Taille des portions

Il peut être difficile de mesurer chaque portion de nourriture que vous mangez. Pourtant, il existe des moyens simples de savoir que vous mangez les bonnes portions. Suivre ces conseils peut vous aider à contrôler la taille des portions pour une perte de poids saine.

Une portion recommandée est la quantité de chaque aliment que vous êtes censé manger pendant un repas ou une collation. Une portion est la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Si vous mangez plus ou moins que la portion recommandée, vous pouvez obtenir trop ou pas assez des nutriments dont vous avez besoin.

Les personnes diabétiques qui utilisent la liste d'échange pour compter les glucides doivent garder à l'esprit qu'une "portion" sur la liste d'échange ne sera pas toujours la même que la taille de portion recommandée.

Pour les aliments comme les céréales et les pâtes, il peut être utile d'utiliser des tasses à mesurer pour mesurer une portion exacte pendant quelques jours jusqu'à ce que vous vous entraîniez davantage à observer la portion appropriée.

Utilisez votre main et d'autres objets du quotidien pour mesurer la taille des portions :

• Une portion de viande ou de volaille est la paume de votre main ou un jeu de cartes
• Une portion de 3 onces (84 grammes) de poisson est un chéquier
• Une demi-tasse (40 grammes) de crème glacée est une balle de tennis
• Une portion de fromage est une paire de dés
• Une demi-tasse (80 grammes) de riz cuit, de pâtes ou de collations telles que des chips ou des bretzels est une poignée ronde ou une balle de tennis
• Une portion de crêpe ou de gaufre est un disque compact
• Deux cuillères à soupe (36 grammes) de beurre d'arachide est une balle de ping-pong

Vous devriez manger cinq portions ou plus de fruits et légumes chaque jour pour aider à réduire votre risque de cancer et d'autres maladies. Les fruits et légumes sont faibles en gras et riches en fibres. Ils vous permettront également de vous rassasier afin que vous soyez satisfait à la fin de vos repas. Ils contiennent des calories, vous ne devriez donc pas en manger une quantité illimitée, surtout en ce qui concerne les fruits.

Comment mesurer la bonne taille des portions de fruits et légumes :

• Une tasse (90 grammes) de fruits ou de légumes crus hachés est le poing d'une femme ou une balle de baseball
• Une pomme ou une orange moyenne est une balle de tennis
• Un quart de tasse (35 grammes) de fruits secs ou de noix est une balle de golf ou une petite poignée
• Une tasse (30 grammes) de laitue correspond à quatre feuilles (laitue romaine)
• Une pomme de terre au four moyenne est une souris d'ordinateur

Pour contrôler la taille de vos portions lorsque vous mangez à la maison, essayez les conseils suivants :

• Ne pas manger dans le sac. Vous pourriez être tenté de trop manger. Utilisez la portion indiquée sur l'emballage pour répartir la collation dans de petits sacs ou bols. Vous pouvez également acheter des portions individuelles de vos grignotines préférées. Si vous achetez en vrac, vous pouvez diviser les collations en portions individuelles lorsque vous rentrez du magasin.
• Servir les aliments dans des assiettes plus petites. Mangez dans une assiette à salade au lieu d'une assiette à dîner. Continuez à servir des plats sur le comptoir de la cuisine pour que vous deviez vous lever pendant quelques secondes. Mettre votre nourriture hors de portée et hors de vue vous empêchera de trop manger.
• La moitié de votre assiette doit contenir des légumes verts. Divisez l'autre moitié entre les protéines maigres et les grains entiers. Remplir la moitié de votre assiette de légumes verts avant de servir le reste de votre plat principal est l'une des méthodes les plus simples pour contrôler les portions.
• Remplacez les variétés d'aliments faibles en gras. Au lieu du fromage à la crème entier, de la crème sure et du lait, achetez plutôt du fromage faible en gras ou écrémé. Utilisez la moitié de la quantité que vous utiliseriez normalement pour économiser encore plus de calories. Vous pouvez essayer de remplacer la moitié du fromage à la crème par du houmous ou mélanger la crème sure avec du yogourt nature pour faciliter la tâche.
• Ne mangez pas sans réfléchir. Lorsque vous grignotez devant la télévision ou tout en faisant d'autres activités, vous serez suffisamment distrait pour manger trop. Manger à table. Concentrez votre attention sur votre nourriture afin de savoir quand vous avez assez mangé.
• Collation entre les repas si désiré. Si vous avez faim entre les repas, mangez une collation saine et riche en fibres, comme un fruit, une petite salade ou un bol de soupe à base de bouillon. Le goûter vous rassasiera pour que vous ne mangiez pas trop lors de votre prochain repas. Les collations qui associent protéines et glucides à des fibres vous rassasieront davantage. Quelques exemples : une pomme avec du fromage à effilocher, des craquelins de blé entier avec du beurre d'arachide ou des mini carottes avec du houmous.

Pour contrôler la taille de vos portions lorsque vous mangez au restaurant, essayez ces conseils :

• Commandez la petite taille. Au lieu d'un moyen ou grand, demandez la plus petite taille. En mangeant un petit hamburger au lieu d'un gros, vous économiserez environ 150 calories. Une petite commande de frites vous fera économiser environ 300 calories et un petit soda vous fera économiser 150 calories. Ne surdimensionnez pas votre commande.
• Commandez la « taille du déjeuner » d'un aliment plutôt que la taille du dîner.
• Commandez des entrées plutôt que des entrées.
• Partagez votre repas. Partagez une entrée avec un ami ou coupez votre repas en deux lorsqu'il arrive. Mettez-en une moitié dans une boîte à emporter avant de commencer à manger. Vous pouvez avoir le reste de votre repas pour le déjeuner le lendemain.
• Faites le plein d'aliments moins caloriques. Commandez une petite salade, une coupe de fruits ou une tasse de soupe à base de bouillon avant votre entrée. Il vous rassasiera pour que vous mangiez moins de votre repas.

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• Le contrôle du poids