Tendances alimentaires saines - haricots et légumineuses

Les légumineuses sont de grosses graines de plantes charnues et colorées. Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des types de légumineuses. Les légumes comme les haricots et autres légumineuses sont une source importante de protéines. Ils sont un aliment clé dans une alimentation saine et ont de nombreux avantages.

Les haricots, les lentilles et les pois se déclinent en de nombreuses options, coûtent peu d'argent et sont faciles à trouver. Douces et au goût terreux, les légumineuses peuvent être consommées de plusieurs façons.

TYPES DE LÉGUMINEUSES

Haricots:

• Adzuki
• Haricots noirs
• Pois aux yeux noirs (en fait un haricot)
• Cannellini
• Canneberge
• Garbanzo (pois chiches)
• Grand Nord
• Un rein
• Lima
• Mungo
• Marine
• Pinto

Autres légumineuses :

• Lentilles
• Pois
• Fèves de soja (edamame)

Les haricots et les légumineuses sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines B, fer, folate, calcium, potassium, phosphore et zinc. La plupart des haricots sont également faibles en gras.

Les légumineuses sont similaires à la viande en termes de nutriments, mais avec des niveaux de fer plus faibles et sans graisses saturées. La teneur élevée en protéines des légumineuses en fait une excellente option à la place de la viande et des produits laitiers. Les végétariens remplacent souvent la viande par des légumineuses.

Les légumineuses sont une excellente source de fibres et peuvent vous aider à aller à la selle régulièrement. Seulement 1 tasse (240 ml) de haricots noirs cuits vous donnera 15 grammes (g) de fibres, soit environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes.

Les légumineuses regorgent de nutriments. Ils sont faibles en calories, mais vous rassasient. Le corps utilise lentement les glucides contenus dans les légumineuses, au fil du temps, fournissant une énergie constante au corps, au cerveau et au système nerveux. Manger plus de légumineuses dans le cadre d'une alimentation saine peut aider à réduire la glycémie, la tension artérielle, la fréquence cardiaque et d'autres risques de maladies cardiaques et de diabète.

Les haricots et les légumineuses contiennent des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à combattre les maladies et le vieillissement. Les fibres et autres nutriments sont bénéfiques pour le système digestif et peuvent même aider à prévenir les cancers digestifs.

COMMENT ILS SONT PRÉPARÉS

Les légumineuses peuvent être ajoutées à n'importe quel repas, pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Une fois cuites, elles peuvent être consommées tièdes ou froides.

La plupart des haricots secs (à l'exception des pois et des lentilles) devront être rincés, trempés et cuits.

• Rincez les haricots à l'eau froide et retirez les cailloux ou les tiges.
• Recouvrir les haricots de 3 fois leur quantité d'eau.
• Faire tremper pendant 6 heures.

Vous pouvez également porter les haricots secs à ébullition, retirer la casserole du feu et les laisser tremper pendant 2 heures. Le trempage pendant la nuit ou après ébullition les rend moins susceptibles de vous donner des gaz.

Pour cuire vos haricots :

• Égoutter et ajouter de l'eau fraîche.
• Faites cuire les haricots selon les instructions sur votre paquet.

Pour ajouter des haricots cuits ou en conserve à votre alimentation :

• Ajoutez-les aux salsas, soupes, salades, tacos, burritos, chili ou plats de pâtes.
• Incluez-les comme plat d'accompagnement au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
• Écrasez-les pour les trempettes et les tartinades.
• Utilisez de la farine de haricots pour les cuire.

Pour réduire les gaz causés par la consommation de haricots :

• Faites toujours tremper les haricots secs.
• Utilisez des haricots en conserve. Égouttez-les et rincez-les avant de les consommer.
• Si vous ne mangez pas beaucoup de haricots, ajoutez-les progressivement à votre alimentation. Cela aide votre corps à s'habituer à la fibre supplémentaire.
• Mâchez-les bien.

O TROUVER LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses peuvent être achetées dans n'importe quelle épicerie ou en ligne. Ils ne coûtent pas très cher et peuvent être stockés très longtemps. Ils se présentent sous forme de sacs (haricots secs), de boîtes (déjà cuites) ou de bocaux.

RECETTE

Il existe de nombreuses recettes délicieuses à base de haricots. En voici une que vous pouvez essayer.

Ingrédients

• Deux boîtes de haricots noirs à faible teneur en sodium (15 oz) ou 425 g
• Demi oignon moyen
• Deux gousses d'ail
• Deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile végétale
• Demi cuillère à thé (2,5 ml) de cumin (moulu)
• Demi cuillère à thé (2,5 ml) de sel
• Un quart de cuillère à thé (1,2 ml) d'origan (frais ou séché)

Instructions

1. Égoutter soigneusement le jus de 1 boîte de haricots noirs. Versez les haricots noirs égouttés dans un bol. Utilisez un presse purée pour écraser les haricots jusqu'à ce qu'ils ne soient plus entiers. Mettez les haricots en purée de côté.
2. Couper l'oignon en morceaux d'un quart de pouce. Mettez les oignons de côté.
3. Épluchez les gousses d'ail et émincez-les finement. Mettez l'ail de côté.
4. Dans une casserole moyenne, faites chauffer votre huile de cuisson à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et faire revenir 1 à 2 minutes.
5. Incorporer l'ail et le cumin et cuire encore 30 secondes.
6. Incorporer la purée de haricots noirs et la deuxième boîte de haricots noirs, y compris le jus.
7. Lorsque les haricots commencent à bouillir, réduire le feu à doux, incorporer le sel et l'origan et laisser mijoter pendant 10 minutes, à découvert.

La source: département de l'agriculture des Etats-Unis

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Département de l'agriculture des États-Unis : Choisissez le site Web My Plate.gov. Les haricots et les pois sont des aliments uniques. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Consulté le 1er juillet 2020.

Département américain de l'Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e éd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le 25 janvier 2021.

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