Changer vos habitudes de sommeil

Les habitudes de sommeil sont souvent apprises pendant l'enfance. Lorsque nous répétons ces schémas pendant de nombreuses années, ils deviennent des habitudes.

L'insomnie est une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Dans de nombreux cas, vous pouvez soulager l'insomnie en apportant quelques changements simples à votre mode de vie. Mais cela peut prendre un certain temps si vous avez les mêmes habitudes de sommeil depuis des années.

Les personnes qui souffrent d'insomnie craignent souvent de dormir suffisamment. Plus ils essaient de dormir, plus ils sont frustrés et contrariés, et plus il devient difficile de dormir.

• Alors que 7 à 8 heures par nuit sont recommandées pour la plupart des gens, les enfants et les adolescents ont besoin de plus.
• Les personnes âgées ont tendance à s'en sortir avec moins de sommeil la nuit. Mais ils peuvent encore avoir besoin d'environ 8 heures de sommeil sur une période de 24 heures.

N'oubliez pas que la qualité du sommeil et la façon dont vous vous sentez reposé par la suite sont aussi importants que la quantité de sommeil que vous dormez.

Avant d'aller au lit :

• Notez toutes les choses qui vous inquiètent dans un journal.De cette façon, vous pouvez transférer vos soucis de votre esprit au papier, laissant vos pensées plus calmes et mieux adaptées pour vous endormir.

Au cours de la journée:

• Soyez plus actif. Marchez ou faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours.
• Ne faites pas de sieste en journée ou en soirée.

Arrêtez ou réduisez le tabagisme et la consommation d'alcool. Et réduisez votre consommation de caféine.

Si vous prenez des médicaments, des pilules amaigrissantes, des herbes ou des suppléments, demandez à votre fournisseur de soins de santé les effets qu'ils peuvent avoir sur votre sommeil.

Trouvez des moyens de gérer le stress.

• Découvrez les techniques de relaxation, telles que l'imagerie guidée, l'écoute de musique ou la pratique du yoga ou de la méditation.
• Écoutez votre corps quand il vous dit de ralentir ou de faire une pause.

Votre lit est pour dormir. Ne faites pas des choses comme manger ou travailler au lit.

Développez une routine de sommeil.

• Si possible, réveillez-vous à la même heure chaque jour.
• Couchez-vous à peu près à la même heure tous les jours, mais pas plus de 8 heures avant de commencer votre journée.
• Évitez les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool le soir.
• Évitez de manger des repas lourds au moins 2 heures avant d'aller dormir.

Trouvez des activités apaisantes et relaxantes à faire avant de vous coucher.

• Lisez ou prenez un bain pour ne pas vous attarder sur des sujets inquiétants.
• Ne regardez pas la télévision et n'utilisez pas d'ordinateur à l'heure à laquelle vous souhaitez vous endormir.
• Évitez les activités qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant les 2 heures précédant le coucher.
• Assurez-vous que votre zone de sommeil est calme, sombre et à une température que vous aimez.

Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 30 minutes, levez-vous et changez de pièce. Faites une activité calme jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.

Parlez à votre fournisseur si :

• Vous vous sentez triste ou déprimé
• La douleur ou l'inconfort vous empêche de dormir
• Vous prenez des médicaments susceptibles de vous tenir éveillé
• Vous avez pris des médicaments pour dormir sans en parler d'abord à votre fournisseur de soins

Insomnie - habitudes de sommeil; Trouble du sommeil - habitudes de sommeil ; Problèmes d'endormissement; Hygiène du sommeil

Site Web de l'Académie américaine de médecine du sommeil. Insomnie - aperçu et faits. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Mis à jour le 4 mars 2015. Consulté le 9 avril 2020.

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