Prévention du décalage horaire

Le décalage horaire est un trouble du sommeil causé par le voyage à travers différents fuseaux horaires. Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge biologique de votre corps n'est pas réglée avec le fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez.

Votre corps suit une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. Il indique à votre corps quand s'endormir et quand se réveiller. Les signaux de votre environnement, comme lorsque le soleil se lève et se couche, aident à régler cette horloge interne.

Lorsque vous traversez différents fuseaux horaires, votre corps peut mettre quelques jours à s'adapter à l'heure différente.

Vous pouvez avoir l'impression qu'il est temps d'aller au lit plusieurs heures avant le coucher. Plus vous traversez de fuseaux horaires, pire peut être votre décalage horaire. De plus, voyager vers l’est peut être plus difficile à adapter car vous perdez du temps.

Les symptômes du décalage horaire comprennent :

• Difficulté à s'endormir ou à se réveiller
• Fatigue pendant la journée
• Confusion
• Sentiment général de ne pas être bien
• Mal de crâne
• Irritabilité
• Maux d'estomac
• Muscles endoloris

Avant votre voyage :

• Reposez-vous beaucoup, mangez des aliments sains et faites de l'exercice.
• Envisagez de vous coucher plus tôt pendant quelques nuits avant de partir si vous voyagez vers l'est. Couchez-vous plus tard pour quelques nuits si vous voyagez vers l'ouest. Cela vous aidera à réinitialiser votre horloge interne avant de voyager.

En vol :

• Ne dormez pas à moins que cela ne corresponde à l'heure du coucher de votre destination. Pendant que vous êtes éveillé, levez-vous et marchez plusieurs fois.
• Lors des escales, installez-vous confortablement et reposez-vous.
• Buvez beaucoup d'eau, mais évitez les repas copieux, l'alcool et la caféine.

La mélatonine, un supplément hormonal, peut aider à réduire le décalage horaire. Si vous êtes en vol pendant l'heure du coucher de votre destination, prenez de la mélatonine (3 à 5 milligrammes) pendant ce temps et essayez de dormir. Essayez ensuite de prendre de la mélatonine plusieurs heures avant le coucher pendant plusieurs jours une fois que vous êtes arrivé.

Quand vous arrivez:

• Pour les courts trajets, essayez de manger et de dormir à vos heures habituelles, si possible, une fois à destination.
• Pour les trajets plus longs, avant de partir, essayez de vous adapter à l'horaire de votre destination. Réglez votre montre sur la nouvelle heure au début du voyage.
• Il faut une journée pour s'adapter à un ou deux fuseaux horaires. Donc, si vous voyagez sur trois fuseaux horaires, il faudra environ deux jours à votre corps pour s'adapter.
• Tenez-vous-en à votre routine d’exercice régulière pendant votre absence. Évitez de faire de l'exercice tard le soir, car cela peut vous tenir éveillé.
• Si vous voyagez pour un événement important ou une réunion, essayez d'arriver tôt à destination. Cela peut aider votre corps à s'adapter à l'avance afin que vous soyez au meilleur de votre forme pendant l'événement.
• Essayez de ne prendre aucune décision importante le premier jour.
• Une fois arrivé, passez du temps au soleil. Cela peut aider à réinitialiser votre horloge interne.

Troubles du sommeil du rythme circadien ; Trouble du décalage horaire

Drake CL, Wright KP. Travail posté, trouble du travail posté et décalage horaire. Dans : Kryger M, Roth T, Dement WC, éd. Principes et pratique de la médecine du sommeil. 6e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2017 : chap. 75.

Markwell P, McLellan SLF. Décalage horaire. Dans : Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, éd. Médecine des voyages. 4e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 45.

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