, en cholestérol et en graisses saturées. Vous inclurez également des aliments riches en potassium, calcium, magnésium et fibres.

Voici une liste des groupes d'aliments et le nombre de portions de chacun que vous devriez avoir par jour. Pour un régime qui contient 2000 calories par jour, vous devez manger :

• Légumes (4 à 5 portions par jour)
• Fruits (4 à 5 portions par jour)
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras, comme le lait et le yogourt (2 à 3 portions par jour)
• Céréales (6 à 8 portions par jour, et 3 devraient être des grains entiers)
• Poisson, viandes maigres et volaille (2 portions ou moins par jour)
• Haricots, graines et noix (4 à 5 portions par semaine)
• Graisses et huiles (2 à 3 portions par jour)
• Bonbons ou sucres ajoutés, tels que gelée, bonbons durs, sirop d'érable, sorbet et sucre (moins de 5 portions par semaine)

Le nombre de portions que vous consommez chaque jour dépend du nombre de calories dont vous avez besoin.

• Si vous essayez de perdre du poids, vous aurez peut-être besoin de moins de portions que celles indiquées.
• Si vous n'êtes pas très actif, visez le nombre de portions le plus bas indiqué.
• Si vous êtes modérément actif, prenez le plus grand nombre de portions.
• Si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de plus de portions que celles indiquées.

Votre fournisseur peut vous aider à trouver le bon nombre de portions par jour pour vous.

Pour savoir combien manger, vous devez connaître la taille des portions. Vous trouverez ci-dessous des exemples de portions pour chaque groupe alimentaire.

Des légumes:

• 1 tasse (70 grammes) de légumes à feuilles crus
• ½ tasse (90 grammes) de légumes crus ou cuits hachés

Des fruits:

• 1 fruit moyen (6 onces ou 168 grammes)
• ½ tasse (70 grammes) de fruits frais, surgelés ou en conserve
• ¼ tasse (25 grammes) de fruits secs

Produits laitiers écrémés ou allégés :

• 1 tasse (240 millilitres) de lait ou de yogourt
• 1½ once (oz) ou 50 grammes (g) de fromage

Céréales (Visez à faire tous vos choix de grains entiers. Les produits à grains entiers contiennent plus de fibres et de protéines que les produits céréaliers « raffinés ».) :

• 1 tranche de pain
• ½ tasse (80 grammes) de riz cuit, de pâtes ou de céréales

Viandes maigres, volailles et poissons :

• 3 oz (85 g) de poisson cuit, de viande maigre ou de volaille

Noix, graines et légumineuses :

• ½ tasse (90 grammes) de légumineuses cuites (haricots secs, pois)
• 1/3 tasse (45 grammes) de noix
• 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines

Graisses et huiles:

• 1 cuillère à café (5 millilitres) d'huile végétale
• 2 cuillères à soupe (30 grammes) de vinaigrette faible en gras
• 1 cuillère à café (5 grammes) de margarine molle

Bonbons et sucres ajoutés :

• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de sucre
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de gelée ou de confiture
• ½ tasse (70 grammes) de sorbet, dessert à la gélatine

Il est facile de suivre le régime DASH. Mais cela pourrait signifier apporter des changements à votre alimentation actuelle. Pour commencer:

• N'essayez PAS d'apporter des modifications d'un seul coup. C'est bien de changer progressivement vos habitudes alimentaires.
• Pour ajouter des légumes à votre alimentation, essayez de manger une salade au déjeuner. Ou ajoutez du concombre, de la laitue, des carottes râpées ou des tomates à vos sandwichs.
• Il devrait toujours y avoir quelque chose de vert dans votre assiette. C'est bien d'utiliser des légumes surgelés au lieu de frais. Assurez-vous simplement que l'emballage ne contient pas de sel ou de graisse ajouté.
• Ajoutez des fruits tranchés à vos céréales ou à vos flocons d'avoine pour le petit-déjeuner.
• Pour le dessert, choisissez des fruits frais ou du yogourt glacé faible en gras au lieu de sucreries riches en calories, comme des gâteaux ou des tartes.
• Choisissez des collations saines, comme des gâteaux de riz non salés ou du maïs soufflé, des crudités ou du yogourt. Les fruits secs, les graines et les noix constituent également d'excellents choix de collations. Gardez simplement ces portions petites car ces aliments sont riches en calories totales.
• Pensez à la viande comme faisant partie de votre repas, au lieu du plat principal. Limitez vos portions de viande maigre à 6 onces (170 grammes) par jour. Vous pouvez avoir deux portions de 3 onces (85 grammes) pendant la journée.
• Essayez de cuisiner sans viande au moins deux fois par semaine. Au lieu de cela, mangez des haricots, des noix, du tofu ou des œufs pour vos protéines.

Pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation :

• Retirez la salière de la table.
• Aromatisez vos aliments avec des herbes et des épices au lieu de sel. Le citron, le citron vert et le vinaigre ajoutent également de la saveur.
• Évitez les aliments en conserve et les plats surgelés. Ils sont souvent riches en sel. Lorsque vous faites des choses à partir de zéro, vous avez plus de contrôle sur la quantité de sel qu'elles contiennent.
• Vérifiez toutes les étiquettes des aliments pour le sodium. Vous pourriez être surpris de voir combien vous en trouvez et où vous le trouvez. Les dîners surgelés, les soupes, les vinaigrettes et les aliments préparés contiennent souvent beaucoup de sodium.
• Choisissez des aliments qui contiennent moins de 5 % de la valeur quotidienne de sodium.
• Recherchez les versions à faible teneur en sodium des aliments lorsque vous pouvez les trouver.
• Limitez les aliments et les condiments qui contiennent beaucoup de sel, comme les cornichons, les olives, la charcuterie, le ketchup, la sauce soja, la moutarde et la sauce barbecue.
• Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que vos aliments soient préparés sans sel ni MSG ajoutés.

Il existe de nombreux livres sur le régime DASH pour vous aider à démarrer. Ces livres peuvent également fournir des exemples de plans de repas et des idées de recettes.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ligne directrice 2013 de l'AHA/ACC sur la gestion du mode de vie pour réduire le risque cardiovasculaire : rapport du groupe de travail sur les lignes directrices pratiques de l'American College of Cardiology/American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014;63 (25 pt B):2960-2984. PMID : 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interface de la nutrition avec la santé et la maladie. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 25e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier Saunders ; 2016 : chapitre 213.

Mozaffarian D. Nutrition et maladies cardiovasculaires et métaboliques. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chapitre 49.

Site Web de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NIH). Description du plan alimentaire DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Mis à jour le 1er mai 2018. Consulté le 23 janvier 2019.

Victor RG, Libby P. Hypertension systémique : prise en charge. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS et al. Ligne directrice 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA pour la prévention, la détection, l'évaluation et la gestion de l'hypertension artérielle chez l'adulte. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19). e127-e248. PMID : 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

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